Izračunajte svojo kalorično potrebo
Poznavanje števila kalorij, ki jih potrebujete vsak dan, je bistvenega pomena za izgubo, pridobivanje ali vzdrževanje teže. Ampak kako greš določiti to številko? Enostavno! Izkoristite svoj kalkulator in uporabite formulo Harris-Benedict.
Formula Harris-Benedict se uporablja za določitev vaše osnovne metabolične hitrosti (BMR), ki se imenuje tudi poraba energije za počitek (EER). Vaša osnovna stopnja presnove je odvisna od vašega pola, starosti in velikosti telesa, in izračunavanje te številke vam pove, koliko kalorij ožgeš, ko ste živi in budni.
Seveda, ker ste se spravili iz postelje in se gibali vsak dan, morate to številko prilagoditi. Aktivno presnovno stopnjo (AMR) lahko določite tako, da BMR pomnožite s številom, ki predstavlja na vaših ravneh dejavnosti. Ta številka se giblje od 1,2 za sedentarno, do 1,9 za dodatno aktivno. Evo, kako deluje:
Ženske: BMR = 655 + (4,35 x teža v kilogramih) + (4,7 x višina v palcev) - (4,7 x starost v letih)
Moški: BMR = 66 + (6,23 x masa v kilogramih) + (12,7 x višina v palcev) - (6,8 x starost v letih)
Izračunajte vašo aktivno stopnjo presnove tako, da začnete z vašo bazalno stopnjo metabolizma in ga prilagodite tako, da ocenite trenutno aktivnost. Če ste:
- Sedentaren (malo ali brez vadbe): vaš AMR = BMR x 1.2
- Rahlo aktiven (lahka vadba / delo 1-3 dni na teden): vaš AMR = BMR x 1,375
- Zmerno aktivno (zmerno vadbo / delo 3-5 dni na teden): vaš AMR = BMR x 1.55
- Zelo aktivna (trda vadba / delo 6-7 dni v tednu): vaš AMR = BMR x 1,725
- Dodatno aktivno (zelo težko vadba / delo 6-7 dni v tednu): vaš AMR = BMR x 1.9
Vaš AMR mora predstavljati število kalorij, ki jih potrebujete vsak dan, da ostanejo pri vaši trenutni teži. Če želite izgubiti težo , morate povečati svojo telesno aktivnost ali zmanjšati porabo kalorij z manjšo količino jedi.
Kako naj uporabljam te informacije?
Na žalost formula Harris-Benedict ni popolna. Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko so raziskave pokazale, da je formula približno 90 odstotkov točna približno 60 odstotkov časa.
To pomeni, da bi lahko bilo približno 40 odstotkov časa, kar je precej grozljivo. Še huje, ko je bila formula napačna, je precenila kalorične potrebe raziskovalnih subjektov, zato so pekoče manj kalorij, kot so mislili.
Problemi formule s točnostjo so lahko posledica fizičnih ali genetskih dejavnikov in obstaja velika verjetnost, da veliko ljudi precenjuje, kako so fizično aktivne.
Torej zakaj uporabite formulo, če ni vedno točna?
No, ker je to dober kraj za začetek. Izračunajte dnevno porabo kalorij in če ne izgubite ali pridobite težo, prilagodite dnevni cilj kalorij (ali navzgor). Prosimo, da ne porabite manj kot 1.200 kalorij na dan brez zdravniškega nadzora. Prav tako boste morali preračunati dnevno porabo kalorij, ko se vaša teža spremeni.
Online Calorie kalkulatorji
V redu, zato v resnici ni težko zgrabiti kalkulatorja in vse to premisliti z roko, vendar je lažje uporabljati spletni kalkulator, kot je Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike, ali s kalkulatorjem kalorij za zmanjšanje telesne mase .
Online kalorični kalkulatorji so enostavni za uporabo in postanejo odlično izhodišče za vsakogar, ki želi pod nadzorom števila kalorij. Prav tako lahko najdete število kalorij za hrano, ki jo jedo, in sledite kalorijam, ki jih vsak dan vadite z vadbo.
Beseda iz
Čeprav je dovolj preprosto najti spletne kalkulatorje in načrtovalce prehrane, ki vam bodo pomagali ugotoviti, koliko kalorij potrebujete vsak dan, je lepo vedeti, kako se te informacije izračunajo. In vidite, kako zmanjšate porabo kalorij ali porabite več kalorij z dodatno telesno dejavnostjo, boste lahko pridobili ali izgubili težo.
> Viri:
> Akademija prehrane in dietetike Analiza knjižnice. "Pri ne-debelih osebah, kakšna je natančnost napovedi in napake največje precenitve in podcenjevanja v primerjavi z merjeno presnovno hitrostjo metabolizma pri uporabi formule Harris-Benedict?"
> Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "Sposobnost Formule Harris Benedict, da napoveduje energetske zahteve, se razlikuje glede na zgodovino in etnično pripadnost." Nutr Res. April 2007; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.