MetCon dobi rezultate ... a lahko plačaš ceno?
Ljubimo ujeti fraze v fitnes industriji, še posebej tiste, ki vključujejo besede, kot so
"opekline" in "shred" in "ton".
Neprimerna oseba bi morda mislila, da smo vsi kupci mazohistov, toda tisto, kar želimo pri naših treningih, je drobljenje, pekljanje, kiparstvo in toniranje. Torej, kakšna je čarobna vaja, ki nam bo končno dala popolno telo ?
To ni dolga, počasna kardio, ki smo jo preživeli zadnjih 20 let, niti ni dolgočasna stara treninga za treniranje moči.
Torej, če ni to, kaj je potem?
In odgovor je ...
To je pravzaprav kombinacija obeh. Ta posebna kombinacija kardio in moči se imenuje Metabolic Conditioning in, če ste kdaj slišali za ali preizkusili P90X , CrossFit, Insanity ali intenzivno trening , potem veste, o čem govorim.
Obstajajo ljudje, ki mislijo, da je metabolna kondicionirana ali MetCon, kot to kul tipi pravijo, najbolj časovno učinkovit način za izgorevanje maščob in zgraditi vzdržljivost, a ali je to v resnici? In če je tako, ali je vsa ta intenzivnost zelo dobra za nas? Ugotovite, kaj je tako super, ali morda ne tako super, o MetCon.
Zakaj MetCon dobi rezultate
MetCon, tako kot veliko fitnes žargona, kot je na primer območje gorenja žvepla ali toniranje navzgor , je malo napačna. Za presnovo ne potrebujete . Vaše telo se ves čas presnavlja in, če se kdaj ustavi, to pomeni, da ste tudi prenehali.
Vendar pa je po mnenju Grega Glassmana, ustanovitelja podjetja CrossFit in enega od vodilnih strokovnjakov za visoko intenzivno usposabljanje, metabolično usposabljanje povečalo "shranjevanje in dobavo energije za vsako dejavnost". (Glassman, "Metabolic Conditioning")
Njegov dobro napisan članek se podrobno razširi o tem, z razpravami o energetskih poteh telesa in načinu, kako MetCon, za razliko od tradicionalnega kardio-treninga ali treninga moči, usmerja vsakega na učinkovitejši način.
Vse to je pomembno in njegov članek je vreden branja, toda tisto, kar MetCon resnično pomeni za povprečnega človeka je ena stvar: pridobivanje rezultatov .
Oglejte si vse P90X ali Insanity infomercial in videli boste tiste trde, bleščeče mišice vitke, brez maščobe telesa, ki jih mnogi sanjamo. Torej, kaj je skrivnost teh rezultatov in ali jih imamo vsi? To je odvisno od tega, kaj hočeš in kako težko si pripravljen delati.
Dobro
Resnična skrivnost za MetCon ni o tem, kaj počnete, temveč o tem, kako to storite, in če to storite pravilno, lahko:
- Prihranite več kalorij za hujšanje
- Povečajte kalorije, ki jih sprošite po vadbi ,, imenovane tudi po žaru
- Naučite svoje telo, kako učinkoviteje uporabiti različne energetske sisteme , vključno s fosfagenim sistemom (potrebna je takojšnja potreba po energiji ), glikoliza (potrebna vmesna energija) in aerobni sistem (potrebna je razširjena energija). Čeprav to ni vedno prednostna naloga za povprečno vadbo, je to lahko ogromno povečanje za športnike.
- Izgradite moč, vzdržljivost in sposobnost za skoraj vsako dejavnost - tekmujte v tekmah, se udeležite vojaških ali policijskih, športnih, maratonskih dvorišč itd.
Torej, če lahko vse iz MetCona dobiš, zakaj vsi ne delamo?
Za eno, to je zapleten način vadbe in pogosto potrebujemo strokovno navodilo, vodenje in motivacijo, da to storite varno in učinkovito. Za drugo? Pogosto je preveč intenziven za začetni vaditelj ali celo povprečni vaditelj. Prosim moža, koliko dni je bolelo, ko je naredil P90X. Njegov odgovor? Vsi .
Tako učinkovite, kot je mogoče, je nekaj, kar morate vedeti, preden ga poskusite.
Kljub odličnim rezultatom, ki jih lahko dosežete s to visoko stopnjo vadbe, obstajajo stvari, ki jih je treba upoštevati, preden investirate svoj čas in energijo pri tej vrsti usposabljanja.
Prednosti
- Izguba maščobe / povečanje mišične mase - Najbolj privlačna stvar v zvezi z MetCon je dejstvo, da vam visoke ravni intenzivnosti pomagajo pri porabi več kalorij med vadbo in po njej. Vaje, ki običajno vključujejo celotno telo, sestavljene gibe , vam pomagajo izgubiti maščobe in pridobivati mišice hitreje in učinkovitejše kot kardio ali trening moči sami
- Več moči, moči in vzdržljivosti - Ker v enem vajah ciljate vse vaše energetske poti, kondicijo telesa na vseh ravneh
- Visoka stopnja telesne pripravljenosti - če lahko delate pri tej visoki stopnji intenzivnosti, lahko verjetno udarite v skoraj vsako drugo dejavnost v vsakdanjem življenju
- Raznolikost - ljudje uživajo v treningu MetCon, ker imajo tako veliko raznolikosti. 45 minut ne segrejete na tekalno stezo. Vi delate različne vaje, ki bodo obdržale vaš um in telo
- Kratek in sladek - seveda moraš delati zelo težko, toda plačilo je samo 10 ali 30 minut
Slabosti
- Visoka stopnja umika - nekateri strokovnjaki so predlagali, da bo več kot 50% izvajalcev končno prenehalo delovati, ki so preveč intenzivni. Z izjemo ene osebe, vsakdo, ki vem, kdo je preizkusil P90X ali CrossFit, je dobil neverjetne rezultate ... in se je za določen čas ustavil zaradi izgorelosti, poškodb, izčrpanosti in dolgčas.
- Visoka stopnja poškodb - ta trening povzroča utrujenost in utrujenost vodi v slabo tehniko, slaba tehnika pa pogosto povzroči poškodbe. Dejstvo, da se mnogi začetniki začnejo z intenzivnostjo, ki je lahko zanje previsoka, prav tako pomembno prispeva k poškodbam
- Izčrpavajoča mišična bolečina - Medtem ko ti vadbeni programi vključujejo dovolj dni počitka za vaše mišice, da si opomorejo in zmanjšajo bolečino, jih večkrat ne dosežete, pri čemer vas vsak dan ostane boleče. Po dnevu
- Lahko zavre imunski sistem - Študije so pokazale, da lahko zelo intenzivna vadba, še posebej brez dovolj časa okrevanja med vajami ali vadbami, dejansko poveča tveganje za okužbe, kot so prehladi ali virusi. To je lahko posledica dejstva, da vaše telo pod stresom proizvaja stresni hormon, kortizol, ki ima imunosupresivni učinek na telo.
- Visoka stopnja bede - Nekateri se radi izzivajo na visoki stopnji pripravljenosti. Za druge, se bo ta stopnja vadbe počutila nesrečnega.
Torej, kaj naredi vadbo MetCon v nasprotju z nečim drugim? Ni uradnih smernic, vendar obstajajo nekatera osnovna pravila pri nastavitvi treninga MetCon.
Osnove MetCon
- Postavljena je v obliki vezja . To pomeni, da vsako vajo opravite eno za drugo in ponovite vezje 1 ali večkrat.
- Ponavadi vključuje nekonkurenčne vaje . To pomeni vaje, ki omogočajo delovanju ene skupine mišic, medtem ko ostane druga mišična skupina. Na primer, naredite nižjo telesno vajo (npr. Čučanj), ki mu sledi zgornja telesna vadba (npr. Pushups).
- Delate z zelo visoko intenzivnostjo 10-120 sekund . To pomeni, da morate med delovnimi nizi biti anaerobni ali okrog ravni 9-10 na tem zaznavnem diagramu napetosti . Potrebujete izzivne vaje, kot so celo telo, sestavljene gibe , ki delajo tako težko, kot si lahko v času, ki ste ga izbrali. Koliko časa delate, bo odvisno od vaših ciljev:
- Za napajanje lahko sprintirate 10 sekund in počitek več kot minuto.
- Za vzdržljivost lahko storite 2 minuti kardio visoke intenzivnosti, nato pa 30 sekund počitka.
- Za izgubljene maščobe ste morda nekje na sredini - 30 sekund dela in 10 sekund počitka, na primer.
- Vaši intervali počitka so zelo kratki . Spet interval, ki ga izberete, temelji na vaših ciljih in stopnji pripravljenosti. Splošno pravilo je, da počivate le tako dolgo, kot boste morali trdo potiskati z naslednjo vajo. To je drugačno za vse, zato boste morali vaditi, da najdejo pravi interval počitka za vaše telo.
- Vaše treninge so kratke . Če želite resnično ustvariti visoko stopnjo intenzivnosti, boste želeli ohranjati svoje vadbe med približno 10-30 minutami. Več kot to lahko ogrozi vašo obliko in energijo.
- To vadbo naj naredite le nekajkrat na teden . Ta vadba je zelo težka na telesu, zato poskusite vključiti bolj zmerno usposabljanje v tednu - nižje intenzivnost kardio in redno trening moči.
- Delajte na MetCon Training . Ta stopnja usposabljanja ni za začetnike. Tudi če ste že vadili, še vedno potrebujete čas, da bi vaše telo anaerobno delovalo, če tega že ne delate pri vaših treningih. Začnite z osnovno sposobnostjo, kot je ta vadbeni program za absolutne začetnike , in postopoma vključite vadbo z višjo intenzivnostjo v vašo rutino, kot so:
- Intervalno usposabljanje
- Osnovno usposabljanje
- Bootcamp
- Visoko intenzivnost intervalnega treninga
Tabata usposabljanje
Vzorec MetCon vaja
| Ogrevanje - Vsaka kardio aktivnost za 5 ali več minut |
| 30 sekund - Burpees |
| 10 sekund - počitek |
| 30 sekund - Squat Pritisnite |
| 10 sekund - počitek |
| 30 sekund - planinci |
| 10 sekund - počitek |
| 30 sekund - skok skokov |
| 10 sekund - počitek |
| 30 sekund - Burpee z Renegade Rows |
| 10 sekund - počitek |
| 30 sekund - Plyo Lunges |
| 10 sekund - počitek |
| 30 sekund - Bear Crawls |
| 10 sekund - počitek |
| 30 sekund - Froggy skoki |
| 10 sekund - počitek |
| 30 sekund - Pushup na stransko ploščo |
| Ponovite 1-3 krat |
| Pomiri se |
Viri:
Davis WJ, Wood D, Andrews R, et al. Konzistentno usposabljanje povečuje moč športnika, vzdržljivost jedra in druge ukrepe. J Strength Cond Res. September 2008; 22 (5): 1487-502.
Glassman, G. "Metabolna kondicioniranje." Crossfit.com . 10. junija 2003. Crossfit.com. 20. avgusta 2013.
McCall, P. "Kako priti do resničnih rezultatov z metabolično kondicioniranjem v ACE . 26. oktober 2012. 20. avgust 2013.
Powers S, Howley T. "Vaja in imunski sistem." Vaja fiziologija . McGraw Hill. 2012.