Vaše hrbtne mišice so nekatere izmed najpomembnejših mišic vašega jedra , zlasti tistih na zgornjem delu hrbta, ki nam pomagajo imeti dobro držo . Ali vsaj želimo, da imamo dobro držo, kajne?
Za delo na zgornjem delu hrbta ponavadi opravljate veliko vlečnih in veslih gibanj - kot so poteze, ki jih naredite, ko delate z lats , razen poudarka in pozicioniranja, tako da vaš zgornji del dela opravlja celotno delo.
Izbira vaše vaje
- Začetniki : Izberite 1-2 vaj in izvedite 1-2 nizov od 12-16 ponovitev
- Inter / Adv : izberite 2-4 različne vaje - Na primer, vrvica mrene, ki ji sledi T-pull z uporom nazaj. Poskusite različne poteze z različnimi vrstami opreme, ki delujejo na mišicah na drugačen način. Poskusite 2-3 setov 8-12 ponovitev, počivajte med kompleti
- Uporabite dovolj težo ali odpornosti, da lahko samo izpolnite želeno število ponovitev
1 - Vrvice z veliko mačkami
Vrvice z velikimi vrvmi so kot nalašč za delo z zgornjimi hrbtnimi mišicami, zlasti med rezilom. Ključno je, da najprej držite kolena nekoliko upognjena, da zaščitite spodnji del hrbta in vključite abs.
Želite, da se mrene prinese na prsni koš in ne na gumb za trebuh, kot to počnete z rednimi mrežicami.
2 - Povratna letenja
Povratne muhe so eden od mojih najljubših načinov za delo tako zgornjega dela hrbta kot zadnjega delta. Pravi ključ za to potezo je, prvič, nekoliko malo lažji, da dobiš obliko. Drugič, ne poševkajte uteži. Želite voditi s komolci, vendar se ustavite, ko dosežete stopnjo trupa.
Preveč pogosto ljudje poskušajo potegniti uteži mimo svojih teles, kar ni zelo učinkovito.
3 - T-Pulls
Všeč mi je uporni pas za delo na zgornjem delu hrbta, še posebej na teh t-potegih. S temi se obrnete na pasje noge (imam ravno pasnico, lahko pa uporabite tudi cev) in roke držite naravnost, ko potegnete roke na straneh, npr. T. Zato ime.
4 - Y-potegi
Ime te vaje opisuje tudi gibanje, ki ga morate storiti. Podobno kot T-Pulls objemate pas okoli nog in zdaj prislonite roke v položaj y. Resnično stisnite lopatice tukaj, da občutite mišice na zgornjem delu hrbta.
Za večjo intenziteto zamenjajte T-poteg z Y-potegom.
5 - Zgornja zadrga zadaj
To je preprost način dela zgornjega dela hrbta, če nimate veliko opreme ali prostora. Preprosto držite pas pred teboj in odprite roke, stisnite lopatice.
Boste želeli veliko napetosti v pasu in boste tudi želeli obdržati roke večinoma naravnost, le rahle ovinek v komolcih.
6 - Visoka vrsta s pasovi
Eden od najučinkovitejših načinov za usmerjanje teh mišic drži z visokimi vrsticami. S pasom, zasidranim pred vami, hočeš potegniti komolce nazaj, tako da so ravne z rameni in vzporedno s tlemi, resnično stisnemo ta lopatica skupaj.
7 - Horizontalne vrstice
Všeč mi je ta vaja! V bistvu ste v enakem položaju kot navadna vrstica za roke, vendar je vaša dlan obrnjen proti hrbtni strani sobe. Torej, ko vlečete težo, vaš komolec razkrije, pravokotno na telo. To je kot, da potegneš težo proti pazduho.
Torej, poudarek je na zgornjem delu hrbta in ne na latsu.