Ko začnete prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov , polovica bitke uči, kaj točno šteje kot ogrščica nad belim krompirjem in čokoladnimi piškotki, in koliko ogljikovih hidratov v določenem predmetu označuje "nizkoogljiko". Poleg tega je majhna, a pomembna stvar učenja, kako prebrati in razumeti oznako hranilne vrednosti . Ali je celotni ogljikovi hidrat na postrežbo pomemben pri štetju ogljikovih hidratov? Ali je skupna vsebnost sladkorja? Kaj pa sladkorni alkoholi?
Učenje branja hranilnih oznak je neprecenljiva spretnost v življenju, še posebej pa v kateri koli specializirani prehrani, zlasti nizkoogljični. Zagotavlja ključne informacije o hrani, ki jo jedo, in lahko naredi vso svojo razliko ne samo v naši težo, temveč tudi v našem celotnem zdravju.
Medtem ko bo idealna prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov spodbudila zdravje, ki vključuje veliko živil, ki ne prihajajo z etiketo - vso hrano , kot so zelenjava, meso, sadje in druga sveža živila, ki so naravno nizka z ogljikovi hidrati in sladkorji -Vedno je nemogoče, da nikoli ne jeste iz paketa. Konec koncev, hranljive hrane, kot so surovi mandlji in zamrznjena zelenjava, pridejo v pakete! Torej, najbolje je, da se naučite biti bralec z zdravim znakom hranilne vrednosti.
1 - Serving Size
Velikost vročanja je zelo pomemben element oznake. Prvič, "velikost serviranja" v skladu s paketom ni lahko podobna količini hrane, ki jo večina ljudi hrani hkrati. Če paket kaže, da je velikost servisa ¼ skodelice, je najbolje dejansko izmeriti nekaj, da dobite jasno predstavo o tem, koliko je to, saj je zelo lahko podcenjevati količino, ki jo dejansko hranimo. Ko gre za hrano za prigrizke, boste morda želeli ločiti večji paket v manjše vreče, ki so količina hrane, ki jo želite jesti.
Včasih, kot je prikazano na nalepki, je velikost serviranja po teži. Če nimate lestvice priročno, posvetite posebno pozornost številu obrokov v paketu.
Ko štejemo gram ogljikovih hidratov, je pomembno, da skrbimo za tako imenovano "napako zaokroževanja", ko gre za velikost serviranja. Na primer, če oznaka pravi, da ima 1 žlica živila en gram ogljikovih hidratov, kar je lahko kaj od 51 gramov do 1,49 grama. To ni veliko, če jedo eno službo. Toda v skodelici je 16 žlic, zato lahko napako znaša 8 gramov v obe smeri, če v receptu uporabljate toliko.
Pogost primer tega vprašanja je težka smetana. Ena žlica težke smetane ima nekaj manj kot polovico gramov ogljikovih hidratov, kar predpisi o označevanju pravijo, da je "nič". To je povzročilo, da nekateri dieteti z nizko vsebnostjo ogljika verjamejo, da lahko naenkrat uporabijo več žlic. Toda ti "nič ogljikovih hidratov" se lahko zelo hitro zberejo.
2 - skupaj kalorij
Na splošno ne upoštevamo kalorij pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj je del ideje, da se bodo naši apetiti normalizirali, da bodo ustrezali potrebam našega telesa. Kljub temu veliko ljudi ugotovi, da je v določenem trenutku koristno vsaj paziti na kalorije.
3 - maščobe
Količina maščobe v hrani na splošno ni problem pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar je lahko vrsta maščobe. Nekatere prehrane, kot so obroki na južni plaži in coni, omejijo nasičene maščobe in vsi se morajo držati proč od trans maščob . Čeprav navadno ni označeno, je izbira živil, kjer je večina maščob nenasičena , dobro vodilo. V kontekstu prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni bilo tveganje za srčno bolezen. Enako velja za prehranski holesterol.
4 - Ogljikovi hidrati
V ogljikovem hidratnem delu oznake hranilne vrednosti je nekaj delov, ki so pomembne za vsakogar, ki šteje ogljikove hidrate ali je občutljiv na sladkor, da bi jih razumel.
Glavna stvar, ki jo ljudje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov skrbijo, je vpliv ogljikovih hidratov, ki jih jemljejo na sladkor v krvi (glukoza v krvi). Naš cilj je vpliv na krvni sladkor, ki je nizek in počasen. Kar se želimo izogniti, so visoki vrhovi v glukozi v krvi, na etiketi pa je kar nekaj informacij, ki nam lahko pomagajo.
Skupni ogljikovi hidrati
Grami celotnega ogljikovega hidrata je prva stvar, na katero je treba gledati. Če je zelo visoka, jo lahko skoraj vedno vrnete na polico. Tudi če ogljikovi hidrati prihajajo iz "dobrega" (hranljivega) izvora, preveč ogljikovih hidratov naenkrat bo ustrelil glukozo v krvi. Točna količina, ki je "preveč" za vas, bo odvisna od sposobnosti lastnega telesa, da prenaša glukozo in posebno prehrano, na kateri ste.
Pod linijo Skupna ogljikovi hidrati v tem oddelku bodo obstajale dve ali tri druge vrste - vlakna, sladkorji in včasih sladkorni alkoholi. Morda boste opazili, da se te številke ne ujemajo s skupno. To je zato, ker škrob ni naveden na oznakah na živilih . Zato se lahko šteje, da je katerikoli manjkajoči ogljikov hidrat škrob. Pri predelanih živilih škrob (ki je sestavljen iz dolgih pramenov glukoze) običajno dvigne glukozo v krvi toliko ali več kot sladkorji, saj predelava ogljikovih hidratov bolj glikemijo.
Sladkorji
Do zdaj ste lahko ugotovili, da količina sladkorja v hrani ni zelo zanesljiv kazalnik, kako bo hrana vplivala na krvni sladkor, ker imajo škrobi in včasih sladkorni alkoholi podobne učinke.
5 - vlakna
Fiber je ena vrsta ogljikovih hidratov, ki ne zvišuje glukoze v krvi. Dejansko lahko prisotnost vlaknin upočasni vpliv drugih ogljikovih hidratov v obrok. Zato pri štetju ogljikovih količin grami vlaken odštejemo od gramov celotnega ogljikovega hidrata. To daje številko, ki se različno imenujejo učinkoviti ogljikovi hidrati, ali uporabni ogljikovi hidrati, ali neto ogljikovi hidrati ali učinki ogljikovih hidratov. Ta številka je količina ogljikovih hidratov v hrani, ki vpliva na krvni sladkor.
6 - Sladkorni alkoholi
Sladkorni alkoholi so lahko zapletene sestavine za razlago. Izdelek lahko imenujemo "brez sladkorja" in vsebuje sladkorne alkohole. V tem primeru mora biti na oznaki hranilne vrednosti ločena vrstica (izdelki, ki niso označeni brez sladkorja, ne potrebujejo te linije).
Proizvajalci želijo, da verjamemo, da imajo sladkorni alkoholi zelo majhen učinek na sladkor v krvi, dejansko pa je zelo odvisen od tega, na kakšen je sladkorni alkohol v izdelku. Upoštevajte zlasti, da veliko sladkornih alkoholov ni tako sladko kot sladkor, zato je treba bolj uporabiti za pridobivanje enake sladkornosti. Upoštevajte tudi, da lahko številni sladkorni alkoholi (najbolj znani maltitol ) povzročijo plin in druge neželene reakcije na črevesju.
Eritritol je edini najpogosteje uporabljen sladkorni alkohol, za katerega se počutim, da priporoča, da ne štejem v skupnem številu ogljikovih hidratov. Maltitol se lahko šteje za 3/4 navedenih ogljikovih hidratov. Sorbitol lahko štejemo kot polovico navedenih ogljikovih hidratov.
7 - beljakovine
Pomembno je, da jeste dovolj beljakovin , delno zato, ker naše telo uporabljajo za izdelavo potrebne glukoze, če ne dobimo dovolj ogljikovih hidratov. Ponavadi naši apetiti običajno uravnavajo pridobivanje prave količine beljakovin. Še vedno, če niste nekdo, ki je nagnjen k jesti veliko beljakovin, to ne boli, da pazi na to. Nacionalna akademija znanosti priporoča, da dobimo od 10% do 35% naših kalorij iz beljakovin.
8 - Vitamini in minerali
Ni veliko podatkov o vitaminih in mineralih na oznakah hranilne vrednosti, vendar so informacije potrebne za vitamine A in C ter mineralov železa, kalcija in natrija. Razen natrija (ki ga moramo včasih omejiti), ni treba navajati natančnega zneska, ampak približno odstotek skupnega dnevnega priporočenega vnosa. Ljudje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov včasih ne dobivajo dovolj kalcija, zato avtorji z nizko vsebnostjo ogljika včasih svetujejo, da pozorno upoštevajo to in po potrebi dodajo dodatek.
9 - Sestavine
Morate biti pozorni na nekatere sestavine. Večina teh je povezanih s sladkorjem v krvi in vam bo dala znanje o glikemičnem učinku ogljikovih hidratov.
1. Rafinirani in predelani ogljikovi hidrati , vključno s sladkorji in rafiniranimi zrni. "Sladkor" lahko gredo z različnimi imeni (npr. Visokofruktozni koruzni sirup), od katerih so mnogi znaki visoko predelane hrane. Tukaj je seznam sestavin, ki v bistvu pomenijo "sladkor". Upoštevajte, da na tej etiketi najdemo "izparjeni trsni sok" - drugo ime za sladkor.
Predelani škrobi so pogosto v obliki pšenice ali drugih moka. Predelava zrn ali mletje v moko postane bolj glikemična. Upoštevajte, da je prva sestavina v etiketi vzorca "pšenična moka". To skoraj vedno pomeni "belo moko", sicer bi rekel "polnozrnate moke". Če oznaka ne pravi, da je zrno "celoto", lahko sklepate, da ni.
2. Sladkorni alkoholi - Kot je bilo že omenjeno, pazljivo preverite, kateri sladkorni alkohol je na seznamu sestavin. Ta nalepka ima eritritol, ki je resnično nizek učinek sladkornega alkohola, zato je to dobro z vidika uživanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
3. Posebne sestavine z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - Obstajajo še nekatere druge posebne sestavine, ki se dajo v izdelke z nizko vsebnostjo ogljika, da ohranijo okus ali teksturo brez zvišanja krvnega sladkorja, kot so umetna sladila. Na tej etiketi vidimo inulin in pšenični gluten. Pšenični gluten je beljakovinski del pšenice. Inulin zagotavlja sladkost in teksturo. Dobro je, da se seznanite z nekaterimi od teh posebnih sestavin.
4. Delno hidrogenirana olja so transmaščobe. Izogibajte se hrani s to sestavino.