Premikanje orotibialnega traku (IT) na valjčku za peno je odličen način, kako preprečiti, Še posebej koristno je, če ste bili v preteklosti nagnjeni k vprašanjem IT bandov, kot je ITBS. V bistvu opravljate samo-masažo in obdelujete vozle (adhezije) vzdolž IT-benda, ki poteka vzdolž zunanjega dela stegna, od vrha kolka navzdol do kolena.
Če ste nov za peno, ki vam je všeč, moramo vas opozoriti - to je lahko neprijetno. Če se ne počutite vsaj malo nelagodja, verjetno delate preveč enostavno in ne dobite v celoti koristi pri valjenju.
Kako Roll IT IT Band
1. Začnite tako, da ležite na svoji strani. Medtem ko nosite svojo telesno težo s svojimi nogami in rokama, položite penasto kolesce pod zgornji zunanji del stegna blizu vašega kolka.
2. Zdaj uporabite svoje noge in roke, da premaknete telo in zavrtite dolžino vašega IT traku, tik nad tik nad kolenom. Na določenih področjih lahko občutite več nežnosti in z napakami in nogami lahko prilagodite količino napetosti, da olajšate pritisk. Če ste povsem nov, da se peno vozite in imate veliko vozlov, boste morda ugotovili, da potrebujete zelo malo pritiska, da bi počutili, da deluje.
3. Spustite se v postopno, počasno gibanje proti zgornjemu delu vašega IT-pasu in nadaljujte naprej in nazaj, tako za nekaj prehodov.
4. Ne pozabite vzdrževati enakomernega dihanja med vožnjo. Če naletite na tesno mesto, zaustavite in ostanite na valjčku. Uporaba neposrednega tlaka, kot je ta, bo pomagal razbiti vozel. Bodite previdni, da ne pretiravate. Na enem mestu bi ga morali držati samo za eno minuto. V tem delu lahko nadaljujete s kratkimi zvitki, da poskusite sprostiti vozel.
5. Ko končate eno nogo, naredite isto stvar na drugi nogi. Nekateri tekmovalci naredijo napake samo, da se premaknejo v nogo, kjer se počutijo simptomi ITBS in nato na koncu razvijejo problem v drugi nogi.
Nasveti za valjanje pene
Čeprav je normalno, da čutite nekaj neugodja in bolečine, se prepričajte, da se ne premikate do točke neznosne bolečine. Če je preveč boleče, pojdite na drug del.
Ne boste se znebili vsakega vozla v eni sami seji. Pazite, da pena ne vozite več kot 15 minut. Pritisk do točke ekstremnega nelagodja ali porabe preveč časa valjanje lahko dejansko naredi več škode kot dobro. Bolje je, da delate na kratkih sejanju pene, ki ste ga vadili večkrat tedensko.
Ne pričakujte, da boste videli rezultate čez noč, ko boste prvič začeli z valjanjem. Toda po nekaj dneh doslednega premikanja boste začeli opazovati razliko in premikanje vašega IT-banda ne bo tako neprijetno kot pri prvem zagonu.
Mnoge dvorane imajo pene valje, tako da jih lahko uporabite tam in prosite trenerja, da vam hitro demo. Če ste zainteresirani za nakup lastnega za domače valjanje, je Trigger Point Grid Foam Roller priljubljena med tekmovalci.