Kalorije v marelicah in njihove koristi za zdravje
Marelice, posušene ali surove, so naravno sladko okusno sadje. So bogati z beta-karotenom, ki jim daje čudovit oranžni odtenek. Beta-karoten, vrsta fitonutina, je predhodnik vitamina A in lahko pomaga zaščititi vaše celice pred poškodbami. Vključujejo tudi vitamin C, vlaknine in so malo maščob in natrija.
Marelice lahko jedo celoto, posušimo, iz posode ali kot konzervi.
Najpomembnejša stvar, ki jo je treba upoštevati pri prehranjevanju marelic, je, da obdržite svoj delež v eni porciji in se izognete uživanju hrane z mareličnimi konzervami, ki vsebujejo veliko dodanega sladkorja. Na ta način lahko prejmete prehranske koristi marelic brez vsega dodanega sladkorja.
| Apricot Prehrana Facts | |
|---|---|
| Vložek velikosti 1 surovi marelice (35 g) | |
| Na službo | % Dnevne vrednosti * |
| Kalorije 17 | |
| Kalorije iz maščobe 2 | |
| Skupna maščoba 0,2g | 0% |
| Nasičena maščoba 0g | 0% |
| Polinenasičena maščoba 0g | |
| Mononenasičena maščoba 0,1g | |
| Holesterol 0mg | 0% |
| Natrijev 0mg | 0% |
| Kalijev 90,65 mg | 3% |
| Ogljikovi hidrati 3.8g | 1% |
| Dietna vlakna 0.7g | 3% |
| Sladkorji 3.2g | |
| Protein 0,5g | |
| Vitamin A 14% · Vitamin C 6% | |
| Kalcij 0% · železo 1% | |
| * Na podlagi 2.000 kalorij prehrane | |
Ena majhna marelica vsebuje približno 20 kalorij (če je surova) in 10 kalorij (če je posušeno). Ena porcija sadja je približno 60 kalorij in 15 gramov ogljikovih hidratov, zato je redna marelica marelice približno tri surove marelice ali pet do šest posušenih.
Marelice vsebujejo približno 3 g vlaknin na porcijo, zaradi česar so dober vir naravnih vlaken. Marelice vsebujejo tudi veliko količino sladkorja v majhni količini, še posebej, če spremljate vnos ogljikovih hidratov. Ko jeste, se držite enega serviranja in če ste še posebej lačni, se odločite, da se odločite za sveže, v nasprotju s posušeno.
Sveže marelice potrebujejo več časa za jesti in zagotovijo več volumna kot njihova posušena količina.
Zdravstvene prednosti marelic
Marelice so odličen vir vitamina A in vitamina C. Vitamin A je pomemben maščobni topen vitamin, ki ima veliko vlog, od katerih eden vzdržuje zdravje oči. Vitamin C, vitamin, topen v vodi, pripomore k ohranjanju vaše imunosti in je pomembno hranilo, ki je vključeno v celjenje ran. Poleg tega marelice vsebujejo phytonutrients, ki lahko zaščitijo vaše celice pred poškodbami.
Pogosta vprašanja o marelicah
Ali so suhe marelice visoke v sladkorju?
Če vam je bilo rečeno, da se izognete marelicam, ker so bogate s sladkorjem, je njihova veljavnost za to. Marelice, še posebej posušene, vsebujejo približno 2 grama sladkorja v enem majhnem kosu. Lahko je pretiravati suho sadje; zato, če ste nekdo, ki poskuša gledati vnos ogljikovih hidratov ali če imate sladkorno bolezen, je izogibanje sušenemu sadju verjetno dobra ideja.
Kako ješ marelice? Lahko jeste kožo?
Marelice lahko jedo celo, kožo in vse. Edini čas, ko boste morda želeli odstraniti kožo, je, če uporabljate marelice za pečenje, saj lahko koža spremeni teksturo in videz. Pomembno je odstraniti "kamen" ali jamo sadeža.
Pobiranje in skladiščenje marelic
Marelice lahko kupite sveže, posušene, konzervirane in uporabljene pri marmeladah, namazah in konzervah. Običajno ne boste našli svežih marelic, ki so na voljo v trgovini z živili v Združenih državah vse leto, saj so marelice v pozni pomladi in poleti v sezoni. Vendar pa boste vse leto našli brez težav posušene, konzervirane in marelice.
Posušene marelice lahko kupite v trgovini z živili poleg drugih suhih plodov, kot so rozine in brusnice. Pri nakupu suhih marelic, kupite tiste, ki so nesladkane. Ni potrebno jesti suhega sadja, ki je naravno sladko, ki vsebuje dodan sladkor.
Dodan sladkor bo le na nepotrebnih kalorij, ogljikovih hidratov in sladkorja.
Če kupujete marelice v pločevinkah, kupite tiste, ki nimajo dodanega sladkorja in so v svojem soku. Večina džemov in namazov vsebuje veliko sladkorja na obrok, vendar se lahko pri sladkih receptih uporablja majhna količina. Če kupujete konzervirane izdelke, lahko prihranite na sladkorju z nakupom tistih brez dodanega sladkorja.
Izberite sveže marelice, ki imajo bogato, oranžno enotno barvo. Izogibajte se sadju, ki je bledo ali ima rumeno, ker še ni zrelo. Nasvet rdeče pa je v redu in lahko kaže, da je bilo sadje drevo zorjeno. Sadje mora biti rahlo mehko, vendar čvrsto na dotik. Izogibajte se sadju, ki je preveč trdno, saj še ni zoren.
Shranjevanje marelic je enostavno. Če je zrelo, marelice pustite v nepredušnem vsebniku v hladilniku. Če je kupljen nezrelo, pustite marelice na pultu v papirni vreči, iz neposredne sončne svetlobe za dva do tri dni za zorenje.
Zdrava načina priprave marelic
Marelice lahko jedo preprosto celoto, kot sami, kot prigrizek. Lahko jih sesekljamo in jih dodamo jogurtu, skuto, vročim žitom ali pečenim blagom. Nekaj suhih marelic se dobro ujema s peščico orehov za polnjenje, fibrozno vadbo po treningu ali popoldanski prigrizek za povečanje energije.
Marelice lahko uporabite tudi v receptih za sladice. Naravna sladkost marelic vam lahko pomaga zmanjšati vsebnost dodanega sladkorja. Poleg tega se lahko marelice uporabljajo za pridelavo sadnih namazov in omak. Končno, marelice, zlasti marelice, lahko dodajajo sladkost, barvo ter vitamine in minerale, kadar se uporabljajo kot glazure v mesnih receptih.
Marelice recepti
Naslednji recepti so bili vzeti iz Diabetes Forecast, zdrava revija za ljudi z diabetesom. Tudi če nimate sladkorne bolezni, lahko izkoristite tovrstne recepte, saj je večina nizka vsebnost natrija, nasičenih maščob ter bogata z vlakninami in beljakovinami. Vsebujejo nadzorovano količino ogljikovih hidratov, ki lahko pomaga vzdrževati raven energije in preprečevati izlete v krvi. Poiščite načine za uporabo marelic za zajtrk, kosilo, večerjo in sladico.
- Apricot Chicken
- Apricot Glaze svinjska Loin
- Braised Root Zelenjava z marelicami
> Viri:
> Nacionalna zbirka podatkov hranilnic USDA za referenco