Seznami prehranskih seznamov za glikemični indeks

Seznami in informacije za običajna živila

Glikemični indeks nam daje idejo o tem, katera hrana najhitreje in najvišjo raven glukoze v krvi dvigne.

Zakaj je to pomembno?

Mnogi ljudje imajo težave pri predelavi velikih povečanj v glukozi v krvi in ​​na več načinov delujejo bolje, če je sladkor v krvi precej stabilen. To je še posebej pomembno za ljudi z diabetesom, prediabetesom, insulinsko rezistenco in metaboličnim sindromom.

Kaj pomenijo številke?

Uživanje čiste glukoze je ocenjeno na 100 - vsa druga živila so v zvezi s tem. Hrana z glikemičnim indeksom 95 dvigne sladkor v krvi skoraj toliko kot čista glukoza, vendar hrana z glikemičnim indeksom 20 ne zviša sladkorja v krvi. Pomembno pa je upoštevati, da glikemični indeks ne upošteva velikosti porcij. Dejanska količina hrane, ki dvigne krvni sladkor, mora storiti tako, kako je glikemična, in koliko vas jesti. Glikemično obremenitev poskuša združiti te koncepte in nekatere diete uporabljajo glikemično breme iz tega razloga.

Zakaj obstaja tako velik obseg številk na nekaterih živilih?

Številni dejavniki vplivajo na to, kako testi hrane, vključno z razlikami med preizkušenimi ljudmi, recepti, laboratorijskimi tehnikami in dejstvom, da nihče korenja ni ravno enak.

Ko je po hrani ena številka, to pomeni, da je bila s to hrano opravljena samo ena študija (lahko bi bila študija iz kjerkoli na svetu).

Ta številka je povprečje vseh posameznikov v študiji, zato morate to številko pomisliti kot oceno. Na primer, bila je raziskava o žitnih kašicah Fruit Loops, obseg testiranih oseb pa je bil med 60 in 78, čeprav je bil rezultat oštevilčen, 69.

Kadar je po hrani številka števil, to je najvišja in najnižja vrednost iz različnih študij.

V nekaterih primerih so bila opravljena povprečja več študij, ki so prav tako vključene. Ampak število za vsako od teh študij je bilo povprečje ljudi v študiji.

Ker obstaja toliko razlike med živili in med posamezniki, v bistvu ni nobene razlike med živili, ki imajo razliko manj kot vsaj 5 ali 10 točk na glikemični lestvici.

Čeprav je koncept glikemičnega indeksa zelo uporaben, je pomembno, da se ljudje seznanijo z dejansko realnostjo indeksa, če bodo temeljili na njihovi prehrani. In realnost je, da nihče ne pove zgodbo o kateri koli hrani v danem telesu. Edini način za resnično povedati, kako hrana vpliva na vas je, da preverite svojo glukozo v krvi. Torej, glikemični indeks lahko poda nekaj splošnih informacij o ogljikovih hidratih.

Seznam glikemičnih indeksov

Sladkorji

Mlečni izdelki

Kruh

Mafini, torte, palačinke, vaflje itd.

Krekerji

Hladna žita

Vroča žita

Zrna - v celoti kuhanega, razen če ni navedeno drugače

Testenine

Glikemični indeks testenin iz pšenice (večina testenin) je odvisen od oblike testenin (debelejši, nižji GI) in način kuhanja. Ko so kuhani kot Italijani, "al dente" - nekoliko trdna - ima najnižji glikemični indeks. Dlje, ko ga kuhate, mehkejši je in večja je GI.

Sadje

Posamezni plodovi so povezani s številom ogljikovih hidratov in drugimi prehranskimi informacijami. Za več informacij o vsebnosti sladkorja / ogljikovih hidratov v sadju glej seznam sadja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov .

Sadni sok

Nestrobne zelenjave

Večina neškrobnih zelenjave se ne preizkuša, ker bi človek moral toliko jesti, da bi za test dobil 50 gramov ogljikovih hidratov (na primer 20 skodelic brokolija). In pravzaprav za mnoge od teh zelenjave je tako malo ogljikovih hidratov v toliko celuloze, da verjetno povzročijo malo ali nobenega zvišanja sladkorja v krvi. Iz tega razloga nekatere diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pokličejo te "proste" živila. Po drugi strani imajo nekatere neškrobne zelenjave več sladkorja kot drugi, nekateri pa, kot so paradižniki, so pravzaprav sadovi, ki bodo zagotovo povzročili zvišanje sladkorja v krvi.

Stročasta zelenjava

Legumes

Če ni drugače navedeno, se to nanaša na suh fižol ali grah, ki se kuhajo. Ko so testirani fižol testirani, imajo ponavadi višji glikemični indeks.

Nuts in Snack Foods

Candy

Gazirane pijače

> Vir:

> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna in Brand-Miller, Janette. "Mednarodna tabela glikemičnega indeksa in vrednosti glikemične obremenitve: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, št. 1, 5-56, (2002).