Banane so odličen vir hranljivih snovi, pa tudi visoko vsebujejo ogljikove hidrate
Če poskušate zmanjšati ogljikove hidrate ali sladkor v vaši prehrani, se lahko sprašujete, ali je banana najboljša izbira za sadje. Medtem ko je zdrava izbira, so zrele banane seveda zelo sladke. Spoznajte ogljik, sladkor in glikemični učinek banan .
Ogljikovi hidrati, vlakna in sladkorji za banane
Banana ima precej sladkorja. Tukaj so številke:
- 1/2 skodelice narezane banane: 15 gramov ucinkovito (neto) ogljikohidrat , 2 g vlaknin, 9 gramov sladkorja in 67 kalorij.
- 1 srednja banana (7 cm do 7 3/4 palcev): 27 gramov učinkovitih (neto) ogljikovih hidratov, 3,1 g vlaknin, 14 grama sladkorja in 105 kalorij.
- 1 velika banana (8 palcev do 8 7/8 palcev): 31 g učinkovite (neto) ogljikovih hidratov, 3,5 g vlaknin, 17 grama sladkorja in 121 kalorij.
- 1 ekstra velika banana (9 palcev ali več): 35 g učinkovite (neto) ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin, 19 grama sladkorja in 135 kalorij.
Če sledite prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, boste morda želeli omejiti, koliko banan jedo in izmerite dele, ker srednje velika banana ni zelo velika. Pravzaprav je večina prodajanih banan veliko večja.
Glikemični indeks za banane
Glikemični indeks (GI) je pokazatelj, kako hitro hrano dvigne krvni sladkor, s čisto glukozo pa ima GI 100. Glikemični indeks banan je odvisen od tega, kako so zrele banane.
Veliko ogljikovih hidratov v zelenih bananah prihaja v obliki neke vrste odpornega škroba, ki mu ljudje nimajo encima za prebavo. Ko sadje dozore, se škrob pretvori v zlahka dostopne sladkorje.
Ena študija o "podrejenih bananah" je pokazala glikemični indeks 30. Ena izmed "rahlo premalo zrelih banan", ki so bile "rumene z zelenimi odseki", je ustvarila GI 42, medtem ko je bila druga "preveč zrela" banana je bilo 52.
Vendar pa večina študij o bananah ni določila zrelosti in so se pojavile z geografsko označbo, ki se giblje od 46 do 70. Povprečno 52 se običajno dodeli bananam.
Glikemična obremenitev banan
Glikemična obremenitev hrane upošteva količino hrane, ki jo je jedo. Nizka vsebnost glikemične obremenitve je pod 10, srednja vrednost pa je 11 do 19. Glede na to so banane v nizkem obsegu.
- 1/2 skodelice narezanih banan: 6
Banana (7 palcev do 7 3/4 palcev): 10
Banana Nutrition
Banane so hranljiva izbira. Srednja banana ima približno 1,3 gramov beljakovin. Banane so zelo dober vir vitamina B6 in dober vir vitamina C , kalija in mangana. Ena srednja banana ima 17 odstotkov vaše dnevne vrednosti vitamina C, vitamina, ki vam pomaga pri rasti in popravljanju tkiva ter zdraviti rane in ohranjati zdravje kosti in zob. Vitamin C pomaga telesu pri izdelavi kolagena, ki je pomemben protein za izdelavo kože, hrustanca, kite, vezic in krvnih žil. Zelene ali nezrele banane vsebujejo tudi odporen škrob, za katerega se je pokazalo, da v debelem črevesu prispeva zdrave bakterije.
Peel za banane
Čeprav morda ni privlačna, je lupina banane užitna. Lupine banan so zelo hranljive in vsebujejo visoke vsebnosti vitamina B6, B12, magnezija in kalija.
Lupine za banane niso tako sladke kot sadje iz banan, vendar jih lahko pojedo skoraj enak način, kot bi jedli notranjost banane. Čeprav lahko jeste lupine, večina ljudi raje kuha.
Shranjevanje banan
Ali ste vedeli, da je mit, da je treba banane vedno hraniti pri sobni temperaturi? Industrija banan že več let neuspešno popravlja to napačno informacijo. Čeprav se v hladilniku obarvajo kožice banan, se bo sadje manj ohlapno, če je v hladilniku.
> Viri:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Mednarodne tabele glikemičnega indeksa in vrednosti glikemične obremenitve: 2008. Diabetes Care . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> USDA nacionalna podatkovna baza hranil za standardno referenco, izdaja 28.