Nič ni boljše kot crunch na svežem, sočno jabolko. Jabolka je ena izmed najpogosteje porabljenih vrst sadja, verjetno zaradi njihove udobnosti, okusa, raznolikosti in razpoložljivosti. Na svetu je na tisoče znanih vrst jabolk, v Združenih državah pa je približno dvajset komercialno dostopnih. Obstajajo barve (od rdeče do zelene do zlate), okus (od sladkega do tatvine do tangi) in teksture (od mehkega do svežega do mehkega).
Sodobne tehnike shranjevanja omogočajo, da so jabolci na voljo celo leto, pri čemer je vrhunska sezona jeseni.
| Podatki o prehrani zdravila Apple | |
|---|---|
| Serviranje Velikost 1 srednje velikega premera 3 "(182 g) | |
| Na službo | % Dnevne vrednosti * |
| Kalorije 95 | |
| Kalorije iz maščob 3 | |
| Skupna maščoba 0.3g | 1% |
| Nasičena maščoba 0g | 0% |
| Polinenasičena maščoba 0g | |
| Mononenasičena maščoba 0g | |
| Holesterol 0mg | 0% |
| Natrijev 2 mg | 0% |
| Kalij 195 mg | 4% |
| Ogljikovi hidrati 25.1g | 10% |
| Dietna vlakna 4.4g | 18% |
| Sladkorji 18.9g | |
| Protein 0.8g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 28% | |
| Kalcij 0% · železo 6% | |
* Na podlagi 2.000 kalorij prehrane | |
Eno srednje jabolko vsebuje približno 95 kalorij in 25 gramov ogljikovih hidratov (približno enako količino kot dve rezini kruha). Če poskušate gledati vnos ogljikovih hidratov, boste morda želeli izbrati jabolka majhne velikosti (4 oz oz. Velikosti teniške krogle), da boste ogljikove hidrate hranili približno 15 gramov za približno eno porcija sadja. In ne pozabite, da lahko nekaj zelo velikih jabolk vsebuje kar 35 ali več gramov ogljikovih hidratov.
Zdravstvene koristi
Jabolka vsebuje veliko hranil, ki lahko zagotovijo koristi za zdravje. Ko jedo jabolka poskušam pojesti lupino, ki vsebuje krom, mineral, ki je pomemben za pomoč pri delovanju insulina. Insulin je hormon, ki pomaga uravnavati krvni sladkor, kar omogoča, da se sladkor uporablja za energijo.
Tudi jabolčna lupina vsebuje večji delež fitonutrientov v primerjavi z mesom jabolka. Nazadnje, lupine lahko pomagajo v sitosti, ker vsebujejo vlakna.
Jabolka je tudi odličen vir vlaknin. Približno tretjina vlaknin v jabolka je topna , večinoma pektin. Raziskave so pokazale, da lahko živila, bogata s topnimi vlakninami, pomagajo znižati holesterol. Dieta, bogata s topnimi vlakninami, lahko pomaga izvleči holesterol iz telesa. Cilj je priti v najmanj 25 do 38 gramov na dan.
Sveža jabolka je dober vir vitamina C in odličen vir kvercetina, poleg tega pa imajo tudi veliko polifenolov.
Quercetin je vrsta fitokemičnega, znanega kot flavonoid, ki ga najdemo v jabolčni koži. Raziskave na živalih in raziskave, ki uporabljajo celične kulture, so ugotovile, da lahko kvercetin pomaga zaščititi pred nekaterimi vrstami raka in pomagati pri uničevanju rakavih celic. Predvsem te vrste študij lahko nakazujejo možne koristne učinke, vendar ne zagotavljajo dokaza, da se takšni učinki lahko dosežejo pri ljudeh. Predhodne študije tudi kažejo, da lahko kvercetin pomaga zmanjšati tveganje za nastanek bolezni srca.
Jabolka ima lahko tudi pozitivne učinke na bakterije v naših kolonah. To je področje raziskav, ki zdaj dobiva veliko pozornosti.
Zdi se, da lahko zdravo črevesje pomaga pri preprečevanju bolezni in ohranjanju dobrega zdravja.
Upoštevajte, da predelava jabolk bistveno zmanjša prehranski profil - večina ustekleničenih jabolčnih sokov v supermarketu vsebuje le majhen del hranil, ki so bili v prvotnem celotnem sadju.
Pogosta vprašanja
Ali obstajajo razlike hranil med sortami?
Preden razpravljamo o različnih sortah jabolk, je pomembno opozoriti, da je velikost jabolka glavni dejavnik kalorij, ogljikovih hidratov, sladkorja in vsebnosti vlaken. Prizadevati si je, da bi se izognili velikanskim jabolkam, saj imajo lahko toliko ogljikovih hidratov kot dve ali več obrokov sadja, da ne omenjamo, da so bili verjetno obdelani z uporabo gensko spremenjenih sestavin.
Namesto tega se odločite za majhno jabolko, velikost teniške krogle. In če lahko, kupite organska jabolka, saj so jabolka na umazanem ducatnem seznamu in nosijo več pesticidov kot druge sorte s debelejšimi kožami.
Različne sorte jabolk bodo imele enako količino kalorij, ogljikovih hidratov in vlaknin, če so enake velikosti. Poleg tega imajo vsi podobni vitaminski in mineralni profili. Če pa ne jedo kože jabolka, boste zamudili nekaj kroma in velikega deleža vlaken in polifenolov (rastlinske spojine, ki imajo antioksidativno moč), ki so lahko kardio-zaščitne in zaščitene pred nekaterimi rak.
Raziskave o omejenem obsegu jabolk so omejene. Vendar vemo, da jabolka rdeče kože vsebuje antocianine, ki so spojine, ki delujejo kot antioksidanti. Če vam je všeč rdeča jabolka, je to bonus.
Pobiranje in shranjevanje jabolk
Izberite jabolka, ki je gladka brez madežev, mehkih madežev ali modric. Slabo nagubane ali gnile jabolke oddajajo plin etilena, ki lahko pospeši kvar drugih proizvodov, zato jih je treba nemudoma zavreči.
Shranjujte jabolka v hladilniku. Pravilno shranjena jabolka lahko traja do šest tednov.
Izogibajte se pranju, dokler ga ne uporabite, vendar pazite, da dobro izperite, da odstranite pesticide in vosek.
Poleg svežih jabolk se jabolka lahko kupi kot jabolka ali posušena jabolka. Izberite jabolko, ki nima dodanega sladkorja, in upoštevajte velikosti posušenih jabolk. Suho sadje ima več kalorij, ker so koncentrirane.
Sok iz jabolk se uporablja za proizvodnjo jabolčnega kisu in je lahko dober izdelek za kuhanje. Študija, objavljena v Journal of Functional Foods, je pokazala, da so zdravi posamezniki, ki jim je bilo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, ki so zaužili 8 unč Bragg Organic Apple Cider kisovega pijače Sweet Stevia za 12 tednov, privedle do znatnega zmanjšanja krvnega sladkorja na tešče kot kontrolna skupina . Avtorji kažejo, da lahko dodajanje le eno žlico dvakrat na dan pomaga zmanjšati krvne sladkorje na tešče.
Čeprav jabolčni kis ni verjetno, da bi bil zdravilo za diabetes (nobena hrana), ni nobene škode pri poskusu. V svojo naslednjo solato vržite nekaj jabolčnega kislega jabolka ali marinirajte svoj protein v njem.
Zdrava načina za pripravo jabolk
Jabolka je zelo vsestranska hrana. Lahko jih jemljete kadarkoli in vključite v vse vrste obrokov.
Chop jabolka in jih vbodite v ovseno kašo s cimetom, ali palačinke z zgornjim delom z jogurtom in jabolčnimi rezinami. Za kosilo vbodite nekaj jabolk v vašo solato ali vključite jabolka v svoje stranske jedi, da spremljate beljakovine, kot so pečena piščanec, puranje ali svinjina.
Jabolka se uporablja tudi iz različnih pečenih jedi, vključno s kruhom in sladicami. Klasične jedi, pripravljene z jabolkami, se pogosto imenujejo la Normada.
Pri pečenju lahko jabolka pogosto služi kot nadomestek za maščobo, dodaja vlago in mehkobo brez vseh dodanih kalorij.
Recepti z jabolkami
- Apple Steel Cut ovsena kaša
- Pesa, korenje in jabolčni sok
- Pesa in jabolčna solata
> Viri:
> Ameriško združenje za rak. Quercetin.
> Daniels, Steven. Hrana navigator-usa.com kisa pijača kaže potencial za upravljanje sladkorja v krvi.
> Linus Paulingov inštitut. Mikrohranila za zdravje.