Zrelih jagod so hranljive in nizke sladkorja
Plodovi imajo navadno večjo vsebnost ogljikovih hidratov kot zelenjava zaradi naravnih sladkorjev v njih. Toda to ne pomeni, da se jim morate izogibati. Na splošno bodo tisti z višjo vsebnostjo vode imeli manj ogljikovih hidratov na posodo, zato bodo koristi, ki jih bodo uživale, daljše odvečne posledice (če se uživa zmerno).
Jagode so odličen primer.
Med vsemi jagodami, ki jih lahko pojedete, imajo jagode najnižje količine ogljikovih hidratov na obrok. Ne le, da so sladkorja nizka, so izvrsten vir vitaminov in mineralov.
Zgodovina jagod
Sadež jagode, vrste, ki spada v rod Fragaria , je bilo v antični rimski književnosti omenjeno za njegovo medicinsko uporabo. Jagode, ki jih danes jedo ( Fragaria ananassa ), so hibridi, ki so se prvič pojavili v Bretanji v Franciji v poznem 18. stoletju.
Pred pojavom F. ananasse so bile najpogosteje porabljene divje jagode in gojene sorte divje jagode.
Ogljikovih hidratov in vlaknin šteje za jagode
Poleg tega, da jih sveže porabite, lahko zamrznete jagode, jih pripravite v konzervah in jih posušite za uporabo v žitaricah, pečenih izdelkih in drugih pripravljenih živilih. Jagode so priljubljen dodatek sladoledu, tekočinam, milkshaksu in jogurtu.
Pri porabi sveže jagode se ponašajo z neto ogljikovimi hidrati , vlakninami in kaloričnimi vrednostmi, ki so idealne za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Količina jagod | Carbs, Fiber in Calorie Counts |
---|---|
½ skodelice rezane jagode | 5 grama neto ogljikovih hidratov, 1,5 g vlaknin, 26 kalorij |
1 velika (1,5-palčna premera) jagode | 1 gram neto ogljikovih hidratov, 0,5 g vlaknin, 6 kalorij |
Neto vrednost ogljikovih hidratov je število ogljikovih hidratov, ki jih dejansko zaužijete, v primerjavi s skupnimi ogljikovimi hidrati, ki jih lahko vsebuje hrana.
Glikemični indeks in glikemična obremenitev za jagode
Vpliv hrane na glukozo v krvi (sladkor) je izražen v glikemičnem indeksu in glikemični obremenitvi:
- Glikemični indeks (GI) je pokazatelj, koliko in kako hitro hrano dvigne krvni sladkor.
- Glikemična obremenitev (GL) upošteva vrednost GI glede na velikost serviranja. En gl je enakovredno uživanju enega grama glukoze.
Medtem ko bodo jagode imele povprečno 40-kratno GI, bo na polovici skodelic narezanih jagod namenjenih samo 1,5-krat. GL po 10 ali manj se šteje za nizko in bi imel majhen učinek na glukozo v krvi ali odziv na insulin.
Zdravstvene prednosti jagod
Jagode so odličen vir vitamina C in dober vir kalija in mangana. Vsebujejo tudi relativno velike količine fitonutrientov , ki lahko pomagajo zaščititi vaše celice pred poškodbami.
Jagode so ocenili kot eno od najvplivnejših plodov v antioksidantih in kot taki lahko ponudijo nekatere koristi za zdravje. Medtem ko so opazovalne študije pokazale, da lahko antioksidanti zmanjšajo tveganje za srčne napade, kapi in nekatere vrste raka, klinične raziskave tega še niso dokazale. Vendar to ne sme spodkopati znane hranilne vrednosti živil, bogatih z antioksidanti, kot del uravnotežene prehrane.
Selekcija in skladiščenje jagod
Ko kupujete jagode, bodite pozorni na njihovo zrelost in se izogibajte tistim, ki so preveč zreli ali niso dovolj zreli. Ne samo, da ima popolnoma zrel jagode najboljši okus, temveč vsebuje tudi več hranil.
Zorenje jagod na polici ne izboljša njihove hranilne vrednosti. Podobno jagode, ki so previsoke, ne izgubijo le nekaj svoje hranilne vrednosti, ampak so bolj nagnjene k plesni, ki jih ne želite jesti.
Čeprav lahko zdaj kupite sveže jagode po celem svetu, so veliko boljši, ko se nabirajo lokalno in v sezoni. Jagode, ki so bile odpremljene na dolge razdalje, so običajno podzveščene in imajo lesno strukturo, ki se s starostjo ne izboljša.
Na koncu so lahko celo sveže zamrznjene jagode bolj ugodne za tiste, ki se pošiljajo na stotine ali tisoče kilometrov.
Uporabite te dodatne nasvete, da čim bolje izkoristite jagode:
- Vedno iščite jagode, ki so rdeče vse do konca stebla. Izogibajte se jagodam, ki imajo belkaste ali zelene površine ali so kakorkoli poškodovane.
- Če so jagode pakirane v prozorno plastično posodo, poglejte na spodnji strani, da preverite gnile ali nezrele. Prepričajte se, da ni nobenih znakov bodisi puščenega sokov ali plesni.
- Ko dobite domače jagode, jih vzemite iz posode in zavrzite vse tiste, ki so lahko gnili ali plesni, saj lahko hitro onesnažijo druge.
- Shranjujte jagode v hladilniku in se ne perejo, dokler jih ne uporabite pred uporabo. Če jih ne boste uporabljali, preden gre slabo, jih položite v plastično posodo in zamrzujte.
> Viri:
> Afrin S, Gasparrini M, Forbes-Hernandez TY, et al. Obetavne zdravstvene koristi jagod: poudarek na kliničnih študijah. Journal of Agricultural and Food Chemistry . 2016; 64 (22): 4435-4449. doi: 10.1021 / acs.jafc.6b00857.
> Nacionalni center za dopolnilno in integrativno zdravje: nacionalni zavodi za zdravje. Antioksidanti: v globini. Bethesda, Maryland; posodobljeno 4. maja 2016; Dokument NCCIH D438.
> Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. USDA nacionalna podatkovna baza hranil za standardno referenco. Washington DC