Veliko intenzivnega treninga se zdaj pogosto priporoča kot najboljši način za izgorevanje trebušne maščobe - zloglasne trebušne maščobe, ki nas vse oboleva v različnih časih. To je mesto, kjer telo hrani veliko kalorij, pri večini moških in žensk. Z zdravstvenega vidika so pomembne dve vrsti trebušne maščobe: podkožna maščoba tik pod površino kože in visceralna maščoba, ki je globlje in okrog notranjih organov, kot sta črevesje, jetra in ledvice.
Visceralna maščoba je, po mnenju medicinskih strokovnjakov, maščoba, ki ima najslabše presnovne in zdravstvene posledice, zmanjšuje dober holesterol in dviguje slab holesterol in trigliceride v krvi. V medicini je visceralna maščoba povezana s presnovnim sindromom, boleznijo z nenormalnimi krvnimi maščobami in glukozo, visokim krvnim pritiskom in debelostjo. Težava je, da ne morete povedati, kdo ima bolj visceralno ali podkožno maščobo, ko gleda v velik trebuh.
Lahko bi pomagal z visoko intenzivnostjo
Kakorkoli, vemo, da je izguba teže in vadba dobra za nas, ampak kaj, če bi lahko ciljali na visceralno maščobo z določeno vrsto vadbe? V skladu z nekaterimi nedavnimi raziskavami se obe vrsti trebušne maščobe lahko uspešno zmanjšata z usposabljanjem z večjo intenziteto, tudi v primerjavi z enako energijo, porabljeno pri manj intenzivni vadbi. Čeprav je raziskava mešana in v nekaterih študijah ni bilo nobene razlike v intenzivnosti ali trajanju treninga na izgubi maščobnih maščob, nedavnih eksperimentalnih študij, vključno s tistimi v reviji za medicino in znanost v športu in vadbi , je uradni dnevnik Ameriškega koledža Športna medicina kaže, da bi lahko intenzivnost vadbe koristila z usmerjanjem visceralnih maščob.
Visoka intenzivnost je nejasen koncept, ko gre za natančno opredelitev. To v bistvu pomeni, da moraš delati z višjim srčnim utripom. Nekateri trenerji in strokovnjaki za zmanjšanje telesne teže razlagajo to kot intervalno usposabljanje za sprintne vrste, v katerem vodite ali krožite z visoko intenzivnostjo v intervalu od, npr., 20 do 60 sekund, obnovite, nato pa ponovite aktivnost.
Toda visoko intenzivna vadba zagotovo ne pomeni izključnega usposabljanja za interval. To lahko pomeni tek ali tek (odvisno od vaše aerobne pripravljenosti) na ravni, pri kateri je poraba VO2 ali kisika ali večja od 75%, kar je ponavadi pri srčnem utripu približno 85% vašega maksimalnega srčnega utripa. Sprint interval usposabljanja je pogosto v srčni frekvenci, ki se približujejo 95% največ. In tukaj je stvar, ki jo je treba zapomniti. Ne morete storiti samo 10 minut sprint interval usposabljanja in mislim, da boste ujemali 30-minutni vožnji s 85% maksimalnega srčnega utripa. Ko gre za rezultate, preprosto ne morete prevarati porabe energije. Vaš intervalni trening mora biti precejšen.
Visoko intenzivna teža usposabljanja
Krožno usposabljanje je kombinacija različnih vaj, ki se izvajajo progresivno od enega do drugega. Eden od načinov za vključitev teže v program za vadbo z veliko intenzivnostjo, ki opeče veliko kalorij, je uporaba kroga za treniranje teže, v katerem se hitro premikate ali celo pomikate med vajami z malo počitka. To ohranja srčni utrip visok, zagotavlja dodatno intenzivnost pri dejanskem uteženju uteži in na splošno velja za visoko intenzivnost, če nadaljujete.
Tukaj so trije tehtni vajalni krogi za različne stopnje pripravljenosti.
Če povzamemo, čeprav je vredno poskušati uvrstiti v neko večjo intenzivnost, to ni enostavno za začetnike, ki so neprimerni. Ni vredno razočaranja in odvračanja, če ta vadba samo ne deluje za vas. Dokler boste vnesli čas, bo večina oblik telesne vadbe delovala pri izgubi maščobe na določeni stopnji.
Trik je, da začnete počasi z vadbo z malo intenzivnostjo ali celo zelo kratkimi poškodbami z visoko intenzivno vadbo in poskusite težje stvari, kot ste dobili.
Vir:
Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Učinek intenzivnosti treninga vadbe na trebušno visceralno maščobo in telesno sestavo. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov; 40 (11): 1863-72.