Ta Staircase Circuit vaja ponuja hitro in učinkovito skupno telovadbo in vse, kar potrebujete, je stopnišče in vaše telo. Ta vadba je odlična izbira, če želite vaditi v pisarni , v hotelu, na progi ali pa preprosto želite začimbati svoje običajne vadbe.
Previdnostni ukrepi
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe , bolezni ali druge pogoje.
Potrebna oprema
Stopnišče
Kako
- Izvedite vaje, kot je prikazano v vezju , in sicer eno vajo za drugo z malo ali brez počitka med vajami
- Izpolnite vezje 1 čas za 15-20 minut vadbe ali 2-3 vezij za daljšo, bolj intenzivno vadbo
- Spremenite vaje, ki povzročajo bolečino ali nelagodje
1 - ogrevanje stopnišča in kardio vezje
3 minute:
Ogreti se. Spustite 3-4 stopnice po stopnicah počasi in enostavno. Če imate samo en stopnišče, pojdite gor in dol 3 minute.
1 minuta:
Pojdite po stopnicah, kakor hitro je mogoče
1 minuta:
Spustite po stopnicah z lahkoto
2 - Stopniške pištole
Kako:
Postavite roke na korak pred vami (višji korak, lažje bo ta poteza) in vstopite v potisni položaj, telo v ravni črti od glave do pete. Upognite komolce in spustite v potiskanje, s pritiskanjem nazaj in ponavljanjem za 16 ponovitev. Lahko ga spremenite tako, da položite brisačo ali blazinico na tla in to premaknete na kolena.
Reps / Kompleti / Trajanje:
16 Reps
3 - Squats do Koraka
Kako:
Stojte s hrbetom do stopnic in počepite, dokler se zadnja stran ne dotakne drugega koraka (ali čim nižje) za 16 ponovitev.
Reps / Kompleti / Trajanje:
16 Reps
4 - korak navzgor
Kako:
Postavite desno stopalo na drugi stopnišč stopnice (ali nižje, če se to zdi previsoko za vas), prenesite težo na peto in potisnite v peto, da pridejo na korak. Stopite nazaj in ponovite za 16 ponovitev vsake noge.
Reps / Kompleti / Trajanje:
16 Reps
5 - Squats do Koraka
Kako:
Stojte s hrbetom do stopnic in počepite, dokler se zadnja stran ne dotakne drugega koraka (ali čim nižje) za 16 ponovitev.
Reps / Kompleti / Trajanje:
16 Reps
6 - Triceps Dips
Kako:
Sedite na spodnjem stopnišču z rokami tik ob bokom. Potisnite na roke in držite boke blizu stopnišča, upognite komolce in spustite navzdol, obdržite ramena navzdol, dokler komolci ne dosežejo 90 stopinj. Potisnite nazaj in ponovite za 16 ponovitev.
Reps / Kompleti / Trajanje:
16 Reps
7 - Kardio vezje - Stopnišče
1 minuta:
Spusti se po stopnicah, vzemite jih po dva
1 minuta:
Spusti se po stopnicah, da si opomore
2 minuti:
Pojdite po stopnicah počasi in enakomerno
1 minuta:
Spusti se po stopnicah, da si opomore
8 - Wide Stance Stair Pushups
Kako:
To je ravno tako, kot ste že naredili na stopnicah, le tokrat boste vzeli roke širše od ramenih, ko dokončate 16 potiskanih kolen, na kolenih ali prstih. S širokimi rokami boste resnično izzvali prsne mišice.
Reps / Set / Trajanje:
16 Reps
9 - Split Squats
Kako:
Stojite približno 3 ali več čevljev pred stopniščem in postavite levo nogo na korak, ki stoji za tabo. Ohranjanje teže v sprednji nogi, upognite kolena in spustite v pot, dokler sprednje koleno ne doseže pod kotom 90 stopinj. Potisnite skozi sprednjo peto, da vstane in ponovite za 16 ponovitev na vsaki strani.
Reps / Kompleti / Trajanje:
16 Reps
10 - Pulsing Squats na korak
Kako:
Ta čas za vaše čuče, boste skotili čim nižje, kot lahko, se dotaknite koraka, če lahko. Držite ta položaj in nato počasi utripa navzgor in navzdol, samo na pol poti navzgor, za 16 ponovitev.
Reps / Kompleti / Trajanje:
16 ponovitev
11 - Triceps Dips
Kako:
V tem krogu tricepsov poskusite narediti nekaj drugega. Spravite noge še naprej ali celo dvignite eno nogo hkrati, medtem ko upogibate komolce v triceps seske. Resnično izpodbijajte triceps.
Reps / Kompleti / Trajanje:
16 Reps
12 - Kardio vezje
1 minuta:
Spusti se po stopnicah, vzemite jih po dva
1 minuta:
Dvignite stopnice tako hitro, kot lahko
2 minuti:
Spustite se po stopnicah in nato spet počasi, enakomerno
1 minuta:
Dvignite stopnice tako hitro, kot lahko
2 minuti:
Spustite se po stopnicah in nato spet počasi, enakomerno