Odločili ste se, da boste vodili pol maraton , a ali v resnici veste, kaj veste? Tukaj je 13 stvari, ki jih je treba seznaniti s treniranjem in tekom polmaratona, tako da lahko izgledate kot začinjeni polmaratonec in imate fantastično dirko.
Ni vam treba trčiti 13 milj pred dejansko dirko.
Mnogi začetni tekmovalci domnevajo, da morajo tekmovati vsaj na razdalji dirke ali zunaj, da bi bili pripravljeni na dirko. Če želite biti fizično pripravljeni za dirko, vam ni treba tekmovati 13,1 milj pred dirko. Če lahko vozite ali vozite / hodite 10 milj, bi morali biti sposobni varno in udobno dokončati pol maraton.
Sprejeti morate pogovorno hitrost.
Med usposabljanjem za pol maraton naj bi bili vaši dolgi teki in večina krajših voženj lahki ali "pogovorni". Moral bi biti sposoben dihati zelo enostavno in nadaljevati pogovor med temi vožnjami. Ne skrbite za vašo hitrost na miljo - če lahko preidete »pogovorni test«, se premikate s pravo hitrostjo. Čeprav lahko vaš urnik usposabljanja zahteva hitrejše delo enkrat ali dvakrat na teden, vaše dolge vožnje in enostavno vožnjo pomagajo preprečiti pretrgane in prekomerne poškodbe.
Dolge proge so lahko dolgočasne.
Poletno maratonsko usposabljanje zahteva tedenske dolge vožnje in, ker prevoženi kilometer postane daljši, boste morda ugotovili, da vam dolgčas. Tek s skupino pomaga pretepati dolge teke. Morda boste želeli poskusiti tudi nekaj novih poti za svoje dolge vožnje, da bi premešali stvari. Tukaj je nekaj drugih mentalnih trikov, ki jih lahko poskusite med dolgimi vožnjami.
Chafing se bo zgodilo.
Chafing je posledica ponavljajočega se gibanja - natančneje, kožne drgnjenje proti ohlapni tkanini ali drugi koži. In ko trenirate in vodite pol maraton, se dogaja veliko kožnega drgnjenja. Da bi preprečili neizogibno bruhanje, nosite tekalno obleko iz sintetičnih materialov, ki odtajajo vlago. Ne nosite bombažnih oblačil, ker se po vlažnosti ostaneta mokra. Poleg tega je bombaž grob material in ko se nenehno giblje proti koži, lahko kožo poškoduje.
Prav tako morate na ranljivih območjih razširiti tanko plast BodyGlide, vazelina ali drugega maziva . Chafing se najpogosteje pojavi ob liniji nedrčkov (ženske), bradavicah (moških), notranjih stegnih in pod rokami. Preberite več nasvetov za preprečevanje zmešnjave .
V slabem vremenu boste morali trenirati.
V redu je narediti nekaj tekalne površine, ki teče med treningom za pol maraton, vendar bi morali narediti nekaj svojih tekem zunaj. In ker nikoli ne veste, kakšno vreme boste dobili na dan dirke, je dobro delati v manj kot idealnih pogojih. Če boste naleteli v slabem vremenu, boste bolj pripravljeni in samozavestni, da boste lahko rešili vse, kar bi lahko prišlo na dirki. Pridobite varnostne nasvete in motivacijo za vožnjo v mrazu , vročini in dežju .
Ne potrebujete vsak dan.
Logarjenje kilometrov je očitno pomemben del usposabljanja za pol maraton, vendar pa lahko preveč povzroči poškodbe in celotno izgorelost . Dan počitka je pomemben za vsakogar, ki se usposablja za pol maraton, zato morate teden dni vzeti vsaj en cel dan . Prav tako lahko zgradite fitnes in zmanjšate telesne poškodbe z navzkrižnim treningom , kar je vsaka dejavnost, ki dopolnjuje vaš tek. Trening moči , še posebej vaše jedro in spodnje telo, vam bo pomagal postati bolj odporen proti poškodbam in izboljšati svojo moč pri dolgih vožnjah. Druge odlične dejavnosti navzkrižnega usposabljanja za tekmovalce so plavanje, kolesarjenje, eliptični trener, vodni tek , joga in pilates.
Ne boste mogli jesti kar hočeš.
Med usposabljanjem na polmaratonu zagotovo boste porabili veliko kalorij, toda vam ne dajejo dovoljenja za jesti in pijače, kar želite. Nekateri pol-maratonci v treningu se na to težko naučijo, ko dejansko pridobijo težo po nekaj mesecih usposabljanja. Ugotovite, koliko kalorij potrebujete in se osredotočite na zdravo, uravnoteženo prehrano .
Če poskušate izgubiti težo (ali ohraniti svojo trenutno težo), poskušajte spremljati vajo, hrano in pijačo v reviji - dobili boste natančnejšo sliko o tem, koliko kalorij dejansko perete in Prihajam noter. Sledenje vsemu bo dvakrat premislilo pred jedjo junk.
Lahko se poškodujete.
Med usposabljanjem na polmaratonu boste prijavili veliko milj, zato obstaja možnost, da boste imeli tekočo poškodbo. Bolje je domnevati, da boste poškodovani, zato se boste bolje zavedali, ko vaše telo signalizira, da je nekaj narobe. Tekmovalci, ki mislijo, da ne bodo poškodovani, pogosto ignorirajo opozorilne znake po poškodbah, potisnejo bolečino in na koncu naredijo poškodbe veliko slabše.
Verjetno ne boš končal zadnje.
Če še nikoli niste sodelovali na pol maratonu, imate morda prevladujoč strah, da boste zadnja oseba prečkala ciljno črto. Če nameravate zagnati celotno ali del dirke, najverjetneje ne boste dokončno končali, saj bodo nekateri ljudje hodili po delih ali celotni tekmi. In tudi, če končate zadnji ali blizu, se ponosni na to, da ste tam zunaj in prečkate ciljno črto! Še vedno si pred vsemi tistimi ljudmi doma na kavčih.
Vaditi morate v dirki.
"Nič novega na dan rase" bi morala biti mantra vsem, ki se usposabljajo za pol maraton. Dan dirke ni čas za eksperimentiranje z novim parom tekalnih čevljev, kratkih hlač ali novega športnega modrčka. Nikoli ne veste, ali bo vaše novo tekalno orodje premalo, preveč tesno ali preveč ohlapno, ali pa je v splošnem neprijetno. Bolje je, da se držite svojih preizkušenih in pravih priljubljenih, za katere veste, da so udobni.
Na progi bo nekaj kopalnic.
Nekateri tekmovalci skrbijo, da bodo med tekmo morali iti v kopalnico in jih držati milj. Ne bo strah, kopalnice bodo ob progi. V večini primerov lahko najdete porta-potnice blizu vodnih postankov.
Imeti bi morali vsaj grobo zamisel o predvidenem času zaključka.
Pomaga imeti splošno predstavo o pričakovanem končnem času, tako da boste vedeli, kje se lahko uvrščate in kako se sami premikate. Mnogi prvi polmaratonci lahko načrtujejo tekmovanje v teku na dolgi rok. Če ste pred kratkim opravili krajše dirke, lahko ta čas dirke izkoristite, da bi dobili grobo oceno vašega polmaratona. Kako oceniti polmaratonski čas .
Ni vam treba trajati ves čas.
Nekateri začetniki skrbijo, da se med dirko sprehajajo, saj mislijo, da bodo videti ali se počutijo kot neuspeh. Izenačijo se z zbiranjem z metanjem v brisačo. Ni sramov pri sprehajanju! Dejansko je uporaba pristopa run / walk lahko zelo pametna strategija dirke, saj vam lahko pomaga preprečiti utrujenost mišic, ki se pogosto zgodi ob koncu dirk. Nekateri udeleženci dirke ugotavljajo, da bi jim kratki sprehodi za sprehod dejansko pomagali doseči splošno hitrejši hitrost dirke, kot če bi poskušali zagnati celotno razdaljo.