Če ste se prijavili za 5K dirko, ki prihaja v dveh tednih in niste usposobljeni za to, se lahko sprašujete, ali boste lahko dosegli ciljno črto. Odločiti se morate, ali morate narediti dirko in kakšne so lahko posledice, če jo poskusite.
Odgovor je, da je res odvisen od vaše trenutne stopnje telesne pripravljenosti. Pet kilometrov je 3,1 milje.
Nekateri ljudje so dovolj sposobni, da se brez težav usposobijo za to razdaljo brez treninga, medtem ko bi drugi ljudje res trpeli in težko zaključili razdaljo 3,1 milj.
Kako ste aktivni?
Če ste sebe opisali kot krompir kavčuka in so bili sedentar eno leto, se morate najprej pogovoriti s svojim zdravnikom, preden vzamete 5K brez treninga. Če imate prekomerno telesno težo, imate družinsko anamnezo bolezni srca ali imate obstoječe zdravstveno stanje, morate zagotovo dobiti zdravniško oskrbo. Tudi ob odobritvi vašega zdravnika boste morda ugotovili, da poskušanje 5K po tako dolgo zadržanem ne bo zabavna izkušnja. V prihodnosti boste morda želeli izbrati drugačno 5K dirko, tako da boste imeli več časa za pripravo.
Če ste že aktivna oseba in ste opravljali druge oblike kardio vadbe (kolesarjenje, plavanje, hoja itd.) Vsaj nekaj dni na teden, boste morda lahko zaključili dirko, tudi če niste bili redno deluje.
Ali lahko preklopite na krajšo pot?
Preverite podatke o dirki in preverite, ali je mogoče preklopiti na krajšo razdaljo. Nekateri dogodki imajo na voljo 3K hoje in vam ne kaznujejo za preklop. Mnoge 5K dirke so prijazne do vodoravnih in lahko vodite malo in hodite veliko ali preprosto uživate v sprehodu.
Uporabite metodo Run / Walk
Če niste usposobljeni za 5K, vendar res želite to storiti, boste morda želeli uporabiti tehniko run / walk .
Metoda run / hoje vključuje izmenjavo med časovnimi presledki in presledki hoje. Če imate kratke sprehode, vam omogoča, da tekmujete za večji odstotek dirke, v nasprotju s tekom, ne da bi se zaustavili na daljavo, nato pa zaradi utrujenosti hoditi do konca dirke. Tehnologija teče / hoje je tudi varnejša za nepreizkušene tekače, ker sprehode v hoji zmanjšujejo razbijanje na telesu in zmanjšajo tveganje za poškodbe. Dajte poskusiti nekajkrat pred dirko.
Kaj storiti v naslednjih dveh tednih
Čeprav dva tedna ni veliko časa za pripravo na 5K, je mogoče še vedno postati bolj psihično in fizično pripravljen na dirko. Če ste nekajkrat tedensko vadili, si oglejte zadnji dve tedni 5-tedenskega začetnega štiritedenskega razporeda in preverite, ali je to mogoče. V takem urniku boste dvakrat na teden potekali 24 do 30 minut.
Ne pozabite, da vam ni treba zagnati ali zagnati / hoditi 5K pred dirko, da bi lahko končali razdaljo na dirki. Če ste sposobni zagnati ali zagnati / hoditi vsaj 20 minut, ne bi smeli imeti težav s 5K.
Karkoli počnete, ne poskušajte na končni izpit. Težko in dolgo potovanje v dveh tednih pred dirko ne bo bolje pripraviti na dirko.
Vaše telo ne izvaja fizičnih prilagoditev do 10 do 14 dni po treningu, tako intenzivno usposabljanje v dveh tednih prej vam ne bo pomagalo. Pravzaprav lahko ima nasprotni učinek in vas pusti občutek bolečine in utrujenosti na dan dirke. Morda celo prenehate s čezmerno škodo, ker delate preveč prezgodaj.
Kot boste videli na urniku 5K usposabljanja, je bolje narediti dve ali tri enostavne vožnje od 20 do 30 minut v tednu pred dirko. Vzemite en ali dva dni pred dirko .
Načrt za dan dirke
Če je to vaš prvi 5K, se boste želeli seznaniti z žanrom in kaj pričakovati. Seznaniti se morate s pravili in nastavitvijo tečaja .
Ena skupna težava, ki jo je treba preprečiti, je tekmovanje v teku ali hojo hitreje, kot bi morali med dirko Ker niste v celoti usposobljeni, je to še posebej nevarnost poškodb. Drži se nazaj in uživaj v lahkem tempu. Shranite hitrost dirke, potem ko ste popolnoma usposobljeni.
Potem se sprostite in se dobro zabavajte. To bo le med 30 minutami in uro dirke, tudi če hodite. Ker počasi tekmovalci verjetno dobijo isto medaljo ali druge nagrade na koncu, boste še vedno dobili domov nagrado.