Za tekače je zelo pogosto občutiti bolečino ali krutost mišic od 24 do 48 ur po teku ali druge vrste vadbe, še posebej, če ste novi v teku ali ste povečali razdaljo ali intenzivnost. Ta zapoznela bolečina v mišicah (DOMS) bo po nekaj dneh izginila sami, toda tukaj je nekaj nasvetov za obravnavo v tem času.
Naredite nekaj razsvetljenega raztezanja
Po vaših vožnjah, še posebej trde vožnje ali dirke, naredite 10 minut statičnega raztezanja. Osredotočite se na svoje štirikolesnike, motke, teleta in boke, pa tudi vse, kar se je med tekom počutilo čvrsto. Tukaj je nekaj osnovnih razprostrtih delov .
Daj ledu priložnost
Mnogi profesionalni tekmovalci uporabljajo ledene kopeli, da zmanjšajo bolečino po vožnji. Celo kopanje v hladni vodi lahko pripomore k hitrejšemu okrevanju. Če ne morete prenašati ledene kopeli, uporabite ledene vložke na ranjenih območjih. Samo ne pretiravajte - vam ni treba dati ledenih delov več kot 15 minut hkrati.
Nadomestite ogljik in beljakovine
Po teku, še posebej na dolgi rok, želite čim hitreje napolniti energijo. Študije so pokazale, da so mišice v prvih 30 minutah po vadbi najbolj dovzetne za obnovo shranjenih zalog glikogena (shranjene glukoze). Če jemljete kmalu po vadbi, lahko zmanjšate togost in bolečino mišic.
Dobro pravilo za postrunsko hrano je razmerje med 1 gramom beljakovin in 3 grami ogljikovih hidratov. Prehranske palice, kot so Cliff bari, Vrste palic ali Power bari, so primerne, zdrave možnosti. Poiščite palice, ki imajo razmerje 3: 1 ogljikovih hidratov do beljakovin. Drugi primeri hitre zamenjave hranil bi bili vrečka z arašidovo maslo, beljakovinski treselec, banana in jogurt, sadno in jogursko peko .
Če menite, da takoj po teku ne morete stomati trdne hrane, poskusite piti nekaj čokoladnega mleka . Čokoladno mleko zagotavlja veliko beljakovin, ogljikovih hidratov in vitaminov B, kar je odlična pijača za predelavo .
Premikaj se
Ne vlečite se iz vadbe v celoti - to lahko dejansko oživi dlje. Sedenje za daljše časovno obdobje lahko povzroči večjo togost in nelagodje noge. Aktivno okrevanje deluje najbolje, zato poskusite iti za hiter sprehod ali enostavno vožnjo s kolesom, da dobite kri.
Prepričajte se, da se izognete močni aktivnosti, dokler se vaša bolečina ne izsuši. Če boste morali večinoma sedeti, poskusite občasno vstati in premakniti noge.
Ne pozabite, da se ogreje
Ne pozabite narediti 5 do 10-minutnega ogrevanja pred naslednjim zagonom ali vadbo. Preizkusite nekaj ogrevalnih vaj, preden začnete. Če so vaše mišice še vedno vneto po vašem ogrevanju, naredite nekaj lahkega raztezanja.
Poenostavite se v vožnjo. Morda boste občutili nekaj tesnosti, ko boste prvič začeli z zagonom, vendar pa bi morali izginiti, ko boste nadaljevali. Če se vaša bolezen ne izboljša ali se poslabša, ko se še naprej poganjate, namesto tega zaustavite vožnjo in naredite nekaj preprostega navzkrižnega treninga (ob predpostavki, da je brez bolečin).
Vadite jogo
Joga je varna in sproščujoča dejavnost, da naredi dan po trdo vadbo ali dirko, in to lahko pomaga zmanjšati DOMS. Držite ga na lahki strani. Sami si lahko delate na več različnih položajih, vendar ne naredite dolgega, intenzivnega joga razreda.
Poskusi masažo
Nekatere raziskave so pokazale, da lahko masaža pomaga olajšati DOMS, tako da lahko iščete športno masažo. Če nimate časa ali denarja za profesionalne masaže, naredite nežno masažo z rokami ali masažnim orodjem , kot je valjček ali palica za peno.
Ne prezrite dolgotrajne bolečine
Če vaša bolečina traja (ali poslabša) več kot približno sedem dni, se prepričajte, da se prijavite pri vašem zdravstvenemu delavcu. Morda imate poškodbo, ki zahteva fizikalno terapijo ali drugo zdravljenje.