Pridobite urnike in nasvete za usposabljanje
Pol maraton je ena vroča razdalja, in ker je dirka s 13,1 miljami postala bolj priljubljena, postane lažje in lažje najti enega blizu vas.
Zakaj izvajati polovični maraton?
Ljudje vodijo pol maratonske dirke iz različnih razlogov . Nekatere izmed najbolj pogostih vključujejo:
- Imajo že 5K ali 10K in se želijo še bolj izzivati.
- Hočejo videti, kako se počuti, da bi trenirali in izvedli dogodek vzdržljivosti.
- Sčasoma želijo voditi maraton (dvakrat na razdalji 26,2 km), vendar želijo videti, kako se počuti, kot poskusite na krajšo razdaljo.
- Izobražujejo se za polni maraton in želijo oceniti njihovo stopnjo telesne pripravljenosti.
- Hočejo premagati svoj osebni zapis .
Kaj je vključeno v usposabljanje in tekmovanje v teku polovice maratona?
Za začetnike, ki tečejo 13,1 milj, se lahko počutijo izjemno zastrašujoče. Preden se odločite za poletno maratonsko razdaljo, je najbolje, da trenirate in vodite krajše dirke, kot je 5K ali 10K . Po tem boste verjetno počutili bolj telesno in duševno pripravljeni, da vodite pol maraton. Obdobje usposabljanja za pol maraton je odvisno od vaše tekoče osnove, preden začnete. Če želite začeti načrt usposabljanja, se morate voziti približno dva meseca in osem kilometrov na teden. S to vrsto treninga lahko v 12 tednih trenirate za pol maraton.
Naprednejši tekmovalci lahko v poletnem maratonu usposabljajo v 8-10 tednih.
Trening za pol maraton zahteva, da treniramo vsaj tri dni na teden, pri čemer je eden izmed teh tekem vaš dolg trening. Vaš dolgi rok se bo med treningom postopoma povečeval in dosegel 10 do 12 milj (za začetnike).
Med treningom vam ni treba voziti več kot 10 milj, da bi končali 13,1 milj na dan dirke.
Več: Kako dolgo me bo vzel za poletni maraton?
13 Stvari, ki jih morate vedeti, preden zaženete pol maraton
Kaj je dober čas za polovični maraton?
Kako najti pol maraton
Odločiti se morate, ali želite zagnati velik ali majhen pol maraton in če želite potovati na zabavno lokacijo ali ostati blizu doma. Pridobite sezname in preglede polmaratonov po vsej ZDA in svetu na Halfmarathons.net.
Več:
Vrh pomladnih ameriških poletnih maratonov
Top poletnih maratonov v ZDA
Vrh padec ameriških poletnih maratonov
Zimski poletni maraton ZDA
Poletno maratonsko usposabljanje za začetnike
Mnogi začetni tekmovalci izberejo polmerno maratonsko razdaljo, saj trening ni tako dolgotrajen kot poln maraton, vendar je še vedno dirka z veliko hvalevarskimi pravicami. Če ste precej novi za tekmovanje in želijo trenirati za pol maraton, tu je nekaj polmaratonskih programov usposabljanja:
Poletni maraton za vožnjo / hojo: ta 12-tedenski program polmaratona je zasnovan tako, da vam pomaga pri vožnji / sprehodu do ciljne črte vašega polmaratona. Če želite začeti s tem načrtom, bi morali imeti vsaj dva meseca vožnjo / hojo in bi morali imeti osnovno kilometrino približno 8-10 kilometrov na teden.
Poletni maratonski tečaj za začetnike : ta 12-tedenski tečaj usposabljanja je namenjen začetnikom, ki želijo priti do ciljne črte polmaratne dirke. Predpostavlja, da že vozite najmanj osem kilometrov na teden. Če še nikoli niste zagnali, sledite temu načrtu po korakih za izgradnjo tekoče baze, preden začnete z razporedom za polovično maraton.
Poletni maraton usposabljanje za napredne začetnike : Ta 12-tedenski urnik je usmerjen k tekmovalcem, ki lahko vodijo štiri milje in lahko vodijo 4 do 5 dni na teden. Morda nikoli prej niste pol maraton, vendar iščete urnik, ki je malo bolj zahteven od poletnega maratona za začetnike.
Poletni maraton usposabljanje za vmesne in napredne tekmovalce:
Poletni maratonski tečaj za vmesne tekmovalce : če ste zagnali vsaj pol maratonsko dirko in upate, da boste izboljšali svoj čas, boste zagotovo morali dodati hitrostno usposabljanje za režim usposabljanja, če tega še niste storili. Ta 12-tedenski urnik usposabljanja, ki vam bo pomagal voditi svoj najhitrejši pol maraton.
Poletni maraton usposabljanje za napredne tekaške : Preden začnete ta 12-tedenski urnik usposabljanja, morate biti sposobni teči 8 milj udobno in lahko vozite 5 dni na teden.
Nasveti za usposabljanje za polovico maratona:
Nasveti za začetek prvega poletnega maratona : pridobite nasvete za uspešen prvi pol maraton.
13 Stvari, ki jih je treba vedeti pred tekom poletnega maratona : Tukaj je 13 stvari, ki jih je treba seznaniti s treniranjem in vodenjem polmaratona, tako da lahko izgledate kot začinjen dirkač.
Nasveti za daljšo vožnjo lažje : upoštevajte te nasvete, da bodo vaši vožnji lažji in udobnejši ter vas pripravili na dirko.
Kaj naj pojedem med dolgimi vožnjami? : Pri daljših vožnjah z gorivi z ogljikom preprečite, da bi zmanjkalo energije in povečali učinkovitost. Ugotovite, kaj in kdaj jesti med dolgimi vožnjami.
Ali moram piti športne pijače med svojimi vožnjami? : Pravilna hidracija za vožnjo je bistvenega pomena za varnost in učinkovitost, zato morate vedeti, kdaj naj uživate športne pijače in če bo dovolj navadne vode.
Mentalni nasveti za vaše dolge programe : vožnja na dolge razdalje je lahko toliko mentalen izziv, saj gre za fizični preskus moči in sposobnosti. Upoštevajte te nasvete za pomoč pri premagovanju duševnega bitja med vožnjo.
Pridobite največ iz vaših dolgih voženj : Tukaj je nasvet o tem, kaj storiti pred in med vašimi dolgimi vožnjami, da bi kar najbolje izkoristili.
Priprava dirke za polovico maratona:
Racing Etiquette : Da bi se izognili motečim kolegom tekmovalcem, se držite teh navodil za bonton pri vožnji v tekmah.
Ali naj vodim dan pred mojo tekmo? : Ali ste nervozni glede začetne vrstice za svoj pol maraton? Izvedite, kaj početi dan pred dirko.
13 Napake Half Marathoners se morajo izogibati : Tukaj je nekaj najpogostejših polmaratonskih treningov in dirkalnih napak ter kako se jih lahko izognete.
Mentalni nasveti za vaš poletni maraton : poln maraton preizkuša vašo duševno moč, kolikor je vaša telesna pripravljenost. Vsak del polmaratona ima različne duševne bitke. Tukaj je nekaj nasvetov o tem, kako osvojiti izzive skozi pol maraton in voditi uspešno dirko.
Kaj narediti dan pred vožnjo na pol maraton : kaj delate čez dan, preden vam polar maraton lahko naredi ali prekine svojo dirko. Upoštevajte ta nasvet, da se izognete napakam, ki vam bodo v času polmaratona povzročile neugodje.
8 Nasveti za vodenje najboljšega polmaratona : Poiščite nasvet o tem, kako najbolje voditi svojo dirko.
Kako vzamete vodo iz hidratacijskih postankov : če ste pripravljeni na to, kako vzeti in piti vodo, prihranite čas, ko tekite skozi vodne postaje v svojem polmaratonu.
Druge razdalje:
Vse o 5K usposabljanju in racingu
Vse okoli 10K usposabljanja in Racing
Vse o maratonskem treningu in tekmah