Ko gre za uveljavljanje, je ena stvar, na katero se pogosto osredotočamo, motivacija. Tako kot pri pridobivanju motivacije za to in ohranjanju dovolj motiviranega, da nadaljuje z delom. Večina od nas morda misli, da je motivacija prva stvar, ki jo potrebujemo za uresničitev običajne navade, vendar to ni nujno tako.
Vprašajte vse vaditelje, če so resnično motivirani, da vstanete ob 5 uri, da gredo v telovadnico in verjetno bodo rekli ne.
Ali kdo resnično počuti z izvajanjem prve stvari zjutraj? Verjetno ne. Resnica je, da motivacija ni prva stvar, ki dobi vaditelja iz postelje, čeprav je pomemben element.
Kaj dobi ta vaditelj iz postelje? Ta glavna sestavina nima nobene zveze z veseljem glede vadbe. Vse je vajina navada. Ker je ta oseba naredila navado iz vadbe, njegov um in telo natančno vedo, kaj se zgodi ob 5 uri. Vstane, on obleče svoje treninge in dela.
In to ne počne samo zato, ker je to navada - tu mora biti nagrada, da bi ga pustil, kar je iz tega zgodnjega jutranjega treninga. Če ne, zakaj bi to še naprej delal? Morda se ta nagrada počuti dobro, se počuti dobro ali pričakuje pivo po delu. Karkoli je, za nekaj je vredno delati, vsaj zanj.
Sliši se preprosto - daj si nagrado in začel boš vaditi, če pa bi bilo tako, bi vsi že bili vajeni.
Torej, kako neizvajalec , novi vaditelj, vaja "hater" ustvarjajo to navado? Seveda, če se boste prej vadili prej, ne začnete delati in se zaljubite. Vseeno pa poglejte v telovadnico zjutraj in videli boste veliko ljudi, ki to počnejo ravno prav.
Kaj vedo, da ne?
Niso pametnejši od tebe in nimajo kakšnega čarobnega gena, ki ga ne. Resnična skrivnost je v vaših možganih.
Kaj je navada?
Že veste, da je navada vedenjski vzorec, ki ga izvajamo večkrat in dosledno. Verjetno imate na stotine navad, od tega, kako se zjutraj pripravite, kako boste prevrnili perilo. Ko pogledate globlje v to, kako ustvarjamo navade, Charles Duhigg, avtor "Moč navade", navaja, da obstajajo trije pomembni elementi: znak, vedenje in nagrada.
Eden od naštetih primerov je postavitev vašega treninga ob postelji. Takoj, ko vstaneš, vidiš ta oblačila in to je tvoj učinek, da jih pripraviš v pripravah na tvojo vadbo. Obnašanje zaključi vašo vadbo, nagrada pa je lahko karkoli - dobro se počutiš samega sebe, postaneš ta tekač visok, ali pa si dovoliš, da pizza na večerjo.
Kot to nakazuje, se navade pogosto dogajajo samodejno in bolj jih delamo, globlje pa so vgrajeni v naše možgane. Pravzaprav je določen del možganov, bazalna ganglija, tisto, kar ureja naše rutine in navade. To je tisto, kar se zgodi, ko delaš nekaj samodejno, kot je nalaganje pomivalnega stroja ali vožnja z avtomobilom.
Ni vam treba razmišljati o tem, kako odpreti pomivalni stroj, vzemite posodo in jo vstavite. Niti morate razmišljati o stotinah premikov, ki jih morate narediti za vožnjo avtomobila - dobite ključe, odprite vrata, sedite, pritrdite varnostni pas itd.
Ta avtomatizacija vam omogoča, da naredite te stvari, ne da bi razmišljali, da bi vaši možgani osvobodili prostor za pomembnejše stvari. Toda edini način, kako to vedenje samodejno, je, da jih počnete znova in znova, tako da vam ni več treba razmišljati o njih.
To pomeni, da se niste mogli držati navadne navade, morda ne zato, ker delate kaj narobe.
Mogoče je, da vaši možgani potrebujejo ponovno napeljavo. Morate ugotoviti, kaj čuti vaše trenutno vedenje, na primer, da preskočite telovadnico po delu ali pritisnete gumb za dremež zjutraj, ga razbijete in začnete delati na vsakem delu.
Skrivnostne sestavine v vaši telesni vadbi
Zanimivo je, da potrebujete več kot le plakat, vedenje in nagrado . Kot pojasnjuje Duhigg, morata imeti še dve stvari, ki jih potrebujete za pripravo navadnega dela, še posebej z vadbo: želja po nagradi in prepričanje, da lahko dejansko opravite vadbo, ki ste jo načrtovali.
Zdi se noro, da bi lahko dejansko želeli vadbo, vendar so hrepenenje tiste, ki vozijo vse naše navade. Očistite zobe, ker si prijeten občutek v ustih. Ustvarite posteljo, ker hrepenite po občutku, da ste organizirani in urejeni. To so majhne navade, ampak kaj je z vadbo?
V eni študiji, objavljeni v Journal of Applied Social Psychology , so raziskovalci ugotovili, da so se ljudje, ki so delali vsaj trikrat na teden, začeli s pridihom, vendar so nadaljevali z izvajanjem, ker so želeli nagrado. Najboljše nagrade so se počutile dobro, hrepenenje po endorfinah, sproščenih med vadbo, in občutek občutka dosežkov.
Druga nujna sestavina za vaš uspeh je to: verjeti, da lahko to storite - da lahko nastavite svojo navado, načrtujete svoje vadbe in dokončate te treninge.
To zaupanje se ne zgodi samo, ampak pride, ko se približate vadbi na pravi način. Poznate sestavine za trdno vadbo, kaj zdaj? Tukaj je začetek.
Ustvarjanje novega navdušenja za vadbo, da se ga drži
Način pristopa, ki ga pogosto uporabljamo, je pogosto takšen: "Želim si izgubiti težo, zato bom vsak dan ustal in grem v telovadnico v 7 ur ter vadil eno uro." Ta nova in izboljšana prihodnja različica vas je navdušena in trenutnega, na katerega vas vzpodbuja. Toda kaj se zgodi, ko resničnost hits?
Samo pomislite na vse, kar morate storiti, da bi se vsak dan izvajali, vključno s planiranjem, ki poteka v vaših treningih, prep prepozna vajo skupaj z vadbeno opremo in nato resnično delo, od začetka do vožnje do telovadnice, in tako naprej.
Priprava vključuje veliko malih vedenj, vendar, dodano, je veliko, če že ne počnete teh stvari. In ko se zavedaš, kako težko je ta proces, je nagrada lahko bleda v primerjavi s količino dela, ki ga boste morali opraviti. To še posebej velja, če je vaš cilj izgubiti težo, proces, ki je ponavadi zelo počasen .
To je samo en razlog, ker se mnogi od nas ne držijo te navade , čeprav želimo biti zdravi in hočemo izgubiti težo . Torej, kako to storite?
1. Načrtujte svoje znake
Študije uspešnih vaditeljev ugotavljajo, da izbrana zelo specifična izjava deluje. Pomislite na ta znak kot nekakšen ritual, ki vaše možgane sproži, da razmišlja: "To je čas za uresničitev." To je lahko:
- Načrtovanje treningov v koledarju - Izberite čas in dneve, za katere veste, da jih lahko vadite, četudi je to samo 5 minut. Mogoče sprehod po kosilu vsak dan ali po večerji.
- Oblačenje vaših trening oblek takoj, ko se zbudiš ali domov z dela.
- Naredite nekaj drugega zdravega vedenja pred vadbo - Pijte kozarec vode, nekaj globokih vdihov, pojdite na hiter sprehod ali naredite nekaj odsekov. Včasih je samo ena stvar, da vas postavi v miselnost vadbe.
- Zapišite svoj načrt treninga in ga postavite ob postelji, zato je to prva stvar, ki jo vidite, ko se zbudiš.
Istočasno to počnete, si oglejte druge pripombe, ki ste jih morda spremljali, in tiste, ki sprožajo vašo željo, da preskočite vadbo.
Morda ste zadeli gumb za dremež, namesto da bi izšli. Morda sedite na kavču, ko prideš domov, namesto da bi se spremenil v oblačila za treniranje. Tako kot imate navado sedenja na kavču, lahko ustvarite novo navado vadbe namesto tega.
2. Načrtujte svoje vadbe
To je kritičen del in pogosto, kjer naredimo največje napake. Ker smo tako nestrpni, da bi izgubili težo, želimo, da bi nadomestili izgubljeni čas, se nagibamo k prehajanju z našimi treningi. Morda se boste potrudili, da se vrnete na stopnjo vadbe, ki ste jo navajali, ali pa ste načrtovali svoje vadbe, ki temeljijo na tem, kar mislite, da bi morali narediti, takšno vadbo za uro vsak dan , opravite intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo in / ali dviganje težkih uteži .
Problem s tem pristopom je, da ne boste dobili veliko nagrado. Kaj boste dobili je zelo boleče , morebitne poškodbe in vprašanje, zakaj bi kdo to storil sami sebi. Edini način za resnično uresničitev navade je, da vaše vadbe naredite tako enostavno in tako učinkovite, da se jim zdi neumno, da jih ne storite.
Zagon majhnega
Kot je bilo že rečeno, je ena od ključnih sestavin za uresničitev navade prepričanje, da to lahko storite. To je samoučinkovitost, saj se zavedate, da si lahko zaupate, da sledite. Kot pravi Mark Sisson v svojem članku "Ali res verjamete, da lahko spremenite":
"Samozadostnost je vaše dojemanje vaše sposobnosti za dokončanje naloge - ne postati drugačna oseba."
Ne gre za to, da bi bila dobra ali slaba oseba glede na to, ali izgubljate težo ali ne. Gre za izbiro načrta treninga in vedo, da lahko to storite. To je to prepričanje in miselnost, ki resnično naredi vadbo za navado. To pomeni ustvarjanje vaja, ki ga veste, da lahko to storite, tudi če ta vadba ni niti blizu smernic za vadbo.
Pozabite, da delate eno uro ali delate s kardio treningom in razmislite več o vadbah, ki jih lahko naredite ne glede na to, tudi če ste utrujeni, nagnjeni ali slabo motivirani.
Preprosta vaja za začetek
- 5-minutna hoja - vsak dan postavi gol za samo 5 minut. Verjetno boste nadaljevali še dlje.
- Hitra in enostavna Core Workout - Ta trening vključuje 5 preprostih vaj, ki se osredotočajo na izgradnjo močnega jedra.
- Začetni kroglični trening za uravnoteženje in stabilnost - ta vaja, ki je enostavna za sledenje, ima preproste, dobro počutje, ki je idealna za uvajanje telesa v telesu.
- Uteži telesne teže doma - še en način, kako stvari olajšati je, da izberete nekaj vaj, ki ne potrebujejo nobene opreme. Poskusite sestoječega stola, stiskalnice za steno, osnovnega potegavščine, zadnje muhe, škripov in podaljškov za hrbet. Naredite približno 10-16 ponovitev vsake vaje in, ko postanete močnejši, naredite 2 ali več sklopov.
3. Načrtujte svoje nagrade
Nekatere nagrade vaje so naravno prisotne. Samo dokončanje vadbe se lahko počuti dobro in sčasoma, če ste dosledni, boste to hrepenijo.
Kot smo že omenili, se druge nagrade počutijo dobro in se počutijo dobro od endorfinov, ki se sproščajo med vadbo. Ustvarite lahko tudi svoje lastne nagrade, kot so:
- Brez krivde ure televizije
- Koza vina z večerjo
- Plačaj sami. Daj si 5 $ za vsako vadbo, ki jo dokončate, in načrtujte, kaj boste dobili s tem denarjem ob koncu meseca.
- Kupite novo skladbo ali album
- Vroča kopel
- Nova knjiga za branje
- Nova aplikacija - verjetno ne boste presenečeni, če boste izvedeli, da obstajajo aplikacije, ki ponujajo nagrade. Dobrodelne milje vam omogočajo, da zaslužite denar za dobrodelne namene, medtem ko hodite, vozite, kolesarite ali opravljate katero koli dejavnost. Bounts je aplikacija, ki se povezuje z različnimi aplikacijami za fitnes in sledilnimi napravami. Vsakič, ko vadite, zaslužite točke in jih uporabite za stvari, kot so popusti velikih trgovcev na drobno.
Bistvo je, da se nagradite vsakič, ko ste vadili, da začnete žubati to nagrado.
Nasveti za izdelavo vaše navadne palice
- Vsako jutro poskusite opravljati svoje treninge.
- Ustvarite ritual okoli vaše vadbe. Naredite obleko vašega treninga ali, če odidete iz pisarne, postavite vrečo za telovadnico na sedežu poleg vas, tako da boste videli, da vas bo spomnil na svoje cilje.
- Prijavite svoje vadbe. Vodite preprost koledar in vsak dan, ki ga vadite, postavite "X" navzdol.
- Naredite nekaj, kar vam je všeč. Ni vam treba to ljubiti, vendar bi morala biti dejavnost, ki jo poznate, lahko storite brez preveč bolečin ali neudobnosti.
- Najprej se osredotočite na navado, nato pa rezultate. Prevečkrat smo tako osredotočeni na izgubo teže, ko končamo, ko se to ne zgodi dovolj hitro. Namesto da bi se osredotočili na to, se osredotočite na samo početje vadbe, ne glede na to, kakšne so te vadbe.
Ključ za ustvarjanje vaje je, da bo čim lažje narediti svoje vadbe. Izberite dostopne dejavnosti, ki so vam všeč, poskrbite, da bodo vaše delavnice preproste in se osredotočite na prikazovanje. Začetek je pogosto najtežji, zato boste lažje naredili, uspešnejši boste.
> Viri:
> Duhigg C. Moč navade: zakaj počnemo, kar počnemo v življenju in podjetju . New York: Naknadne knjige trgovske knjige; 2014.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Kako se oblikujejo navade: oblikovanje navadnih oblik v realnem svetu. Eur J Soc Psychol . 2010; 40 (6): 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674.
> Univerza > Kent. "Zagovarjanje teže raznolikosti: Prednostna naloga blaginje pri hujšanju." ScienceDaily. ScienceDaily, 7. oktober 2014.