Spoznajte svoje cilje z vadbo z vikendi
Treningi za kosilo so odlična izbira, če imate težave pri stiskanju vadbe v naporni urnik. Ne samo, da lahko v kratkem času dobite odlično vadbo, povečali boste energijo do konca dneva.
Problem je, da je logistika lahko nočna mora. Na srečo lahko nekaj načrtovanja in priprave uresniči kosilo.
Prednosti udejstvovanja v času kosila
Vadbenih treningov morda ne bo delovalo ves čas, vendar pa lahko le en ali dva na teden pomagata zapolniti vrzeli v vaši vadbeni rutini ali vam pomagajo prihraniti nekaj dodatnih kalorij med tednom.
Vadba za kosilo lahko tudi:
- Povečajte raven razpoloženja in energije - Po kosilu boste morda počutili padanje zalog v zalogah energije, vendar vam bo kratek vadbeni čas dal več energije do konca delovnega dne.
- Dajte vam več prostega časa - priprava na kosilo vam pomeni, da ste brezplačni za druge dejavnosti pred in po delu.
- Počistite svoj um - oddaljiti se od računalnika in premikati svoje telo, se lahko odpravi na misel in vam pomaga preusmeriti do konca dneva.
- Prihranite denar in kalorije - Priprava ob kosilu pomeni, da ne smete jesti tako pogosto, kar bi vam lahko prihranilo denar in dodatne kalorije.
- Zmanjšajte stres - Vaja je dokazan način za zmanjšanje stresa in je veliko boljši od vas kot druga možnost: skrivajte se v sobi za počitek in na primer uživajte torto iz rojstnega dne.
- Čas za razmislek - Hiter sprehod ali jog je odličen način, da osvobodite svoj um, rešite težave ali pripravite nove ideje za svoje projekte.
Logistika vadbe za kosilo
Boste morali narediti več načrtovanja in priprave za izvedbo treninga za kosilo, kot ste običajno za tipično.
Zato jih morda najprej želite obdržati na minimum. Ko vadite nekajkrat, boste natančno ugotovili, kaj potrebujete za vadbo v poldnevu. Nekaj osnovnih nasvetov vključuje:
- Pakiranje kosila : morda boste morali skrbno načrtovati obroke, če delate med kosilom. Jejte lahka prigrizek (kot je jogurt in sadje) približno eno uro pred vadbo, nato pa pojejte običajno kosilo kasneje. Druga možnost je, da del kosila pojedo uro ali dve pred vadbo, ostalo pa pozneje v dnevu.
- Načrtujte svojo vadbo : poglejte svoj teden in izberite dan (e) z najmanjšimi ovirami v svoji poti za vadbo za kosilo. V koledarju ga razporedite tako, kot bi vam bilo kaj drugega.
- Hranite svojo vrečo za telovadnico: hranite torbo za telovadbo v pisarni ali v avtomobilu, tako da ste vedno pripravljeni na vadbo. Če nimate dostopa do telovadnice, je vse, kar potrebujete, par čevljev za vadbo z nizkim potnim hodom. Če delate nekaj bolj živahnega in nimajo priročnega tuširanja, ne uporabite robčkov za izpiranje, nosite znojne oblačila, da se ohladite in posušite ter uporabite suh šampon, da dobite sveže, čiste lase brez vode.
- Bodite kreativni : nekoč imela sodelavca, ki je vsak dan uporabila konferenčni prostor za svojo sejo aerobike (seveda je šef v redu). V mojih pisarniških dneh sem včasih nosil svoje delovno obleko pod mojimi delovnimi oblekami (če je mogoče), da bi se hitro spremenila v kopalnici. Drug prijatelj je predlagal, da pustite v avtomobilu bistvene elemente (denar za kavo ali prigrizke, datoteko, ki jo potrebujete pozneje čez dan itd.) In se po stopnicah peljite skozi ves dan. Pomislite na svoje ustvarjalne načine, da bi vadba postala bolj dostopna in potrebna, da bi opravili delo.
Vaša kosila za kosilo
Če nimate veliko časa, vam bodo spodaj našteti vaja, ki vam ponuja ideje o tem, kaj lahko naredite, da boste dobili največ bang za svoj denar.
Krožno usposabljanje . Če nimate veliko časa, je krožno trening odličen način, da v kratkem času dosežete vse vaše mišične skupine. Izberete lahko 6-10 vaj, bodisi vso kardio, vso moč ali mešanico obeh. Naredite vsako za en niz (ali za časovno obdobje), preden se premaknete na naslednjo vajo. Ideja je, da zadene vse vaše mišične skupine in se hitro premikate, da ohranite intenzivnost. Tukaj je nekaj primerov:
- Timesaver Cardio & Strength Circuit
- 10-minutna moč in vezje moči
- Bootcamp vaja
- Zunanja Cardio & Strength Circuit
Stopnišče : Ta preprosta vadba je popolna, če imate v svoji stavbi nizko stopnjo uporabe ali niz stopnic v bližnjem parku:
- 3 minute Ogrevanje: hodite 3-4 stopnice po stopnicah počasi in enostavno (če imate le en korak stopnic, hodite gor in dol 3 minute)
- 1 minuto : hodite po stopnicah čim hitreje
- 1 minuto : hodite po stopnicah z lahkoto
- Moč vezja:
- Stair Pushups - 16 ponovitev
- Step Ups - 16 ponovitev z desno nogo
- Squats to Step - Stojte s hrbtom do stopnic in čučanj, dokler se hrbet ne dotakne drugega koraka (ali čim nižje) - 16 ponovitev.
- Step Ups - 16 ponovitev z levo nogo
- Triceps Dips - 16 ponovitev
- Cardio Circuit :
- 1 minuto : hodite po stopnicah in jih vzemite po dva
- 1 minuto : Spustite po stopnicah, da se opomore
- 2 minuti : hodite po stopnicah počasi in enakomerno
- 1 minuto : Spustite po stopnicah, da se opomore
- Moč vezja :
- Stair Pushups - 16 ponovitev
- Split squats - Dvignite levo stopalo na spodnjem koraku za vami za 16 pljuč.
- Squats do Step - 16 ponovitev.
- Split squats - Za ta set, naredite pljuča z desno nogo na koraku za 16 ponovitev.
- Triceps Dips - 16 ponovitev
- Cardio Circuit :
- 1 minuto : hodite po stopnicah in jih vzemite po dva
- 1 minuto : Vzemi stopnice tako hitro, kot lahko
- 2 minuti : Spusti se po stopnicah, da si opomore
- 1 minuto : Vzemi stopnice tako hitro, kot lahko
- 2 minuti : Spusti se po stopnicah, da si opomore
No-Sweat Office vaje
Če izstopite 30 minut, se ne postavlja vprašanje, kaj lahko storite na mizi ali v vaši pisarni, da boste krvavali: