Vzemite 20-minutno hudo vadbo za vžig kalorij in zmanjšate tveganje za zdravje. Ena 20-minutna hitra hoja na dan vas bo povečala od smrtonosne "neaktivne" kategorije. 20-minutni sprehod bo zajel vsaj eno miljo. Zgorel bo 70 do 100 kalorij, odvisno od vaše telesne mase. Vsakemu dnevnemu številu korakov boste dodali 2000 do 3000 korakov.
Velika študija je pokazala, da lahko tvegate zgodnje smrti zmanjšate za kar 30 odstotkov, vsak dan pa 20 minut hoje.
Oglejte si, kako narediti to vadbo in jo nato podaljšati na 30-minutno hiter sprehod, kot je priporočeno za dnevno vadbo.
Kaj je Brisk hoja?
Če želite šteti za hudo hojo, CDC pravi, da mora biti 20 minut na miljo hitrost (3 mph) ali več. Natančneje, vaš srčni utrip mora biti v območju zmerne intenzivnosti , ki ga določi CDC, in sicer od 50 do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa .
Ugotovite, katera pulzna stopnja se ujema s tem območjem v vaši starosti s ciljnimi diagrammi srčnega utripa . Po nekaj minutah hitre hoje vzemite svoj impulz, da vidite, ali ste v zmernem območju intenzivnosti za vašo starost. Vaše dihanje mora biti težje kot običajno, vendar bi morali biti še vedno sposobni govoriti v celoti.
20-minutni hitri trening vadbe
Vaš cilj je, da hodi po 20 neprekinjenih minutah z hitrim tempom od 15 do 20 minut na miljo (3-4 mph) s srčnim utripom od 50 do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. To vadbo lahko uporabite na tekalni stezi ali na prostem.
- Pripravite se na sprehod: če sedite za nekaj časa, se boste želeli malo minuto sprostiti, preden greste na sprehod. Vstani na vrhu z nekaj rokami in ramenskimi kroglicami, da sprostite vrat in ramena. Če vam je všeč popolna raztezna rutina, uporabite ogrevalne odseke za ogrevanje
- Tesna drža za hiter sprehod : drža je ključ do hitre hoje, saj vam ne bo omogočila le hitrega hitrosti, temveč vam omogoča pravilno dihanje. Vstani naravnost, sesajte v črevesje, potegnite v rit, oči naprej in brado vzporedno s tlemi. Več podrobnosti o doseganju pravilne drže za hojo .
- Sprehodite se po korakih po 1 do 3 minuti: to obdobje ogrevanja z lahkoto omogoča, da prilagodite vašo hojo in pridobite kri, ki tečejo v mišice noge. Morda boste želeli podaljšati to lahkoto, če še vedno občutite mišice ali se pridružite togosti.
- Hitrost do hitrega pika za 20 minut: ko pospešite, uporabite roko, da nastavite svoj korak peš. Noge se bodo premikale tako hitro, kot se bodo premikali. Oglejte si več o uporabi gibanja roke .
- Po dveh minutah vzemite pulz vadbe, da vidite, ali ste v zmernem območju intenzivnosti. Če še niste v coni, pospešite gibanje roke, da dvignejo hitrost. Preverite znova vsakih pet minut. Bodite pozorni na to, kako težko dihate, ko ste v območju zmerne intenzivnosti, da ga lahko merite, ne da bi vzel vaš impulz.
- Cool Down za 1 do 3 minute: dokončajte svojo hojo s hojo na enostaven ritem. Morda boste želeli končati s potekom raztezanja.
Kdaj morate vzeti 20-minutno hiter sprehod?
Poiščite najboljši čas, da postanete del dnevnega razporeda.
- Jutro: hiter sprehod pred delom ali med hojo psa.
- Delovni odmori ali kosilo: hiter sprehod je kot nalašč za razbijanje dolgih napadov na delovnem mestu ali šoli.
- Popoldne: izžarevajte stres s hitrim sprehodom
Uživajte v dveh navdušenih sprehodih, pet dni na teden in dosežete najnižjo priporočeno raven 30 minut z intenzivnostjo, ki je potrebna za dobro zdravje.
30-minutni hitri trening vadbe
Ko ste se navadili na 20-minutno hiter sprehod, začnite podaljšati svoj čas s hitrim tempom. Začnite z dodajanjem petih minut z hitrim tempom. Ko se navadiš na to, ga vzemite do 30 minut hoje. Na tej stopnji dosežete minimalno količino zmerne intenzivnosti, ki je priporočljiva za zmanjšanje zdravstvenih tveganj. Za ljudi s sladkorno boleznijo in osteoartritisom je priporočljivo 30-minutno hojo, pet ali več dni na teden.
Ali imate težave pri vstopu v hiter pas?
- Ne hodite dovolj hitro : uporabite nasvete, kako hitro hoditi hitreje .
- Če ste zelo pripravljeni , hitrost vožnje morda ne bo dovolj, da dosežete območje zmerne intenzivnosti, zato boste morda morali dodati nagib na vadbo tekalne steze ali uporabo poti s hribi in stopnicami za vadbo na prostem. Če to še vedno ne deluje, boste morda morali preklopiti na delovanje.
- Če ne morete hoditi hitro ali jog , uporaba fitnes hodi ali Nordijska hoja lahko zvišuje vaš srčni utrip počasneje.
- Napačni čevlji in obleka, da bi hodili hitreje: trdi čevlji ali mračne superge ne dovoljujejo, da bi se noge pravilno premikale za močan korak hoje. Pripravite se na ravne in prilagodljive atletske čevlje v najboljši trgovini s čevlji na vašem območju. Vaša hoja oblačila vam mora dati dobro svobodo gibanja in stisniti pot. Jeans ali oblačila so pogosto preveč omejevalni in ne dovolite, da se vaše noge hitreje premikajo.
Beseda iz
Iskanje časa za dodajanje hitrega sprehoda do vašega dneva bi lahko bil izziv, vendar bo imel koristi pri zmanjševanju tveganj za zdravje. Ne glede na to, ali uporabljate tekalne steze ali hodite na prostem, boste dobili vajo, ki se priporoča za zdravo in daljše življenje.
> Viri:
> CDC. Merjenje intenzivnosti telesne aktivnosti.
> CDC. Koliko fizične aktivnosti potrebujejo odraslim?
> Ekelund U, Ward HA, et. al. "Fizična dejavnost in smrtnost zaradi vseh vzrokov pri stopnjah splošne in abdominalne maščobnosti pri evropskih moških in ženskah: evropska študija o možnih raziskavah o raku in prehrani (EPIC)". American Journal of Clinical Nutrition . Marec 2015 ajcn.100065. Objavljeno 14. januarja 2015, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065