Office Workout: premikanje lahko delate prav na svojem namizju

Če imate težave, da ostanejo primerni pri delu , so te pisarniške vaje odličen način, da vaše telo giblje tik ob mizi. Premiki tukaj vključujejo raztezanje in krepitev telesa, vse v udobju vašega pisarniškega sedeža. Ta vadba ne prevzame tradicionalnega treninga moči, vendar vam ponuja način, kako ohraniti krvjo, če se ne morete izogniti vaši mizi.

Previdnostni ukrepi

Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje. Prepričajte se, da je stol, ki ga uporabljate, stabilen. Če imate kolesa, jo potisnite proti steni, da se prepričate, da se ne bo zavrtel.

Potrebna oprema

Stol in polna steklenica za vodo ali dumbbells, če se jim zgodi, da jih imajo.

1 - raztegne za zapestje in orožje

Paige Waehner

Stretch za zapestje: razširite roko spredaj, dlan navzgor in zgrabite prste z drugo roko. Nežno potegnite prste proti sebi, da raztezate podlaket, držite za 20-30 sekund. Ponovite na drugi strani.
Zapestje in podlaktica: pred hrbtom pritisnite roke skupaj, hlače pa upognjene in vzporedno s tlemi. Nežno upognite zapestje v desno in levo za 10 ponovitev.
Spodnji del stegnenice : Sedi visoko in postavite levo roko za levi kolk. Nežno zavijte levo, z desno roko poglobite raztezanje, držite za 20-30 sekund. Ponovite na drugi strani.

Več

2 - Spodnja telesna vaja

Paige Waehner

Hip Flexion: Sit visoko z abs in in dvignite levo nogo s tal nekaj centimetrov, kolen ukrivljen. Počakajte 2 sekundi, spustite in ponovite za 16 ponovitev. Ponovite na drugi strani.
Podaljšanje noge : Sit z visokim absom in podaljšajte levo nogo, dokler ni ravna s kolkom, stisnite kvadriceps. Počakajte 2 sekundi, spustite in ponovite za 16 ponovitev. Ponovite na drugi strani.
Notranje stegno : položite brisačo, čvrsto stekleničko za vodo ali prazno skodelico kave med kolena, ko sedite visoko z absom. Stisnite steklenico ali skodelico, spustite na pol poti in ponovno stisnite, dokončajte 16 ponovitev počasnih impulzov.

Več

3 - predsedujoče vaje

Paige Waehner

Predsednik Squat : Med sedenjem se dvignite, dokler bokovi ne ležijo samo nad stolom, in se izogibajte ravnovesju. Držite se 2-3 sekunde, stojte do konca in ponovite za 16 ponovitev.
Dips : Prepričajte se, da je stol stabilen in položite roke poleg bokov. Premikanje bokov pred stolom in upognitev komolcev, spuščanje telesa, dokler komolci niso na 90 stopinj. Potisnite nazaj in ponovite za 16 ponovitev.
Enolatni kvadrat : Prepričajte se, da je stol stabilen in rahlo vzemite eno nogo pred drugo. Uporabite roke za vzvod, ko se potisnete navzgor v enodelni čučanj, ki se vrti tik nad stolom in drži drugo nogo na tleh za uravnoteženje. Spustite in ponovite, prihajajo le nekaj centimetrov s stola za 12 ponovitev. Ponovite na drugi strani.

Več

4 - Vaje za telo zgoraj

Paige Waehner

Spredaj dvignite na triceps Pritisnite : visoko stopajte z absom in držite polno steklenico za vodo v levi roki. Dvignite steklenico do ravni ramen, začasno ustavite, nato pa še naprej dvignite do konca glave. Ko je roka poleg ušesa, upognite komolec, vzemite steklenico vode za vami in skrčite triceps. Poravnajte roko in spustite navzdol, ponovite za 12 ponovitev na vsaki roki.
Biceps Curl : držite steklenico vode v desni roki in z abs in hrbtenico naravnost, potegnite steklenico proti rami za 16 ponovitev. Ponovite drugo stran.

Več

5 - Ab vaje

Paige Waehner

Stranski ovinek : držite steklenico za vodo z obema rokama in jo raztegnite nad glavo, roke naravnost. Nežno se upognite proti levi, kolikor je to mogoče, skrčite abs. Vrnite se v središče in ponovite na desno. Popolni 10 ponovitev (upogibanje na desni in levi je en rep).
Ab Twists: držite steklenico za vodo na ravni prsnega koša in držite kolena in boke naprej, nežno zavijte na levo, kolikor vam je udobno, občutek abs pogodbe. Povlecite nazaj na sredino in se pomaknite levo za skupno 10 ponovitev. Ne prisilite, ali boste morda prenehali s poškodbo hrbta.

Več