Sedenje pred računalnikom vsak dan lahko uniči vaše telo, še posebej, ker večina od nas nima najboljše drže.
Huganje ramenih in padec na vašem sedežu lahko povzroči bolečine v hrbtu, glavobole, napetost in tesnost v hrbtu, vratu in ramenih.
Študije kažejo, da lahko redno raztezanje pomaga zmanjšati bolečino v vratu in rami, prav tako pa kažejo, da redni prekinitvi stojanja in raztezanja povečujejo produktivnost v pisarni.
Ne samo, da zmanjšate bolečino in napetost, vendar pa ti prelomi prožnosti omogočajo, da se vaše počitek počuti in da se celotno telo počuti bolj udobno.
Naslednje fleksibilne vaje so namenjene pisarniškim učenjem s poudarkom na vratu, hrbtu, ramenih, bokih in glutih. Naredite jih čim bolj pogosto in opazite manj tesnosti in morda celo večjo produktivnost.
Kako
- Nastavite alarm, ki se bo izklopil vsakih 45-55 minut in izvedel raztezanja, kot je prikazano.
- Zadržite vsak raztezek najmanj 15 sekund.
- Izogibajte se vajam, ki povzročajo bolečino ali nelagodje.
- Naredite toliko predstavnikov, kot jih lahko in uživajte!
1 - Razdelitev prsnega koša
Raztezanje prsnega koša je lahko ena od najboljših vaj, ki jo lahko naredite za svoje telo, saj večina od nas preživi velik del našega časa.
V tej vaji lahko uporabite uporni pas in ga prevzamete, da bi dobili globlji del mišic v prsih. Če nimate benda, ne skrbite. Zaščitite prste skupaj ali se obrnite na stran.
Lahko najdete tudi vrata in postavite podlakti na obe strani, nežno pritiskajte naprej, dokler se ne počutite, da se raztezate v prsnem košu.
Naredi to
V sedečem ali stoječem položaju vzemite roke za vami in, če lahko, skupaj z vezmi. Izravnajte roke in rahlo dvignite roke do nekaj centimetrov, dokler se ne počutite v predelu prsnega koša. Drži 10-30 sekund. Izogibajte se temu premiku, če imate težave z ramenami.
2 - Plečeta ramen
Rami in vrat imajo veliko napetosti in napetosti pri tipkanju, kliku in šopiranju.
Pravzaprav večina nas verjetno hvali veliko več, kot se zavedamo, zaradi česar so pasti in mišice ramen tesno z napetostjo.
Vzemite krv skozi vaše pasti in ramena z ramenom. Po tipkanju ali delovanju za dolgo časa, ta poteza samo počuti dobro.
Naredi to
Sedite ali stojite, dvignite ramena proti ušesom, jih stisnite čim bolj trda. Držite za 1-2 sekunde in jih vrnite nazaj, ko se sprostite. Ponovite za 8-10 ponovitev in nato zvijte naprej.
3 - zgornja zadnja stretch
Medtem ko ramenski shrugi pomagajo doseči kroženje, bo ta zgornja zadnja stegna prinesla vse mišice med lopaticama, pa tudi pasti in ramena.
Samo pomislite, kako sta tesna vaša ramena in zgornji del hrbta, in to vam bo raztegnilo ves dan.
Naredi to
Sedi ali stoji, raztegnite roke naravnost in zavrtite roke tako, da se dlani med seboj soočijo. Prečkajte roke, tako da se dlani pritisnejo skupaj, obkrožite abs in okrog hrbta, da se sprostite, ko sprostite glavo.
Ne zrušite, temveč si predstavljate, da se zavrtite navzgor in nad namišljeno žogo. Držite stretch za 10-30 sekund. Če zvijate roke, se ne počutite dobro, preprosto obrišite prste skupaj.
4 - Spinal Twist
Sedeži za daljše časovno obdobje lahko vplivajo tudi na spodnji del hrbta, zaradi česar je tesen in srbec.
Ta raztegljiv odsek bo pomagal nežno izrabiti nekaj napetosti. Ne gredo predaleč na to - samo malo je treba vrteti, da bi počutili ta raztezek.
Naredi to
V sedečem položaju s stopalami, ki so ravne na tleh, obesite abs in nežno zavrtite trup v desno, z rokami na ročajih za pomoč pri poglobitvi raztezanja.
Samo zasukajte, kolikor je udobno, in držite hrbet naravnost, medtem ko držite boke kvadrat. Držite 10-30 sekund in ponovite na drugi strani.
5 - Torso Stretch
Tudi če pazite na vašo držo, se boste morda vrnili nazaj v globoko pozicijo, ki vam bo poslabšala hrbet.
Ta preprosta poteza bo raztegnila vse mišice v hrbtu, straneh in rokah. Prav tako lahko vzamete roke na obeh straneh, da poglobite raztezaj po straneh trupa.
Naredi to
Sedežemo ali stojimo skupaj in jih raztegnite proti stropu.
Globoko vdihnite, ko se raztezate tako visoko, kot si lahko, nato izhlapite in odprite roke, pometajte jih nazaj. Ponovite za 8-10 ponovitev.
6 - Stegna prednjega dela
Morda se sploh ne zavedaš, kako tesen vam lahko prerežejo, dokler jih ne raztegnete. Ta preprosta poteza pomaga raztegniti mišice v podlakti in zapestja.
Naredi to
Sedite ali stojite, raztegnite desno roko in obrnite roko navzdol, tako da prsti kažejo na tla.
Uporabite levo roko, da nežno povlečete prste proti sebi in občutite raztezanje na podlakti. Držite 10-30 sekund in ponovite na drugi strani.
7 - Neck Stretch
Kako tesen je tvoj vrat zdaj? Če boste to naredili, se boste spoznali.
Držanje napetosti v vratu lahko vodi do glavobola in zgornje napetosti.
Mnogi od nas spustijo glavo naprej, ko delate na računalniku, kar lahko dodatno obremenjuje mišice vratu. -
Vaša glava lahko tehta do 11 kilogramov (več, če ste pametnejši!), Zato si predstavljate, koliko stresa je na celotnem telesu.
Naredi to
Sedite v svojem stolu, spustite in privzdignite stran stola z desno roko in rahlo potegnite, medtem ko nagnete glavo na levo, občutite razteg na desni strani vratu in ramena. Držite 10-30 sekund in ponovite na drugi strani.
8 - Raztegnitev hip flexorja
Nižje telo se preveč trudi preveč, zlasti na sprednji strani bokov.
Ko sedite, se glutež raztezajo, medtem ko se upogibni kolčki poostrijo. Raztegovanje tega območja večkrat na dan lahko pomaga zmanjšati to tesnenje in, poleg tega, vas postavi in iz stola, ki ponuja nekaj takojšnjega olajšanja.
Naredi to
Medtem ko stojite, vzemite desno nogo nazaj nekaj čevljev. Zavihajte hrbet kolena, tako kot ste, da se odpravite na kolen in spustite kolena, dokler se ne počutite v prednjem delu desnega kolka.
Stisnite zareze zadnje noge, da poglobite odsek. Držite 10-30 sekund in ponovite na drugi strani.
9 - Sedežni hip stretch
Vse mišice v stegnih se zatečejo preveč sedenja in ta zelo preprosta poteza pomaga pri odpiranju bokov.
To pomaga raztegniti kompleksne mišice v bokih in gluteh. Čudovito se počuti po dolgem dnevu sedenja.
Naredi to
Med sedenjem prečkate desni gleženj čez levo koleno in sedite lepo in visoko.
Nežno se naslonite naprej, držite hrbet naravnost in se udarecite s trupom, dokler se ne počutite v desnem delu glute in kolka.
Prav tako lahko pritisnete navzdol na desno koleno, da poglobite odsek. Držite 10-30 sekund in ponovite na drugi strani. Preskoči to potezo, če moti kolena.
10 - Razdelitev notranjega stegna
Ta raztezek ne izgleda zelo profesionalno, zato si to zagotovo želite storiti, ko nihče ni.
Poleg tega je odličen odsek za notranje stegno, boke in prepog.
To temelji na prejšnji vaji, ki odpira boke in se znebi tezave in napetosti v spodnjem telesu.
Naredi to
Med sedenjem, vzemite noge široko, prste in se nagnite naprej z komolci na stegnih. Držite hrbet naravnost in abs ste pogodbeno.
Med uporabo komolcev nežno pritiskajte naprej, da potisnete stegna ven, dokler se ne počutite v notranjosti stegen . Držite 10-30 sekund in ponovite toliko časa, kolikor želite.
> Viri:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Pogoste kratke počitnice se prekinejo z računalniškim delom: učinki na produktivnost in dobro počutje na dveh področjih. Ergonomija . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Raztezne vaje vs ročne terapije pri zdravljenju bolečine v kroničnem vratu: naključno, nadzorovano presežno testiranje. Journal of rehabilitacijska medicina . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.