Živeti boljše kot vi starost
Ko sem bil mlajši, se nisem nikoli zaskrbljen za moje zdravje ali kakovost življenja. Ko sem postal starejši, sem ugotovil, kako pomembno je to iz lastnih izkušenj in z delom s starejšimi osebnimi učitelji. Moj starejši odjemalci, od katerih so nekateri v boljši obliki kot jaz, so me naučili, kako pomembno je biti zdrav in skrb za naše telo v prihodnosti.
Še pomembnejše pa so me naučili, da ni nikoli prepozno, da bi začeli vaditi.
Lahko ustavite uro
Kljub vsem potiskanim namenom proti staranju, je neizogibno, da bomo postali starejši. Vendar pa je dejansko mogoče preprečiti nekatere stvari, ki jih izgubimo, kot smo starost, vključno z:
- Moč in mišica : Sarcopenia je čudovit izraz, ki so ga znanstveniki podali za opis izgube mišic, moči in kakovosti tkiva, ki ga pogosto vidimo pri starejših odraslih. Nekateri strokovnjaki so predlagali, da se mišična masa zmanjša za približno 1 odstotek vsako leto od starosti 30 let.
- Cardio Endurance : Med staranjem pogosto izgubimo aerobno sposobnost in strokovnjaki menijo, da to prispeva k zmanjšani mobilnosti v vsakdanjem življenju.
- Fleksibilnost : Spojke se spreminjajo s starostjo, kar lahko privede do togosti, zmanjšanega gibanja gibanja in večje poškodbe
- Stanje : vsako leto bolnice vidijo na tisoče starejših bolnikov zaradi zlomljenih bokov zaradi padca. Uravnotežene vaje vam omogočajo, da se izognete poškodbam zaradi padcev in ohranite neodvisnost in mobilnost.
Dobra novica je, da izguba moči, vzdržljivosti, prilagodljivosti in ravnotežja ni neizogibna. Nacionalni inštitut za staranje verjame, da "ko starejši ljudje izgubijo svojo sposobnost samostojnega dela, se to ne zgodi samo zato, ker so starejši. Verjetneje je, ker so postali neaktivni." (Vaja: vodnik Nacionalnega inštituta za staranje)
Nikoli ni prepozno
Ne glede na to, koliko ste stari, lahko vadba izboljša kakovost življenja in vam ni treba porabiti veliko časa, da bi videli in čutili izboljšave. Kot vsi ostali, se morajo upokojenci vključiti v kardio, treninge moči in prilagodljivosti, da ostanejo zdravi in ohranijo čim večje moči in funkcionalnosti.
Strength Training za starejše
Izobraževanje moči ima neverjetne koristi za vse, še posebej za starejše. Strokovnjaki verjamejo, da lahko "uporna vadba desetletja zmanjša moč in mišično maso".
Preden začnete, je nujno, da vas zdravnik pregleda . Če imate kakršnekoli razmere, kot so artritis, osteoporoza, visok krvni tlak ali srčne bolezni, se boste morali naučiti vrst vaj, ki jih lahko in ne morete storiti. Za nastavitev programa uporabite naslednje smernice:
- Dvignite uteži za vse mišične skupine ( spodnje telo , prsni koš , hrbet , ramena, biceps , triceps in abs ) vsaj dva tedna zaporedoma vsak teden
- Začnite brez uteži ali lahkih uteži, da vadite vadbe in pogojite svoje telo. Lahko uporabite metke, stroje in / ali pasove upora
- Vsako vajo naredite za najmanj 1 niz 10-15 ponovitev.
- Napredek z dodajanjem več sklopov (s počitkom vmes) in / ali povečanjem uteži vsak teden
- Osredotočite se na dobro obliko za vsako vajo
- Bodite prepričani, da se ogreje z lahkoto vadbo pred dvigovanjem uteži
Če še nikoli niste dvignili uteži, boste morda želeli sodelovati z osebnim trenerjem, da se boste naučili pravilnega načina dvigovanja. Poskrbite, da bo vaš trener imel izkušnje pri delu z upokojenci, še posebej, če imate kakršnekoli zdravstvene težave, poškodbe ali skupne težave.
Ideje boste našli tudi v tem telesnem vadbi za starejše . Vaje so le predlogi, zato se izogibajte vajam, ki povzročajo bolečino ali omotico ali ki lahko poslabšajo poškodbe, ki jih imate.
Kardio vaja za starejše
Ker se vzdržljivost v zadnjih letih lahko zmanjša, je pomembno, da sodelujemo v nekakšni aerobni vadbi.
Nacionalni inštitut za staranje priporoča, da upokojenci streljajo 30 minut kardio vadbe vsak dan. Za začetek:
- Najprej se posvetujte z zdravnikom, če imate kakršnekoli zdravstvene težave
- Izberite dejavnost, ki jo uživate, in nekaj, kar je dostopno, kot so hoja, plavanje, kolesarjenje, tenis itd.
- Če niste nikoli uresničili ali pa je že minilo, začnite s 5-10 minutami kardio 3-krat na teden in pustite telesu čas, da se navadite na to. Vsak teden dodajte nekaj minut, dokler se neprestano premikate 30 ali več minut
- Delo z zmerno intenzivnostjo - bi morali imeti možnost nadaljevati pogovor
- Vedno se ogreje s 5 ali več minutami aktivnosti svetlobe.
- Raztegnite se po vadbi
Strength Training za starejše
Izobraževanje moči je še en pomemben element vašega vadbenega programa za ohranjanje močnih in ustreznih mišic in kosti. To je pogosto najbolj zmeden del vadbe, vendar obstaja nekaj preprostih treningov, ki vam bodo pomagali začeti:
- Beginner Ball vaja
- Seated Total Body Workout
- Skupna telesna moč za starejše
- Začetni trening moči
- 10 tednov do zdravja in fitnesa za starejše
Prav tako lahko preverite lokalno telovadnico ali zdravstveni klub, da ugotovite, katere vrste razredov ponujajo za starejše. To je veliko bolj zabavno in motivirano za vadbo s prijatelji.
Prilagodljivost in ravnotežje za starejše
Pomembno je ostati fleksibilen, ko postanete starejši, zato načrtujte raztegovanje po telesni vadbi ali vključite jogo v vašo rutino. Bodite prepričani, da so vaše mišice ogreti, ko se raztezate, bodisi pri delu ali po izstopu iz vroče kopeli ali tuširanja. Poleg osnovnega treninga prilagodljivosti bodite prepričani, da vključite vaje za uravnoteženje v svoj dan.
Ne pozabite, da je katera koli dejavnost boljša od nobene, zato začnite z nečim enostavnim in prijetnim. Ugotovili boste, da lahko sčasoma vadba pomaga izboljšati kakovost življenja in vam pomagati, da se starost spreminja.
> Vir:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Zmanjšanje mišične mase s starostjo pri ženskah: vzdolžna študija z uporabo posrednega ukrepa. Presnova. 2002 Jul; 51 (7): 935-9.