Že veste, da je trening moči ključna sestavina vsakega trening rutine, če želite, da se prilegajo, postanejo zdravi in izgubijo težo.
Dvižne uteži vam omogočajo, da zgradite pusto mišično tkivo in na splošno zgorevate več kalorij, vse to pa se zgodi z izzivom vašega telesa z večjo odpornostjo, kot je sposobna obvladati .
Da, seveda lahko uporabite svojo telesno težo , če pa res želite narediti pomembne spremembe, potrebujete opremo in tam je veliko.
Sprehodite se v trgovino s športno opremo ali trgovino za športne izdelke, kjer boste videli gume, kroglice, trakove, stroje ... toliko opreme je lahko ogromno. Ni čudno, da se veliko ljudi drži kardio in se izognemo prostoru za težo.
Obstaja način za rešitev te težave s poenostavitvijo vaših vadb in opreme, ki jo uporabljate. Pravzaprav lahko dobite odlično vadbo s skoraj nobeno opremo, če imate pravilne vaje.
Ena Dumbbell, večkratne vaje
Predstavljajte si, da ste v gimnastični telovadnici z vsemi, ki se borijo za vrsto dumbbells ali teže klopi. Ali si predstavljate, da ste doma , se vam mudi, in misel, da ste morali utežiti vse te uteži v sobi, je preveč.
Kaj, če bi imeli rutino, ki zahteva le eno stvar: eno gonilo? To je tisto, kar je vaja. Učinkovita, popolna kondicioniranje telesa z enim samim dumbbellom.
Vaje
Ta vadba je vse o moči in moči, ki telo prenašajo z dinamičnimi, včasih balističnimi gibi, ki ne bodo le izzvali vašo moč, temveč bodo dobili srčni utrip, tako da boste porabili še več kalorij.
To je skoraj kot kardio in moč vaja v eni, nekaj, kar vam bo prihranilo čas, ne da bi ogrozili vaše rezultate.
Ti potezi niso vaše tradicionalne vaje za moč, temveč edinstvene premike, ki vključujejo celotno telo. Kaj naredi to super je, da so poteze funkcionalne. Premikate se v vseh različnih ravninah gibanja, medtem ko delate več mišic ob istem času, to je, kako naša telesa delujejo v resničnem življenju.
Uteži
Najboljše od vsega, ne potrebujete veliko prostora in potrebujete samo en kos opreme, bučko.
Ena opomba: Obstaja ena opozorilo - morda ne boste mogli izvajati vseh vaj z enako težo, tako da medtem, ko uporabljate le eno težo, je dobro, da dobite tri različne dumbbellove: svetlobo (3-8 kilogramov za ženske, 5-10 funtov za moške), srednje (8-10 funtov za ženske, 10-20 funtov za moške) in težke (10-20 funtov za ženske, 20 do 30 kilogramov za moške), tako da imate nekaj možnosti .
Izberete lahko tudi, da te premike izvedete s ketlico ali kroglico za medicino.
Previdnostni ukrepi
Preskoči vse poteze, ki povzročajo bolečino ali nelagodje in se posvetujte z zdravnikom, če imate kakšne zdravstvene težave ali bolezni.
Navodila
- Ogreje s približno 5 ali več minutami kardio.
- Zgrabi 1 do 3 gnetil različnih teže in poiščite presledek okoli 4 'x 4'.
- Vsako vajo naredite kot usmerjeno, pri čemer vsak izvajate počasno in nadzorovano gibanje za predlagani čas.
- Vsaka poteza poteka ena za drugo brez počitka med njimi.
- Izpolnite eno vezje za 15-20 minut vadbe ali naredite 1-3 vezja za bolj intenzivno rutino.
- Konec vadbe s hladilnim in raztezanjem .
1 - Pulsing Squat Z Dumbbells
Zgrabi svojo težko težo in stojite s stopali malo širši od ramenske širine narazen. Držite bučko v obeh rokah in upognite kolena v skodelico.
Pošljite boke nazaj, držite torso naravnost in čepkajte čim nižje, kot lahko.
Držite ta položaj, pritisnite nekaj centimetrov in nato spustite nazaj v čevelj. Ponovite 8 impulzov in vstajte.
Še naprej potegnite čevlje s 8 impulzov vsakič 60 sekund.
2 - Side Lunge s podaljškom Triceps
Z zmernim do težkim dumbbell v desno roko, vzemite velik korak naprej na levo in upognite koleno v stransko poteg. Desna noga mora biti ravna.
Ko se pomaknete, razširite desno roko v podaljšek triceps. Spustite roko, stopite nazaj, da začnete in ponovite 30 sekund, nato pa zavrtite stran 30 sekund.
3 - stranski kvadrat z izmenjavo teže
Držite težko težo in stopite v stran v čep, pošlite boke za vami, uležate komolce in težo ob ušesu.
Vstanite in prinesite nogo nazaj, medtem ko vzamete težo nad glavo, preklopite roke.
Spravi se na drugo stran, ki teže navzdol proti ušesu.
Ponovite 60 sekund.
4 - Ena vrstica noge
S težo v desno roko položite celotno težo na desno nogo. Zdaj dvignite drugo nogo naravnost navzgor, ko si nagnite torzo naprej.
Na levi strani morate biti uravnoteženi, glava pa mora biti v skladu s prstom, vzporedno s tlemi (če je potrebno, držite na steni ali stolu za ravnotežje).
S težo, ki visi navzdol, upogni komolec in povlecite težo, s tem, da komolec doseže nivo trupa.
Če želite ostati uravnoteženi na eni nogi, še preden preklopite stran, nadaljujte z eno roko za roke 30 sekund.
5 - Squat in Reach
S težo v desno roko, ukrivljeno roko in težo ob desnem ušesu, spustite v skodelico, trup gor in boke, ki gredo nazaj.
Ko pritisnete na stojalo in dosežete težo nad glavo. Spustite in ponovite 30 sekund, preden preklopite stran.
6 - Triceps podaljšanje s udarci
Držite težko težo v obeh rokah in vzemite desno stopalo za vami, prst se dotikajo tal.
Nagnite komolce in obremenjujte glavo. Ko poravnate roke, stisnite triceps in udarite desno nogo, kot da se boste dotaknili svojega prsta s težo.
Ponovite 30 sekund in nato preklopite stran.
7 - Squat Z dumbbell swingom in dvigom nog
V obeh rokah držite težek dumbbell, ločite noge kolkov.
Upognite kolena v skodelico in spustite težo navzdol in nazaj med nogami.
Medtem ko stojite, pomaknite težo in dvignite desno nogo naravnost navzgor le nekaj centimetrov v dvigalu noge.
Spustite nogo in znova pomahnite, pri tem pa na levi nogi dvignite nogo.
Spustite in ponovite 60 sekund.
8 - Pivot Squat Curl
Držite težo v desnici in se začnite v širokem čučanju, širokih nogah in kolenih v skladu s prsti. Komolec mora biti upognjen, teža na rami, kot v bisps zavoj.
Zavihajte levo, ob levi nogi spravite v čevelj, ko poravnate roko.
Vrnite se spredaj, počepite in zavrtite težo v bisps zavoj.
Ponovite 30 sekund in nato preklopite stran.
9 - Enoročno čiščenje in pritisnite
Začnite z nogami malo širše od razdalje kolka, težka teža v desnici.
Squat, se dotaknite teže do tal, če je mogoče, in nato napolnite težo, ko stojite, in povlecite težo v pokončni vrstici.
V eni gladki potezi obrnite komolec, tako da je težo nad ramo in nato pritisnite nad glavo.
Spustite in ponovite 30 sekund na vsaki strani.
10 - Stojite na Kneel Lunge z Dumbbell
Prepričajte se, da je za seboj mat ali mehka površina in držite težo v desnici, ob roki naravnost navzgor.
Tam držite težo, ko stopite desno stopalo in klečate na tla.
Zdaj vzemite levo stopalo nazaj, tako da boste klečali na obeh kolenih, desno roko še vedno naravnost v zrak.
Stopite desno nogo nazaj in nato levo stopalo nazaj. Poskusite obdržati težo ves čas, če lahko.
Ponovite 30 sekund in nato preklopite stran.
11 - Crossback Lunge s sprednjim zamahom
Zadržite težo v desno roko in vzemite desno stopalo nazaj za vami v križišču, ki poteka diagonalno za telo.
Prinesite desno nogo nazaj in tapnite prste na tla. Hkrati pa se teža dvigne na ramo.
Spustite in ponovite 30 sekund, preden preklopite stran.
12 - Pantalerija dumbbell
Na mat ali klopi držite težko težo v obeh rokah. Zavrtite jedro in komolci rahlo upognjeni, zmanjšajte težo za vami zelo počasi, ustavite se, ko občutite raztezanje v lats.
Stisnite hrbet, da povlečete težo. Spustite in ponovite 60 sekund.
13 - Moč letenja
Na mat ali klopi držite eno težo v desno roko naravnost navzgor po telesu.
Okrepite jedro, da boste ostali stabilni, in kolenasto rahlo upognjen, zmanjšajte težo proti tleh, samo ga spustite na stopnjo trupa.
Za začetek ponovite težo in ponovite 30 sekund na vsaki strani.