Sledite temu uravnoteženemu urniku treninga
Kakšna je najboljša vadba za izgubo teže? Ni nobene vaje, ki najbolje deluje za izgubo teže. Dejansko so trije. Ustvarite lahko uravnotežen urnik treninga, da vključite vse tri za hitrejše rezultate na lestvici.
Načrtujte aerobno vadbo, da izgubite težo
Mnoge vaje za izgubo teže so aerobne. Aerobno vadbo lahko imenujemo kardiovaskularni trening , kardio ali preprosto aerobika .
Kardiovaskularna vadba vključuje kakršno koli gibanje, ki povečuje vaš srčni utrip in vas globoko diha za daljše časovno obdobje . Tek je kardiovaskularna dejavnost, zato je plavanje, vožnja s kolesom in hitra hoja. Dviganje teže omogoča povečanje srčnega utripa in globoko diha, vendar ne dovolj dolgo, da se lahko kvalificira kot kardio.
Aerobna aktivnost je jedro najbolj uravnoteženih vadbenih rutin, ko je cilj hujšanje. Zakaj? Ker aerobika gori maščobe in kalorije. Ko se udeležite kardio treninga, svojo metabolizem postavite v hiperdrive in popravite motor, ki poganja kalorij. In če ste dovolj trdo delali, si med vadbo in po njej spali maščobe in kalorije.
Kardiovaskularna aktivnost izboljša tudi delovanje srca in pljuč. Čeprav to morda ne bo neposredno prispevalo k izgubi teže, bo vaše telo pomagalo, da bo bolje deloval ves dan, kar vam lahko pomaga, da ostanejo aktivnejši tudi, če ne izvajate.
Na primer, če je vaše srce zdravo, je morda bolj verjetno, da boste vzeli stopnice namesto dvigala ali pa hodili v trgovino namesto vožnje. Te fizične aktivnosti, ki ne izvajajo telesne dejavnosti, vam pomagajo prihraniti več kalorij cel dan.
Če ste pripravljeni ustvariti uravnoteženo vadbo z aerobno vadbo, lahko začnete s preprostim programom hoje za izgubo teže .
Ker vam je všeč vaš program, vključite intervale hoje, da izgubite težo hitreje ali celo potujete z daljšim tekom za večjo izgubo maščobe .
Urnik urjenja za izgradnjo mišic
Izobraževanje moči je vrsta vaje, ki gradi zdravo mišično tkivo. Močne mišice vam pomagajo učinkoviteje premikati vaše telo. Nekateri menijo, da je trening moči "dvižne uteži", vendar obstajajo preproste vaje za telesno maso, ki se kvalificirajo kot treningi moči, čeprav ne vključujejo dvigovanja dumbbell ali utežne plošče na stroju. Lahko celo naredite preproste treninge treninga doma .
Včasih bodo ljudje, ki poskušajo izgubiti težo, preskočiti uteži, ker je namen te vrste dejavnosti dodati težo vašemu okviru. Konec koncev, zakaj bi delali vaje za utež težišča, da bi izgubili težo? Ampak na dolgi rok, dodajanje mišic vam pomaga, da izgubite maščobe.
Ko gradite mišice, povečate količino pustega tkiva na telesu. Telo z bolj pusto mišično maso izgori več kalorij, tudi če je v mirovanju. Iz tega razloga strokovnjaki priporočajo, da vključimo vaje za treniranje moči, da učinkoviteje izgubimo težo. Ni vam potrebno večje in mišičasto, vendar pa je verjetnost, da bo imela tesen okvir, učinkovito metabolizem.
Telo z več mišicami ima tudi boljšo obliko kot telo, ki ima več maščob.
Izobraževanje moči postane še posebej pomembno, ko staramo. Zaradi številnih razlogov se naša metabolizma upočasni, ko postanemo starejši. Mnoge ženske ugotovijo, da je po menopavzi skorajda neizogibno povečanje telesne mase, hujšanje pa je nemogoče. Toda izvajalci, ki še naprej gradijo in vzdržujejo mišice , manj verjetno trpijo zaradi počasnega metabolizma in prekomernega povečanja telesne mase.
Če ste pripravljeni narediti močne vaje za izgubo teže, začnite s preprostim programom usposabljanja za telesno težo doma. Ali usmerite roke, noge in abs z enostavno rutino, ki traja samo 15-20 minut trikrat na teden.
Razporedi prilagodljive vaje za zmanjšanje stresa, ostati zdravi
Izobraževanje za prožnost se razteza. Učinkovit raztezalni program traja le malo časa in se lahko opravi v skoraj vsakem prostoru. Kljub temu je trening fleksibilnosti pogosto najbolj zapostavljen del vadbe. To je še posebej žalostno, saj ljudje, ki se raztezajo, uživajo posebne prednosti, ki jim lahko pomagajo izgubiti težo .
Raztegovanje nam pomaga ohranjati dober obseg gibanja v sklepih in pomaga našim mišicam, da ostanejo ohlapne in zdrave. Vse to nam pomaga, da se čez dan učinkoviteje premikamo in da manj bolečine pokažemo s tesnimi mišicami ali neravnovesji mišic. Zdravo telo bo verjetno premaknilo več in porabilo več kalorij.
Ampak največja korist, ki jo uživajo dieteti, ki se raztezajo, je, da razbremeni stres. Ljudje, ki se borijo s hujšanjem, pogosto navajata čustveno prehranjevanje kot ključni razlog, da goljufajo na svojih dietah. Če lahko dietetiki najdejo bolj zdrav način za zmanjšanje stresa, bodo morda lahko uporabili kot preventivno rešitev za odpravo prehranjevanja ali goljufanja, ko njihova čustva postanejo najboljša od njih.
In nazadnje, če vključite mirno meditacijo v program raztezanja, vam lahko pomaga ponoči bolje spati . Zakaj je to pomembno? Študije so pokazale, da ljudje, ki so dobro počivali, bolj verjetno izbirajo boljše izbire kot ljudje, ki so utrujeni.
Ali ste pripravljeni na vključitev raztezanja v vaši uravnoteženi vadbeni rutini? Začnite s preprostim načrtom, ki ga lahko naredite v svoji spalnici , v telovadnici ali zunaj kadarkoli med dnem.
Ustvarite urnik uravnotežene vadbe
Zdaj, ko veste, zakaj je vsaka vrsta usposabljanja pomembna, se prepričajte, da vključite vsako vrsto usposabljanja v celoten tedenski načrt . Ne zahteva velike investicije v čas. Če trenutno sodelujete v neki aerobni dejavnosti večino dni v tednu, dodajte 15-30 minut treninga moči v dveh dneh in samo 10 minut, ki se raztezajo ob koncu vsake seje. Ta majhen čas naložbe vam lahko pomaga pri uživanju velikih nagrad, ko je čas, da stopite na lestvico.