Kako izpolniti svoje potrebe kalcija, ko ne morete imeti mleka
Večina od nas ve, da mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt in sir, vsebujejo nekatere najvišje količine kalcija, ki so potrebni za rastoča telesa, in ohraniti močne kosti. Tisti, ki imajo alergijo na mleko, ne morejo jesti teh živil, bogatih s kalcijem, ali pa tvegajo alergijsko reakcijo. Torej, kaj lahko storijo?
Njihova najboljša stava je, da naložite na živila, bogata s kalcijem, ki ne vključujejo mlečnih izdelkov.
Možnosti se gibljejo od kalcijevega oranžnega soka do tofu in nekaterih zelenjadnic, kot je kale.
Kalcij gradi močne kosti
Otroci potrebujejo kalcij, da pomagajo pri razvoju kosti. Kosti se hitro razvijajo v otroštvu in adolescenci - pravzaprav je to časovno obdobje znano kot faza življenja v vrsti kosti.
V bistvu, kot banka, je kalcij iz hrane, ki jo jedo, odložen v kost, ki jim pomaga, da raste in krepi. V drugem in tretjem desetletju mladosti se ta proces nadaljuje z največjim tempom. Ko dosežemo mladostno odraslo dobo, se preneha kopičenje kosti in začnemo vzdrževati kostno maso.
Gostota kosti je ohranjena, ko se dnevno porabi dovolj kalcija (in vitamina D). Ko je rast kosti končana, se umakne kostni banki. Če se porabijo majhne količine kalcija, kostna banka ponudi kalcij za normalno delovanje drugih tkiv, zlasti srca in mišic.
Zato je pomembno, da v času srednjega otroštva in mladostnega obdobja zgradite kosti in ohranite integriteto kosti v odrasli dobi, delno z ustrezno porabo hrane, ki vsebuje kalcij.
Tukaj je referenčni vnos za prehrano (DRI) za kalcij med vsemi starostnimi skupinami, po Inštitutu za medicino (IOM):
- 1-3 let: 700 miligramov (mg) kalcija na dan
- 4-8 let: 1.000 mg kalcija na dan
- 9-13 let: 1.300 mg kalcija na dan
- 14-18 let: 1.300 mg kalcija na dan
- 19-50 let: 1.000 mg kalcija na dan
- 51-70 let moški: 1.000 mg kalcija na dan
- 51-70 let ženske: 1.200 mg kalcija na dan
- 70 let in več: 1.200 mg kalcija na dan
Kalcijeva in mlečna alergija
Ko imate alergijo na mleko, se lahko ogrozi skladen in ustrezen vnos kalcija, kar je lahko resnično zaskrbljujoče v teh letih vrhuncev kosti. Pravzaprav dekleta starosti 9-18 let imajo posebno tveganje za slabo zdravje kosti, saj podatki o vnosu dosledno kažejo, da ta starostna skupina manjka na dovolj kalcija v prehrani. Dekleta s hrano alergijo na mleko so še bolj tvegana.
Na srečo bodo štirje od petih otrok prerasli mlečno alergijo do starosti petih let, večina pa bo videti, da se bodo njihove mlečne alergije reševale že v adolescenci. Toda to še vedno pušča nekaj pomembnih let ali več, ko otroci in najstniki z alergijo na mleko potrebujejo veliko kalcija, vendar ga ne morejo dobiti iz mlečnih izdelkov. Odrasli, ki ne morejo imeti mlečnih izdelkov, morajo najti ustrezne nadomestke.
Ne-mlečni viri kalcija
Mlečni nadomestki so lahko vir kalcija, vendar vsi mlečni nadomestki niso ustvarjeni enako.
Nekateri, kot so sojino mleko, bodo imeli podobno količino kalcija na skodelico kot kravje mleko (približno 300 mg na skodelico), medtem ko se lahko drugi razlikujejo glede na obremenitev s kalcijem. Plus, kalcij dodamo v alternativno mleko (v nasprotju z naravno, tako kot v kravjem mleku), in se lahko usede na dno posode za mleko. Bodite prepričani, da pretresete svoje alternativno mleko pred pitjem, in preberite oznako sestavine, da bi dobili največ kalcija na skodelico, ki jo lahko najdete v svoji alternativi brez mleka.
Druga živila brez mleka vsebujejo kalcij in mnogi verjamejo, da je enostavno ujemati samo s kalcijem na teh živilih. To je mogoče, saj je zagotovo veliko živil, ki jih lahko izbirate, vendar boste jedli kar nekaj hrane.
In, ne pozabite, če se ukvarjate z otrokom z alergijo na mleko, boste morda težko pritisnili, da bo pojedel nekatere od teh živil, bogatih s kalcijem brez mleka.
Tukaj je seznam kalcija vsebujočih ne-mlečnih izdelkov in količine, ki jo boste morali jesti, da bi ustrezali vsebnosti kalcija v kozarcu 8 kuncev kravjega mleka (upoštevajte, da potrebujete več kot tri kozarce kravjega mleka na dan, da dobite priporočeno dnevno dodelitev kalcija).
Koliko jemljam, da se ujemajo s kalcijem v kravjem mleku?
Hrana | Količina 300 mg kalcija |
Pomarančni sok iz kalcija | 1 skodelica |
Sardine, konzervirane v olju | 3 unč |
Tofu, čvrsta, narejena s kalcijevim sulfatom | ½ skodelice |
Losos, v pločevinkah | 3 unč |
Tofu, mehak, narejen s kalcijevim sulfatom | 1 skodelica |
Sveža repna zelenica | 1 ½ skodelice |
Sveže kale | 1 ½ skodelice |
Bok Choy | 4 skodelice |
Beli kruh | 4 rezine |
Brokoli | 7 ½ skodelic |
Okra | 4 skodelice |
Hummus | 2 ½ skodelice |
Pinto fižol, v pločevinkah | 3 skodelice |
sezamovo seme | 4 žlice |
Črna melasa | 2 žlici |
Beseda iz
To je lahko izziv za otroke in odrasle, ki ne morejo uživati mlečnih izdelkov, da bi dobili dovolj kalcija. Če dnevno ne pojedete veliko tofu ali vsak večer servirate konzerviranega lososa na večerji, se boste verjetno borili za izpolnjevanje svojih dnevnih zahtev.
Če ste zaskrbljeni, da vi ali vaš otrok z alergijo na mleko morda ne dobivate ustreznega kalcija iz hrane, se posvetujte s strokovnjakom za prehrano, ki vam lahko pomaga pri načrtovanju obroka, ki lahko pokrije vaše edinstvene potrebe. Morda boste morali s svojim alergistom ali zdravnikom govoriti o dodatku kalcija. Multivitamini in dodatki za minerale na splošno ne vsebujejo večjih količin kalcija, zato je morda potreben samostojni kalcijev dodatek ali žvečilni kalcij + vitamin D.
> Vir:
> Urad za prehranske dodatke. Kalcij - Podatkovni list za zdravstvene delavce. 2. marec 2017.