30-minutna skupna vaja telesne moči

To skupno telesno vezje vključuje vaje za vsako skupino mišic: prsni koš , hrbet, ramena , biceps, triceps , jedro in spodnje telo . Mnoge vaje združujejo premike za zgornje in spodnje telo, da prihranijo čas in povečajo intenzivnost. Ta trening lahko traja več kot 30 minut, odvisno od časa počitka .

1 - 30-minutna vaja telesne moči

Potrebna oprema:

Različne utežene hlače , klop, stopnica ali stopnišče, kroglica za medicino in kettlebell (neobvezno)

Kako:

Začnimo s prsnim krogom.

2 - Plie Squat skoki s prsnim sesanjem

Paige Waehner

Naslednjih 7 minut bo visoko intenzivnost celotnih treningov telesne moči.

Kako : Stati z nogami široko in držite medicinsko kroglico ali težo v obeh rokah blizu prsnega koša, stisnite žogo. Ohranjati enakomeren pritisk na žogico, spustite se v široko čučanj in se spustite, dokončajte 4 počasne čuče, ki sledijo s 4 počasnimi skakačimi skoki, medtem ko še vedno stisnete medicinsko kroglico. Ponovite, izmenično 4 squats s 4 skakati skoki v 30-60 sekundah.

Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekund

Naslednja vaja: pešpoti za hojo

3 - Pushups za hojo

Sprehodni potiski. Paige Waehner

Kako : Začeti v potisnem položaju z levico na papirju, traku ali drugem označevalniku. Izvedite potisni gumb in, ko pritisnete navzgor, pojdite roke v levo, dokler desna roka ni na papirni plošči. Nadaljujte potiskanje , izmenično hodite roke na obe strani za 30-60 sekund.

Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekund

4 - Nizke in visoke muhe

Nizke muhe in visoke muhe. Paige Waehner

Kako : Lezi na klopi in drži uteži nad prsmi. A) Spustite roke na ramo, komolce rahlo upognjene. B) Utežite uteži, vendar pod spodnjim kotom, tako da so uteži nad bokovi. C) Spustite uteži v mrtvu. D) Potem jih dvignite nazaj na prsni koš. Nadaljujte izmenjevanje redne muhe z letvijo z nizkim kotom za 30-60 sekund.

Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekund

Ponovite vezje, ki izvaja premike na drugi strani, za enostranske premike

5 - Nazaj Circuit - Side Lunge Row na nizko Lunge vrstico

Bočna vrstica v nizko vrstico. Paige Waehner

Kako : Stati skupaj z nogami, uteži v vsaki roki. Z desne strani se pomaknite v stransko potezo in potegnite roke v dvojno roko. Spustite težo, stopite nazaj, da začnete in naredite majhen korak naprej z desno nogo, spustite se v nizko potezo in potegnite roke v dvojno roko. Stopite nazaj in ponovite stransko stransko vrvico / sprednjo stransko vrv za 30-60 sekund na eni strani. Vadimo na drugi strani v krogu 2.

Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekund

6 - Povratne muhe na eni nogi

Povratni letenje na eni nogi. Paige Waehner

Kako: Stati 2 ali tako stopala pred korakom ali ploščad in naslonite nogo na nogo, nagnite naprej (nazaj naravnost, abs v) z utežmi. Stisnite lopatice, da roke dvignete do ravni ramen, komolci rahlo upognjeni. Spustite in ponovite 30-60 sekund, preklopite noge na 2. vezje.

Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekund

7 - Vrste krogov

Krogna vrsta. Paige Waehner

Kako : držite težo v desnici, palm obrnjen proti hrbtni strani sobe. Stisnite zgornji del hrbta, da potegnete roko do ravni ramen. Zadržite na kratko in zavrtite komolec poleg telesa, tako kot v redni vrsti. Spustite roko na počasno štetje. Ponovite 30 sekund na vsaki roki.

Reps / Sets / Trajanje : 60 sekund

Ponovite vezje, ki izvaja premike na drugi strani, za enostranske premike

8 - Ročno vezje - stop koleno s pritiskom na glavo

Stopite na koleno. Paige Waehner

Kako: držati uteži na ramenih in stopiti na visok korak ali platformo z desno stopalko. Dvignite levo koleno, ko pritisnete uteži nad glavo. Stopite navzdol in peljite desno nogo nazaj v obratno potop, s tem pa zmanjšajte uteži. Ko stopite z desno stopalko, ponovite uteži nazaj na ramena in ponovite 30-60 sekund na desni strani. Naredite to vajo na levi v krogu 2.

Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekund

9 - Goblet Squat z vrtenjem

Goblet čiščenje z vrtenjem. Paige Waehner

Kako : držati težko težo ali kettlebell (neobvezno) v obeh rokah na prsih. Spustite se v globoki čučanj, tako da se komolci pripeljejo v notranjost stegen. Ko vstanete, vzemite težo nad glavo in zavrtite v desno, pihajte na obeh nogah. Spustite in ponovite za 30-60 izmenično, ki se vrtijo v desno in levo.

Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekund

10 - Lateral Raise z vrtenjem

Stranski dvig z vrtenjem. Paige Waehner

Kako : Stati z rokami, ki so pred vami upognjene, dlani gledajo navzgor. Zavrtite podlakti na stran in nato dvignite roke v ukrivljen ročaj dvignjenega roka, tako da se uteži nekoliko znižajo, kot da ste zalivali iz vrčice vode. Spustite in ponovite 30-60 sekund.

Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekund

Ponovite vezje, ki izvaja premike na drugi strani, za enostranske premike

11 - Biceps Circuit - široki skakalec Hammer Curls

Širokokotni vreten. Paige Waehner

Kako : Vzemi noge široko, prst z rahlim kotom, uteži v vsaki roki z dlanmi, ki so obrnjeni drug proti drugemu. Spustite se v čelo, tako nizko, kot lahko greste, tako da držite kolena v skladu s prsti. Skozi pete potisnite navzdol, medtem ko se uteži utežijo v kladivo. Spustite in ponovite 30-60 sekund.

Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekund

12 - Walking Lunges z Biceps Curls

Lunge bicep kodri. Paige Waehner

Kako : Z stopaloma skupaj z desno stopalko stopite v utor in se utežite v bicikel. Stopite levo nogo naprej, spustite uteži, nato stopite v nogo naprej v utor, s čimer ponovno zavrtite uteži. Nadaljujte izmenične noge in utežite uteži 30-60 sekund.

Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekund

13 - Concentration Curls

Koncentracijski curl. Paige Waehner

Kako : Sedeti na koraku ali klopi in držati težko težo v levi roki, kolen, ki je na notranji strani levega stegna. Naročite bicep, da potegnete težo proti rami. Spustite in ponovite 30 sekund, preden preklopite stran.

Reps / Sets / Trajanje : 60 sekund

Ponovite vezje, ki izvaja premike na drugi strani, za enostranske premike

14 - Triceps Circuit - Bear pazi na triceps Pushups

Medvedi plazijo s potiski. Paige Waehner

Kako : Spravi se na tla in pojdi ven, dokler niste na drsnem položaju in postavite roke tako, da se čelad in palci dotaknejo oblike trikotnika. Spustite komolce v potiskanje triceps (kolena navzdol za spremembo). Pojdi nazaj do čuče in vstani. Dodajte skok na koncu za večjo intenzivnost. Ponovite 30-60 sekund.

Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekund

15 - Core Kickbacks

Osnovni povratni udar. Paige Waehner

Kako : V drsnem položaju, široke noge, držite težo v eni roki. Prerežite komolec ob trupu in izvlecite roko v povratni udarec. Ponovite odmerek in držite položaj drsnika na isti strani 30-60 sekund. Za eno spremembo, če je potrebno, spustite koleno navzdol na tla. V naslednjem krogu se premaknite na drugo stran.

Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekund

16 - Snemanje z razširitvami nog

Dip z podaljškom noge. Paige Waehner

Kako : Sedeči na stopalu ali stolu, roke ob stegnih, kolena ukrivljene. Potisnite korak in upognite komolce v potop. Ko pritisnete navzgor, podaljšajte desno nogo, s svojo levo roko pritežite s prstom. Spustite in ponovite na drugi strani, izmenjujoč stranice za 30-60 sekund

Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekund

Ponovite vezje, ki izvaja premike na drugi strani, za enostranske premike.