To skupno telesno vezje vključuje vaje za vsako skupino mišic: prsni koš , hrbet, ramena , biceps, triceps , jedro in spodnje telo . Mnoge vaje združujejo premike za zgornje in spodnje telo, da prihranijo čas in povečajo intenzivnost. Ta trening lahko traja več kot 30 minut, odvisno od časa počitka .
1 - 30-minutna vaja telesne moči
Potrebna oprema:
Različne utežene hlače , klop, stopnica ali stopnišče, kroglica za medicino in kettlebell (neobvezno)
Kako:
- Začnite s 5-minutnim ogrevanjem zmernega kardio
- Izvedite vaje v vsakem vezju za predlagani čas, dokončajte 2 vezja
- Hitro premaknite se med vaje, vendar se počitek po potrebi
- Spremenite vaje, da ustrezajo vaši ravni telesne pripravljenosti. Preskusite vse vaje, ki povzročajo bolečino ali nelagodje
Začnimo s prsnim krogom.
2 - Plie Squat skoki s prsnim sesanjem
Naslednjih 7 minut bo visoko intenzivnost celotnih treningov telesne moči.
Kako : Stati z nogami široko in držite medicinsko kroglico ali težo v obeh rokah blizu prsnega koša, stisnite žogo. Ohranjati enakomeren pritisk na žogico, spustite se v široko čučanj in se spustite, dokončajte 4 počasne čuče, ki sledijo s 4 počasnimi skakačimi skoki, medtem ko še vedno stisnete medicinsko kroglico. Ponovite, izmenično 4 squats s 4 skakati skoki v 30-60 sekundah.
Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekund
Naslednja vaja: pešpoti za hojo
3 - Pushups za hojo
Kako : Začeti v potisnem položaju z levico na papirju, traku ali drugem označevalniku. Izvedite potisni gumb in, ko pritisnete navzgor, pojdite roke v levo, dokler desna roka ni na papirni plošči. Nadaljujte potiskanje , izmenično hodite roke na obe strani za 30-60 sekund.
Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekund
4 - Nizke in visoke muhe
Kako : Lezi na klopi in drži uteži nad prsmi. A) Spustite roke na ramo, komolce rahlo upognjene. B) Utežite uteži, vendar pod spodnjim kotom, tako da so uteži nad bokovi. C) Spustite uteži v mrtvu. D) Potem jih dvignite nazaj na prsni koš. Nadaljujte izmenjevanje redne muhe z letvijo z nizkim kotom za 30-60 sekund.
Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekund
Ponovite vezje, ki izvaja premike na drugi strani, za enostranske premike
5 - Nazaj Circuit - Side Lunge Row na nizko Lunge vrstico
Kako : Stati skupaj z nogami, uteži v vsaki roki. Z desne strani se pomaknite v stransko potezo in potegnite roke v dvojno roko. Spustite težo, stopite nazaj, da začnete in naredite majhen korak naprej z desno nogo, spustite se v nizko potezo in potegnite roke v dvojno roko. Stopite nazaj in ponovite stransko stransko vrvico / sprednjo stransko vrv za 30-60 sekund na eni strani. Vadimo na drugi strani v krogu 2.
Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekund
6 - Povratne muhe na eni nogi
Kako: Stati 2 ali tako stopala pred korakom ali ploščad in naslonite nogo na nogo, nagnite naprej (nazaj naravnost, abs v) z utežmi. Stisnite lopatice, da roke dvignete do ravni ramen, komolci rahlo upognjeni. Spustite in ponovite 30-60 sekund, preklopite noge na 2. vezje.
Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekund
7 - Vrste krogov
Kako : držite težo v desnici, palm obrnjen proti hrbtni strani sobe. Stisnite zgornji del hrbta, da potegnete roko do ravni ramen. Zadržite na kratko in zavrtite komolec poleg telesa, tako kot v redni vrsti. Spustite roko na počasno štetje. Ponovite 30 sekund na vsaki roki.
Reps / Sets / Trajanje : 60 sekund
Ponovite vezje, ki izvaja premike na drugi strani, za enostranske premike
8 - Ročno vezje - stop koleno s pritiskom na glavo
Kako: držati uteži na ramenih in stopiti na visok korak ali platformo z desno stopalko. Dvignite levo koleno, ko pritisnete uteži nad glavo. Stopite navzdol in peljite desno nogo nazaj v obratno potop, s tem pa zmanjšajte uteži. Ko stopite z desno stopalko, ponovite uteži nazaj na ramena in ponovite 30-60 sekund na desni strani. Naredite to vajo na levi v krogu 2.
Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekund
9 - Goblet Squat z vrtenjem
Kako : držati težko težo ali kettlebell (neobvezno) v obeh rokah na prsih. Spustite se v globoki čučanj, tako da se komolci pripeljejo v notranjost stegen. Ko vstanete, vzemite težo nad glavo in zavrtite v desno, pihajte na obeh nogah. Spustite in ponovite za 30-60 izmenično, ki se vrtijo v desno in levo.
Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekund
10 - Lateral Raise z vrtenjem
Kako : Stati z rokami, ki so pred vami upognjene, dlani gledajo navzgor. Zavrtite podlakti na stran in nato dvignite roke v ukrivljen ročaj dvignjenega roka, tako da se uteži nekoliko znižajo, kot da ste zalivali iz vrčice vode. Spustite in ponovite 30-60 sekund.
Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekund
Ponovite vezje, ki izvaja premike na drugi strani, za enostranske premike
11 - Biceps Circuit - široki skakalec Hammer Curls
Kako : Vzemi noge široko, prst z rahlim kotom, uteži v vsaki roki z dlanmi, ki so obrnjeni drug proti drugemu. Spustite se v čelo, tako nizko, kot lahko greste, tako da držite kolena v skladu s prsti. Skozi pete potisnite navzdol, medtem ko se uteži utežijo v kladivo. Spustite in ponovite 30-60 sekund.
Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekund
12 - Walking Lunges z Biceps Curls
Kako : Z stopaloma skupaj z desno stopalko stopite v utor in se utežite v bicikel. Stopite levo nogo naprej, spustite uteži, nato stopite v nogo naprej v utor, s čimer ponovno zavrtite uteži. Nadaljujte izmenične noge in utežite uteži 30-60 sekund.
Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekund
13 - Concentration Curls
Kako : Sedeti na koraku ali klopi in držati težko težo v levi roki, kolen, ki je na notranji strani levega stegna. Naročite bicep, da potegnete težo proti rami. Spustite in ponovite 30 sekund, preden preklopite stran.
Reps / Sets / Trajanje : 60 sekund
Ponovite vezje, ki izvaja premike na drugi strani, za enostranske premike
14 - Triceps Circuit - Bear pazi na triceps Pushups
Kako : Spravi se na tla in pojdi ven, dokler niste na drsnem položaju in postavite roke tako, da se čelad in palci dotaknejo oblike trikotnika. Spustite komolce v potiskanje triceps (kolena navzdol za spremembo). Pojdi nazaj do čuče in vstani. Dodajte skok na koncu za večjo intenzivnost. Ponovite 30-60 sekund.
Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekund
15 - Core Kickbacks
Kako : V drsnem položaju, široke noge, držite težo v eni roki. Prerežite komolec ob trupu in izvlecite roko v povratni udarec. Ponovite odmerek in držite položaj drsnika na isti strani 30-60 sekund. Za eno spremembo, če je potrebno, spustite koleno navzdol na tla. V naslednjem krogu se premaknite na drugo stran.
Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekund
16 - Snemanje z razširitvami nog
Kako : Sedeči na stopalu ali stolu, roke ob stegnih, kolena ukrivljene. Potisnite korak in upognite komolce v potop. Ko pritisnete navzgor, podaljšajte desno nogo, s svojo levo roko pritežite s prstom. Spustite in ponovite na drugi strani, izmenjujoč stranice za 30-60 sekund
Reps / Sets / Trajanje : 30-60 sekund
Ponovite vezje, ki izvaja premike na drugi strani, za enostranske premike.