Če želite močno in primerno telo , je to ustvarjalno vadbo idealno za vas. Ta vadba vključuje 3 kroge treh vaj, pri čemer se vsak osredotoča na različne mišične skupine za prsni koš, ramena, biceps in triceps. Vadite svoje vadbe tako, da naredite eno vezje ali do tri kroge za daljšo, intenzivnejšo vadbo. Mnoge poteze delajo več kot eno mišično skupino, kar naredi to funkcionalno in učinkovito vadbo.
Potrebna oprema
Vadbena kroglica , klop ali korak, različne utežene hrbtenice in kettlebell (uporabite bučko, če nimate kettlebella)
Kako
Naredite vajino vezje za 10 do 12 ponovitev, pri čemer je dovolj teže, da lahko izpolnite le želene ponovitve. Počitek in ponovite vsako vezje 1 do 3 krat ali se premaknite na naslednje krog vaj.
Previdnostni ukrepi
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje. Spremenite vaje, kot je potrebno, da ustrezajo vaši ravni telesne pripravljenosti in ciljem.
Začnimo s prvo vajo.
1 - Circuit 1: Walking Pushup
Kako : Začeti v potisnem položaju z levo roko na papirni plošči ali traku. Izvedite potisni gumb in, ko pritisnete navzgor, pojdite roke v levo, dokler desna roka ni na papirni plošči. Nadaljujte potiskanje, izmenično hodite po rokah na obe strani. En rep vključuje hojo na desno in levo.
Reps / Sets / Trajanje : 10-12 ponovitev
Intenzivnost spremembe: Za urejanje push-off na kolenih naredite večje intenzivnost
2 - tokokrog 1: sprednji dvignite s podaljški triceps
Kako : Sestrosti in držite uteži na svojih straneh. Premaknite roke do ravni ramen in nato nadaljujte navzgor, dokler roke ne ob ušesih. Spustite komolce in zmanjšajte težo za glavo do okoli 90 stopinj. Poravnajte roke in jih pometite nazaj.
Reps / Sets / Trajanje : 10-12 ponovitev
Intenzivnost spremembe: uporabite težje ali lažje uteži.
3 - Krog 1: Očistite in pritisnite
Kako : Začeti z utežmi pred stegno, dlani. Dvignite uteži do ravni prsnega koša v pokončnem vrstnem redu in v gladki potezi, spustite komolce navzdol in se utezite tako, da so nad rameni. Pritisnite uteži navzgor in spodaj nazaj, obrnite roke nazaj v pokončno pozicijo vrstice in spustite.
Reps / Sets / Trajanje : 10-12 ponovitev.
Intenzivnost spremembe: uporabite težke uteži in dodajte čuče
Ponovite Circuit 1-3 krat
4 - Krog 2: Y prsih pritisnite
Kako : Lezi na klop in ima srednje težke uteži z upognjenimi komolci. Poravnajte roke in pritiskajte uteži navzgor in navzdol pod kotom v obliko y. Pritegnite uteži čez prsni koš, spustite nazaj in ponovite.
Reps / Sets / Trajanje : 10-12 ponovitev
Intenzivnost spremembe: Ali se redni prsni koš pritisne, če se te težave počutijo preveč težke.
5 - vezje 2: en Arnold Press
Kako : držite zmerno težo ali kettlebell v levi roki in spustite v čevelj, medtem ko obračate desno roko ven za ravnotežje. Trup mora biti pokončen, trebušne kosti pa se prepričajte, da so kolena za prsti. Če držite ta položaj, začnite s palcem obrnjeno proti rami in potisnite težo, ko zasukate dlan. Spustite roko navzdol in zavrtite roko, tako da je dlaka obrnjena navznoter. Nadaljujte s pritiskanjem teže navzgor in navzdol, ko ostanejo v položaju za čiščenje vseh ponovitev, preden preklopite stran.
Reps / Sets / Trajanje : 10-12 ponovitev
Intenzivnost spremembe: storite, da se premaknete, namesto v čevelj
6 - vezje 2: stranski kvadrati s kettlebell Curl
Kako : držite kettlebell v desni strani z vaše strani. Stopite v desno in spustite v čuče, z nihanjem teže med koleni. Ko stopite noge nazaj skupaj, obrnite težo v biceps curl, ki se konča s težo naravnost navzgor. Ponovite vse ponovitve in nato preklopite stran.
Reps / Sets / Trajanje : 10-12 ponovitev
Intenzivnost spremembe: izvlecite čuče, uporabite gnetilnik namesto kettlebell
Ponovite Circuit 1-3 krat
7 - Okrog 3: prsni krogi
Kako : Lezi na klopi in drži uteži nad prsnim košem, dlani so obrnjene ven. Krožite uteži v širokem krogu, ko zavrtite roke. Zaključite krožno gibanje tik nad bokovi, medtem ko rožnate med seboj stisnete ob stiskanju prsnega koša. Zavrtite roke nazaj, ko krožete uteži čez prsni koš, tako da se palci med seboj soočijo. Nadaljujte s širokimi krogi, izmenjujoč palce obrnjene drug proti drugemu in pinkies obrnjeni drug proti drugemu.
Reps / Sets / Trajanje : 10-12 ponovitev
Intenzivnost spremembe: spremenite uteži ali redno plavate v prsih
8 - tokokrog 3: nagib spredaj dvignite
Kako : sedite na vadbeni krogli in zavijte naprej, tako da ste na nagibu, uteži v vsaki roki. Če držite roke naravnost, dvignite roke naravnost do ravni ramen. Spustite in ponovite.
Reps / Sets / Trajanje : 10-12 ponovitev
Intenzivnost spremembe: naredite premikanje, medtem ko sedite ali stojite brez nagiba
9 - vezje 3: ena roka Triceps Pushup
Kako : Lezite na desni strani s kolenastimi koleni in s kolki. Zavite spodnjo roko okoli pasu in postavite levo roko na tla pred vami (prsti morajo usmeriti desno). Naročilo triceps, da potisnete telo navzgor in navzdol, tako da levo roko poravnate, kolikor je mogoče, brez zaklepanja komolca. Spustite nekaj centimetrov in nadaljujte navzgor in navzdol.
Reps / Sets / Trajanje : 10-12 ponovitev
Intenzivnost spremembe: Držite spodnjo roko na tleh za večjo podporo.
Ponovite Circuit 1-3 krat