Ta skupna vadba za telo je idealna za delo celotnega telesa brez šuma, brez šuma. Vse, kar potrebujete, je nekaj sklopov dumbbells in teh osnovnih vaj. Vsi ti potezi bodo v kratkem času dosegli glavne mišice telesa, vključno s prsnim košem, hrbtu, rameni, rokama, nogami in absom. Vključuje vse klasične vaje in jih je mogoče izvesti v kratkem času. Resnično mi je všeč ta vadba, ko sem za čas zamaknjena, vendar želim opraviti delo.
1 - Celotna telesna vadba z dumbbells
Previdnostni ukrepi
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje.
Potrebna oprema
Različne utežene hlače, klop ali korak (lahko uporabite tla, če ga nimate)
Kako
- Začetniki : začnite brez teže ali lahke uteži in naredite 1 komplet od 14-16 ponovitev vsake vaje
- Vmesni / napredni : naredite 2-3 nizov 8-12 ponovitev z dovolj težo, da lahko samo izpolnite želeno število ponovitev
- Ogrevanje s 5 minutami svetlobe kardio ali ogrevanje različic vsake vaje.
- Namestite ali preskočite vaje, ki povzročajo bolečino ali nelagodje.
2 - Prsni prstan
Skupna telesna vadba se začne s prsnim sredstvom, eden izmed najboljših načinov za delo na prsih . Prsni koš vključuje nekaj največjih mišic v telesu, vendar pa s to vajo delate tudi z rameni in triceps, zaradi česar je odlična premestitev.
Kako: Lezite na klopi ali stopite in držite gube nad prsmi. Upognite komolce in spustite uteži, dokler se komolci ne premaknejo na približno 90 stopinj. Na dnu gibanja bi morali izgledati kot cilji. Ponovno pritisnite uteži in ponovite. Spustite in ponovite za 1-3 sklopov 8-16.
Koristni nasveti: prsni koš je večja mišična skupina, zato lahko ob tej vaji ponavadi nekoliko težje, odvisno od tega, koliko izkušenj ste imeli.
3 - Ena vrstica roke
Delali ste na prsih, zdaj je na naslednjo veliko skupino zgornjih telesnih mišic, hrbet . Ena vrstica roka dela lats, velike mišice na obeh straneh hrbta. Kot bonus, boste tudi dobili veliko biceps dela tam tudi.
Kako: Levo stopalo postavite na korak ali peron in počivajte levo ali podlaket na zgornjem delu stegna. Držite težo v desno roko, naslonite se naprej, tako da držite hrbet ravno in abs v notranjosti in obesite talno navzdol. Nagnite komolec in ga potegnite v veslanju, dokler ni ravna s trupom ali tik nad njim. Na vrhu gibanja stisnite hrbet. Spustite in ponovite za vse ponovitve, preden preklopite stran. Spustite in ponovite za 1-3 sklopov 8-16.
Koristni nasveti: Lats so velika mišična skupina in običajno lahko obvladujejo težjo težo. Poskusite izbrati težo, ki vas resnično izziva za to vajo, običajno med približno 8-20 funtov za ženske in 15-35 lbs za moške.
4 - Nadzemni tisk
Naslednje v celotnem telesnem vadbi so vaša ramena , ki so morda že nekoliko segreta od pritiska prsnega koša, ki ste jih prej opravili. Če želite močna, trdna ramena, bi morali biti vaša prva izbira. Namenjeni so srednjemu in sprednjemu deltuidu, kar je odlična poteza.
Kako: Stati z nogami glede razdalje med kolkoma in držati uteži na ušesu, tako da so komolci ukrivljeni (npr. Pritiskajte uteži navzgor in nad glavo, pri tem pa zadržujte abs in se izogibajte hrbtu hrbtu. Spustite in ponovite za 1-3 nizov 8-16 ponovitev.
Koristni nasveti: Izogibajte se, da bi se roke spustili mimo ramen, kar je treba poudariti z ramena in je način, kako goljufati. Namesto tega se pazi v ogledalo in poskrbite, da boste vedno držali obliko cilja.
5 - Hammer Curls na eni nogi
Obožujem kladive kladiva za delo bicepsa in kot dodaten bonus lahko delate na ravnovesju, tako da delate, medtem ko stojite na eni nogi. Težje je, kot izgleda!
Kako: držati uteži v obeh rokah, dlani se obrnite in dvignite desno nogo s tal, držite ta položaj (če lahko!). Sedaj se uteži navzgor proti ramenam, dlani, ki so še vedno obrnjeni in stisnjeni bicepsi. Spustite in ponovite za 1-3 nizov 8-16 ponovitev.
Koristen nasvet: izogibajte se nihanju uteži, kar doda zagon vadbi. Namesto tega naredite premikanje počasneje in nadzorovano, tako da uporabljate vsa vaša mišična vlakna za dvig te teže.
6 - Kickbacks
Nič popolnega telovadnega treninga ni popolno, ne da bi delali triceps , to lepo območje na zadnji strani roka, ki se nagiba, naj rečemo, nadaljujemo mahati dolgo, ko smo zbrali zdravo? Zdaj lahko to storite tako, da premaknete eno roko naenkrat, kar mi je všeč, vendar mi res rad, da to delate z obema rokama, ker dobite nekaj odličnega osnovnega dela s tem in sem vse v zvezi z večopravilnostmi. Samo poskrbite, da boste upognili kolena in privili abs, da bi podprli spodnji del hrbta.
Kako: Upogniti se v pasu, obdržati hrbet ravno in anksiozne in privleči komolce do trupa (seveda morajo biti uteži v rokah). Držite ta položaj, poravnajte roke in stisnite mišice tricepsa. Spustite in ponovite za 1-3 nizov 8-16 ponovitev.
Koristni nasveti: če ugotovite, da vam hrbet mudi, se na klopi upognite kolena ali pa koleno napolnite z eno roko in to premakne eno roko hkrati. Celotno držite komolec ob trupu in ga ne pustite, ko se utrudiš. Pretvarjaj se, da držiš ovoj v pazduhi.
7 - Deadlifts
Deadlifts so ena od najzahtevnejših vaj za pravilno učenje, toda rad imam rada za prehod v spodnji del telesa vadbe. Ne le, da cilja na glute in hamstrings, temveč tudi na spodnjem delu hrbta, komplimentu v eni roki, ki ste jo prej opravili.
Kako: Stati z nogami, razporejenimi po kolkih, in držati uteži pred stegno. Nasvet iz bokov in manjše uteži proti tlom, zadaj ravne in ramena nazaj. Vrnite se na začetek in ponovite za 1-3 nizov 8-16 ponovitev.
Koristen nasvet: obdržite ramena skozi celotno vajo. S tem premikom je skušnjava zaokrožiti hrbet, kar ogroža le spodnji del hrbta. Pomislite, da je hrbet hrbet, ali če imate res težave, poskusite s tem Hip Hinge First.
8 - Squats
Squats so verjetno ena izmed najpomembnejših vaj v katerikoli moči rutine, še posebej celotno telesno vadbo. Ta funkcionalna vadba vam pomaga, da delate na vseh mišicah, ki jih vsak dan uporabljate, da bi sedeli, stali, hodili ... v glavnem počnemo skoraj vsako gibanje telesa v enem dnevu.
Kako: držati uteži v vsaki roki in stati z nogami glede razdalje kolka. Upognite kolena in spustite v čelo, kolena za prste in čevlje, kolikor je mogoče. Pritisnite nazaj, da začnete in ponovite za 1-3 nizov 8-16 ponovitev.
Koristni nasveti: Pomislite, da si za seboj pošljemo zadnjico, ko se čučate, s poudarkom na gluteh in stegnih namesto na kolenih.
9 - Lunges
Če želite kar najbolje izkoristiti celotno telesno vadbo, plunges ustrezajo računu. Delajo več mišičnih skupin, kar pomeni, da delate svoje telo z manj vajami, s čimer prihranite čas in pridobite več iz vaše vadbe.
Kako : Stati v razcepljenem položaju in upogniti obe koleni, spustite se v utor, pri čemer držite sprednji kolen za prstom. Dvignite nazaj in ponovite, preden preklopite stran. 1-3 sklopi 8-16 ponovitev.
Koristen nasvet: če pljuča poškodujejo kolena, poskusite z eno od teh možnosti za pljuča .
10 - Kolo
Če želite resnično usmeriti svoje abs, je kolesarska križica na poti. Ta poteza deluje v vsaki mišici abs, s poudarkom na poševnicah.
Kako: Lezite na tla in prinesite kolena v prsni koš. Zravnajte desno nogo, ko zavrtite telo, tako da desni kolen zavijete proti levi koleni. Ponovite na drugi strani v kolesarjenju. Ponovite za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev.
Koristni nasvet: če kolesa najdete za vas težko, poskusite s spremembo koles .