Ta trening BOSU Ball krepi celotno telo in vključuje kardio poteze, da zvišate srčni utrip:
- Izpolnite vse vaje, eno za drugo (eno nabor) za kratek, celoten trening telesa.
- Naredite 2 ali več sklopov vsake vadbe v obliki vezja ali v ravnih sklopih za daljše vadbo.
- Razdelite rutino v zgornji del telesa in spodnji del telesa za krajše vadbe.
1 - BOSU Ball Total Body Workout
Spremenite vse poteze po potrebi, da ustrezajo vaši stopnji in ciljem fitnessa.
Formalni kazalci za trening BOSU:
- Med vsako vadbo vedno držite telo v pravilni poravnavi . Normalno je, da se premaknete, da ohranite ravnovesje, vendar se prepričajte, da ne boste padli.
- Če se preveč gibljejo, držite na steni, da se izravnate ali odstranite skokov, zaradi katerih ste neprijetno.
- Začnite z lahkoto ali brez teže, da boste izboljšali svojo obliko.
2 - Ogrevanje vaje: BOSU Shift, March in Run
Shift, March in Run
Ogrevajte tako, da stojite na BT in premikate svojo težo od stopala do stopala, pri čemer uporabite roke za uravnoteženje. Ponovite za 10 ponovitev na vsaki strani, nato pa poiščite 10 repov na vsaki strani. Če se počutite udobno, ga vzemite v lahkoten jog za 10 ponovitev na vsaki strani. Ponovite serijo 3-krat.
3 - BOSU Triple Squats
Triple Squats
Stojte ob strani v BT in postavite desno nogo na vrh. Squat navzdol in nato potisnite navzgor, stopite na kupolo in spustite v čep. Stopite na drugo stran in sečite, nadaljujte naprej in nazaj za 30 do 60 sekund.
4 - BOSU nadomeščanje Lungov
Nadomestni Lungi
Stoj na kroglo in levo nogo diagonalno za vami, udarjanje z levo roko čez telo. Prinesi nogo nazaj in preklopi noge. Za velik vpliv, začnite z nogo na vrhu, druga noga spuščanje nazaj. Pojdite in preklopite, tako da ena noga pristane na sredini BOSU in drugih pljučnih stopal. Ponovite 30 do 60 sekund .
5 - Spodnja telesna vzdržljivost in močnostna vadba - Skok skokov
Squat Jumps
Stojite na kupoli z nogami na obeh straneh bikovega očesa in počepite čim nižje, kolena za prste. Potisnite nazaj in skočite navzgor. Zemljišče z upognjenimi koleni in ponovitev 30 do 60 sekund. To je cilj vzdržljivosti kardio in spodnjega dela telesa.
6 - Squat z nad glavo Press
Squat z nad glavo Press
Držite srednje težke hrbtne tačke tik nad rameni, ko stojite na kupoli. Spustite se v čevelj (kolena za prste). Ko potisnete nazaj, pritisnite uteži nad glavo. Ponovite 8 do 16 ponovitev. Ta poteza bo obdržala srčni utrip navzgor, medtem ko ciljanje spodnjega dela telesa in ramen.
7 - Power Lunges
Power Lunges
Obrnite BT in postavite desno nogo v središče kupole. Spustite se v utor (prednje koleno naj bo za prstom). Kot ste pritisnili, skočite in preklopite noge v zrak, pristanek z levo nogo na kupolo, desno stopalo nazaj. Nadaljujte s skoki in preklopite noge za 8 do 16 ponovitev. Ta poteza vzdržljivosti bo izzvala srčni utrip in spodnje telo.
8 - Potopite se z Bicep Curl
Lunge z Bicep Curl
Držite srednje težke zvonke in stojite nekaj metrov stran od BT. Z desno stopalko potopite naprej na kupolo in naredite bicikla . Pritisnite nazaj, spustite roke in ponovite 8 do 16 ponovitev na isti nogi, preden preklopite stran. Ta poteza cilja na spodnje telo in na biceps.
9 - nagibi za hamstring
Tesnila za hamstring
Obrnite BT preko kupolaste strani navzdol in ležite, postavite noge v sredino platforme. Dvignite boke nekaj centimetrov od tal in jih držite tam, ko pritisnete kupolo naprej in nazaj. Ponovite 8 do 16 ponovitev. Ta poteza usmerja jedro in zadrge.
10 - podaljški kolkov
Razširitve kolkov
Dokončajte spodnji del telesa tako, da na vseh štirih položite kolena na kupolo, roke na tla. Dvignite levo nogo do nivoja bokov, držite koleno nagnjeno in pritisnite peto do stropa. Spustite in ponovite 8 do 16 ponovitev, preden preklopite stran. Za koleno lahko držite lažjo težo za več izzivov.
11 - BOSU Vaje za zgornje telo: Pushups
S kupolasto stranjo navzdol držite BT na obeh straneh v položaju push-up, na kolenih ali prstih. Telo držite naravnost, ko zavijte komolce in spustite v potiskanje. Potisnite nazaj in ponovite za 1 do 3 nizov od 8 do 16 ponovitev. To je namenjeno prsnim košem, orožjem in jedru.
12 - Fly Exchange
Fly Exchange
Lezite na BT, podprta glava in vrat ter bokovi dvignjeni. Držite lažjo do srednje težo, vzemite desno roko naravnost navzgor po prsih. Spustite roko navzdol do ramen (komolce rahlo upognjeno) in nato dvignite nazaj. Spremenite roke in spustite levo roko navzdol. Nadaljujte izmenično roko za 1 do 3 nizov od 8 do 16 ponovitev. To je usmerjeno v prsni koš, glute in jedro.
13 - Enosmerna vrstica
Enosmerna vrstica
Klečite z levo koleno na kupolo in se ovijte, položite desno roko na tla in razširite desno nogo naravnost ven. Držite težo v levi roki, upognite komolec in ga potegnite do trupa, medtem ko stiskate lat mišico (na strani hrbta). Spustite in ponovite za 1 do 3 nizov od 8 do 16 ponovitev. Če ste preveč kroglast, držite obe koleni na kupoli. To usmerja nazaj in jedro.
14 - Podaljšanje zadnje strani
Razširitev za nazaj
Lezite s trebuhom preko bikovega očesa in pod brado. Če vztrajate pri abs, dvignite glavo in noge od tal v hrbtni podaljšek. Spustite in ponovite, tako da gibanje abs v celotnem gibanju. Ponovite za 1 do 3 nizov od 8 do 16 ponovitev. To je usmerjeno na spodnji del hrbta.
15 - temeljne vaje: polna kriza
Polna kriza
Sedite na kupolo pred bikovim očesom in potegnite kolena v prsni koš, roke za glavo. Prepričajte se, da ne prelistate naprej ali nazaj. Stisnite abs in dvignite ramena in boke s kupole v popolni krči. Spustite in ponovite 8 do 16 ponovitev.
16 - V-sit
V-sit
Sedite z boki nekoliko naprej na kupolo in položite roke za vami. Dvignite noge navzgor v V in naslonjen trup nazaj, držite se naravnost (ne zrušite) in abs abs. Dvignite roke in držite za 20 do 60 sekund.
17 - Plank
Plank
S kupolasto stranjo navzdol, pojdite v položaj push-up, na kolena ali prste, z rokami na obeh straneh platforme. Držite ta položaj, držite ravno črto od glave do pete in zadržite abs. Počakajte 20 do 60 sekund.
18 - Tilts
Nagibi
Z zgornjega položaja držite roke naravnost in poravnajte telo, ko stresite BT naprej in nazaj za 8 do 10 ponovitev. Počitek in ponovite za 1 do 3 nizov. Dodajte tudi stranske nagibe za več izzivov.