Strokovnjaki priporočajo pravilno količino vadbe, potrebno za izgubo teže
Pametni dietetiki izvajajo izgubo teže. Včasih pa preveč izvajajo in na koncu prenašajo preveč. Ali pa ne delajo dovolj in ne vidijo rezultatov na lestvici. Koliko vadbe resnično potrebujete, da izgubite težo? Raziskovalci nudijo strokovna priporočila.
Čas vadbe
American College of Sports Medicine (ACSM) priporoča, da vsak teden dobite med 150 in 250 minut zmernega do močnega vadbe, da izgubite težo .
Toda pravijo tudi, da je več boljše. Organizacija priporoča več kot 250 minut na teden, da bi dosegla veliko izgubo teže.
Ali to zveni kot preveč vadbe na teden za zmanjšanje telesne mase? Ne skrbi. Vaje nimate vse naenkrat. Pravzaprav ne bi smeli. Razdeliti morate 250 minut v vadbe, ki se razlikujejo po trajanju in intenzivnosti.
Na primer, če ste dovolj zdrave za aktivno aktivnost, lahko nekaj treningov skrajšate in težje opečete več kalorij v manj časa . Drugi treningi so lahko daljši, vendar lažji . Če ste nov za vadbo, lahko naredite začetne vadbe, ki se razlikujejo glede na trajanje .
Koliko dni na teden naj vadim?
Ker je priporočeno 250 minut na teden, boste morda mislili, da morate vsak dan delati, da izgubite težo. Ampak to ni nujno res. Lahko izvajate vsak drugi dan ali celo vsak tretji dan in še vedno izgubite težo učinkovito.
Če vam je všeč krajša vadba, potem je dnevno vadba verjetno najboljša za vas. Če delate 20-35 minut vsak dan , boste izpolnili strokovna priporočila za izgubo teže. Vadba vsak dan vam bo prav tako pomagala zgraditi redno in zdravo navado za telesno aktivnost .
Toda včasih vsakodnevne vadbe niso realne v vašem urniku.
Če je vaš delovni teden grozničav, se lahko odločite za vsak drugi dan. Ampak, če vadiš manj dni, mora biti vsak trening daljši.
Če na primer med vikendom naredite 60-75 minut vadbe in štirih 35-40 minut med tednom, lahko preskočite nekaj dni vadbe in še vedno upoštevate smernice za zmanjšanje telesne teže.
Če med tednom morate preskočiti več dni, lahko še vedno uresničite težo, vendar bo vsaka seja morala biti daljša, da bo ustrezala vašemu cilju. Prav tako je težko zgraditi vadbo, če ne izvajate zelo pogosto.
Vadite, da izgubite en funt
Če ste radovedni o tem, koliko vadbe bi potrebovali, da boste porabili en kilogram telesne maščobe. Za pomoč pri odgovoru lahko uporabite računalniški kalkulator dejavnosti. Morate goriti približno 3500 kalorij, da izgubite en funt teže. Te dejavnosti bi pomagala ljudem s 150 kilogrami, da bi prižgali približno kalorije, da bi izgubili funt.
- 5 ur vožnje (10 minutne milje) ali približno 40 minut na dan
- 14 ur hoje (3,0 milj na uro) ali 2 uri na dan
- 5 ur močnega kopanja ali približno 40 minut na dan
- 6,5 ure kolesarjenja (12-13 kilometrov na uro) ali manj kot eno uro vsak dan
- 7 ur intenzivnega razreda aerobike ali 7 enournih razredov na teden
Kot lahko vidite, poskušate izgubiti en funt z vajo sami je težko in dolgotrajno. Zato večina dietetikov združuje prehrano in telesno vadbo, da doseže pravi kalorični primanjkljaj pri hujšanju .
Vzpostavitev dnevnega vaja načrta za hujšanje
Če poskušate doseči svoj cilj vadbe, je prevelik, ne skrbite. Načrt vašega treninga ni nujno, da bi bil učinkovit. In priprava načrta vadbe je lažje, kot se sliši.
Če niste prepričani, kje začeti, uporabite moj osnovni tedenski načrt vadbe, da se prepričate, da je čas, ki ste ga porabili, čas, ki vam res pomaga pri izgubi teže.