Ne glede na to, ali je vaš cilj, da izgubite težo ali se prilagodite, je kardio bistvena sestavina vašega programa vadbe. Saj veš, da je kardio hkrati kadar več kalorij spalite in ne samo, kardio treningi krepijo srce, pljuča in mišice, ki jih delate.
Ko smo prvič začeli odkrivati koristi kardio, je bila normalna izobrazba v stacionarnem stanju.
Če bi šli na sprehod ali tekli ali pa udarili v tekalno tekalno stezo in, verjetno ste, bi ostali približno enako zmerno intenzivnost med vadbo.
V zadnjih letih se je to dramatično spremenilo. Visoka intenzivnost intervalnega treninga (HIIT) je zdaj vroča karta. Te vadbe vključujejo spreminjanje intenzivnosti , ki se trudijo za določene intervale skozi celotno rutino.
Ta krajša, intenzivnejša vadba maksimira vaše rezultate, medtem ko zmanjšuje čas, ki ga morate porabiti za delo.
To zveni super, vendar je HIIT res boljši od kardio stacionarnega stanja? Kateri bi se morali osredotočiti, če poskušate izgubiti težo in se prilagoditi? Še pomembnejše je, ali lahko uživate v svojih treningih, če delate tako visoko intenzivno?
Osnove HIIT
HIIT vključuje potiskanje telesa izven svojega območja udobja kjerkoli od 5 sekund do 8 minut, odvisno od vadbe, ki jo počnete.
Ideja je, da delate na približno 80 do 95 odstotkov vašega največjega srčnega utripa, če spremljate ciljne cone srčnega utripa ali na ravni 9 do 10 na tej zaznani grafični napisi, znana tudi kot vaša stopnja zaznavnega napora (RPE ).
Vsakemu delu dela sledi obdobje obnovitve, ki je lahko krajše, enako trajanje ali daljše od nastavljenega dela. V tem intervalu se vaš srčni utrip zmanjša na približno 3 do 4 zaznane napetosti. Razmikate intervale za 20 do 60 minut, odvisno od vaše stopnje telesne pripravljenosti, časovnih omejitev in ciljev.
Prednosti in slabosti HIIT
HIIT ima številne prednosti, med drugim:
- Izboljšana učinkovitost: Nekatere študije so pokazale, da medtem ko so davki za usposabljanje v stanju dinamičnega ravnovesja aerobni sistem, trening HIIT lahko spodbudi aerobne in anaerobne sisteme . To pomeni, da ima vaše telo več vzdržljivosti in bolje opravlja vse vaše treninge, ne glede na to, kaj so.
- Izboljša občutljivost na inzulin: občutljivost na insulin se nanaša na to, kako občutljivo je vaše telo na učinke insulina. Bolj občutljivo, vaše telo je, da insulin, manj vaše telo potrebuje ta insulin za znižanje ravni glukoze v krvi. V smislu vadbe, to pomeni, da lahko vaš HIIT pomaga vašim mišicam, da učinkoviteje uporabijo glukozo za gorivo.
- Pomaga vam, da porabite več kalorij cel dan. Ena od najboljših prednosti HIIT-a je, koliko kalorij vaše telo opeče po vadbi, da bi vaš sistem vrnil v tisto mesto, preden ste ga vadili. To se imenuje tudi po porabi kisika po vadbi (EPOC) ali vašega žarjenja . Bolj ko delate med vadbo, dlje traja vaše telo, da se vrnete v normalno stanje, kar pomeni, da boste po vadbi porabili več kalorij za uro ali več.
- Pomaga vam, da gorijo več trebušne maščobe: še boljša novica je, da raziskave kažejo, da je HIIT lahko bolj učinkovit pri zmanjševanju trebušne maščobe kot pri drugih vrstah vadbe.
- Izboljša vaše zdravje: HIIT lahko pomaga znižati krvni tlak in izboljšati zdravje srca .
- Krajše vadbe: ker delate zelo težko, dobite prednosti usposabljanja manj časa, kot bi se vam od počasnejših, daljših sej vadbe. Ena študija, ki je bila objavljena v The Journal of Sports Science in Medicine, je pokazala, da lahko le trideset minutne seje tedensko izboljšajo telesno uživanje kisika v telesu in izboljšajo vaše presnovne razmere.
Po drugi strani ima HIIT nekaj pomanjkljivosti, med drugim:
- Lahko je zelo neprijetno: Medtem ko lahko spremenite vadbo, da ustreza vaši ravni telesne pripravljenosti, je ideja, da se čim dlje iz vašega območja udobja, kot lahko.
- Ni super za začetnike: če prihajate iz bolj sedativnega življenja, HIIT verjetno ni tam, kjer želite začeti. Pred poskusom HIIT morate zgraditi trdno osnovo za osnovno kardio.
- Povečano tveganje za poškodbe: vaje visoke intenzivnosti, kot so sprints, plyometrics ali skoki prihajajo s tveganjem poškodb, če vaše telo ni pripravljeno za to vrsto gibanja.
- Lahko povzroči izgorevanje ali prekomerno preučevanje : Preveč HIIT-a je skoraj tako slabo, kot da sploh ne delaš. Strokovnjaki priporočajo 1-2 HIIT treninga tedensko, da bi se izognili prekomernemu treningu.
Vzorec HIIT vaja
Izpopolnjevanje HIIT lahko nastavimo na različne načine. Na primer, vadba Tabata vključuje zelo trdo delo 20 sekund s samo 10 sekundami časa okrevanja. Ponavljate to znova in znova za skupno 4 minute, kot v tej kardio treningu Tabata .
Prav tako lahko delate vadbe z daljšim delovnim intervalom, kot je delo z visoko intenzivnostjo 40 sekund in okrevanje za 20 sekund, kot v tem 40-20 intenzivnem intervalnem treningu .
Čim krajši čas izterjave, težje je vadba, saj nikoli niste popolnoma pripravljeni za naslednji nabor dela.
Naslednja vadba vključuje različne visoko intenzivne, kardio vaje z visokim učinkom in razmerje med delom in odmikom 1: 1.
To pomeni, da so vaši nabor dela in počitek enaki. Ideja je, da nadaljujete, tudi ko ste utrujeni do konca vadbe, čeprav ste omotični ali čutite, da ne morete ujeti svojega diha, morate vzeti več odmikov.
| Čas | Vaja | RPE |
| 5 min | Ogrevanje s svetlobo zmerno kardio. Lahko hodite ali opravljate lažje vaje, kot so stopnice in kolena dvigala. | 4-5 |
| 30 sekund | Plyo jacks | 8 |
| 30 sekund | Marca v mestu | 4 |
| 30 sekund | Plyo lunges | 8 |
| 30 sekund | Marec na mestu ali korak dotika | 4 |
| 30 sekund | Squat skoki | 8 |
| 30 sekund | Marec na mestu ali korak dotika | 4 |
| 30 sekund | Burpees | 9 |
| 30 sekund | Marec ali korak dotika | 4 |
| 30 sekund | Jumping jacks | 8 |
| 30 sekund | Marec ali korak dotika | 4 |
| 30 sekund | Jogging z visokimi koleni | 8-9 |
| 30 sekund | Marec ali korak dotika | 4 |
| 30 sekund | Dolg skok | 9 |
| 30 sekund | Marec ali korak dotika | 4 |
| 30 sekund | Hitri drsalci | 9 |
| 30 sekund | Marec ali korak dotika | 4 |
| 30 sekund | Sprednji stranski skoči na pljuča | 9 |
| 30 sekund | Marec ali korak dotika | 4 |
| 30 sekund | gorski plezalci | 9 |
| 30 sekund | Marec ali korak dotika | 4 |
| 5 min | Ohladi in raztegni | 4 |
| Skupni čas treninga: 20 minut | ||
Steady State Cardio
Stalno stanje ali zmerna intenzivnost kardio je tisto, za kar se mnogi od nas uporabljajo. To vključuje vadbo z dosledno hitrostjo in stopnjo intenzivnosti za celotno vadbo. To bi bilo na ravni od 4 do 5 na zaznani napetosti lestvice.
Ideja je, da delate na ravni, kjer lahko govorite z morda le malo težav.
Prednosti in slabosti stalne državne vadbe
Usposabljanje v stalnem stanju ima tudi nekaj prednosti, kot so:
- Manj poudarek na kardiorespiratornem sistemu: Ker delate z manjšo intenzivnostjo, lahko izboljšate svojo vzdržljivost, ne da bi pri srcu in telesu povečali stres kot večjo intenzivnost.
- Večja vzdržljivost: daljša počasnejša vadba vam pomaga zgraditi vzdržljivost, tako v srcu kot v mišicah.
- Izboljšano zdravje: kot HIIT, kardio naredi vaše srce učinkovitejše, hitreje pridobivanje kisika v mišicah. Stabilno stanje kardio tudi znižuje krvni tlak, zmanjšuje stres in tesnobo in skupaj z zdravo prehrano lahko pomaga pri izgubi teže.
- Hitrejše oživljanje: ker manjte stresa na srce in telo, si ozdravite hitreje in ponavadi lahko brez težav sledite vadbi naslednji dan.
- Izboljšuje telesno sposobnost za uporabo maščobe: ko delate z manjšo jakostjo, je vaš glavni vir energije. Bivanje na tej ravni vam omogoča, da shranite tiste sklade glikogena za večjo intenzivnost. To ne pomeni nujno, da zažgeš več maščob , samo da je telo bolje pri uporabi maščobe za gorivo.
- Povečuje mišice s počasnimi trzavami : počasna mišična vlakna so bolj učinkovita pri uporabi kisika za pridobivanje energije, zato lahko dlje časa traja. To izboljša vaš aerobni metabolizem, ki je v bistvu, kako vaše telo ustvarja energijo.
- Bolj prijeten: del razloga, ki ga držimo vadbe je, ker nam je na nekem nivoju všeč. Ali vsaj to lahko strpimo. Zelo udobno je delati z nižjo stopnjo intenzivnosti, kot je večja intenzivnost. Nekateri vaditelji morda celo prenehajo po preveč intenzivnem vadbi samo zato, ker je tako neprijetno.
Nekatere pomanjkljivosti usposabljanja v stanju dinamičnega ravnovesja vključujejo:
- Časovni dejavnik: če poskušate izgubiti težo, morate vaditi dlje časa, če želite spaliti dovolj kalorij.
- Nevarnost poškodb zaradi prekomernega poškodb: ponavljajoče se stresne poškodbe lahko povzročijo ponavljajoče se stresne motnje, razen če opravite precej navzkrižnega usposabljanja .
- Dolgčas: ni vsakdo izrezan zaradi dolgih, počasnih vadb, še posebej, če je vreme slabo in morate iti na tekalno stezo, stacionarnem kolesu ali drugem kardio stroju. Ta vrsta vadbe se lahko počuti dolgočasno in dolgočasno, če to počnete ves čas.
- Platišča za zmanjšanje telesne teže: Samo vrtanje kardio v stanju dinamičnega ravnovesja, ne da bi se stvari spremenile, bi lahko pripeljalo do planote . Telo morate izzvati z novimi in različnimi dejavnostmi, tako da se lahko nenehno spreminja in postaja močnejši.
Ali bi morali narediti HIIT, stabilno stanje ali oboje?
Z vsem tem v mislih, kateri je pravi zate? Odgovor je odvisen od vaše stopnje telesne pripravljenosti in ciljev več kot karkoli drugega. In ne pozabite, da strokovnjaki ne priporočajo HIIT več kot dvakrat do trikrat tedensko.
Kdo bi moral poskusiti HIIT?
- Uživate v izkušenem vaditelju z visoko intenzivnostjo .
- Želite, da se osredotočite na izgubo teže in porabo več kalorij tako med vadbo kot tudi po njej.
- Želite krajše vadbe zaradi zaposlenega življenjskega sloga.
- Hočete vadbe, ki mešajo različne vaje in intenzitete, da ohranite zanimive stvari.
- Hitro zgraditi vzdržljivost.
Kdo bi se moral držati stalne države?
- Začetniki ali vsi, ki se vrnejo z dolgega premora vadbe.
- Vsakdo, ki ne more narediti močnega udarca ali ne maram dela z zelo visokimi intenzitetami.
- Nekdo se usposablja za vzdržljivostno dirko, kot je polmaraton ali maraton, čeprav lahko opravite delo z visoko intenzivnostjo, odvisno od načrta usposabljanja, ki ga spremljate.
- Vsem, kdo je bil povedal, da bi se izognili intenzivnosti, ki ga izvaja zdravnik.
Najboljše iz obeh svetov
V popolnem svetu bi imeli neko mešanico stabilnega stanja in HIIT . Za začetnike lahko dejansko povečate svojo vzdržljivost in vzdržljivost za usposabljanje HIIT, tako da začnete z aerobnim intervalnim treningom.
To vključuje spreminjanje vaše intenzivnosti, ki je dovolj, da vas potegne iz vašega območja udobja, vendar ne tako daleč, da ste bedni ali brez dihanja. Začetni interval vadbe je odličen kraj za začetek.
Med vadbo lahko začnete povečevati intenzivnost vaših intervalov od teden do tedna.
Drugi ključ za delo v HIIT je doslednost. Redno opravljanje kardio je, kako zgraditi temelje, ki vam bo omogočilo, da boste težje delali in dobili več iz vaših treningov.
Vzorec HIIT / Stead State Cardio Urnik
1. dan: 30-minutni vadbeni interval vadbe
2. dan: 40-minutna vadba kardio vzdržljivosti
3. dan: Aktivnost počitka ali svetlobe
4. dan: 25-minutni Tabata kardio izziv
5. dan: 30 minut ali več minut zmernega kardio, kot so hojo, tek, kolesarjenje itd.
6. dan: Aktivnost počitka ali svetlobe
7. dan: 30-minutni aerobni kardio ali počitek
> Viri:
> CF, Farland CV, Guidotti F. Učinki intervala intenzivnega intenzivnega treninga vs stalni državni trening o aerobni in anaerobni kapaciteti. Časopis za športne znanosti in medicino . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Intenzivna vadba z veliko intenzivnostjo in izguba maščobe. Revija za debelost . 2011; 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Visoko intenzivnost intervalnega treninga vs zmerno intenzivnost kontinuiranega treninga pri obvladovanju bolezni metabolnih tipov. MOJ Anatomija in fiziologija . 2015; 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.