Naredite večino 25 minut, da se prilegajo
Iskanje vadbenega programa, ki vam najbolj ustreza, je pomemben del prilagajanja. Na srečo obstaja veliko možnosti in različnih načinov vadbe, med katerimi lahko izbirate. Dejavniki, ki jih je treba upoštevati, vključujejo učinkovitost, užitek in udobje programa.
Največja vadbena ovira za večino ljudi je pomanjkanje časa. Ob zaseden koledar ostaja glavni razlog, da ne sodelujejo v rednem vadbenem programu.
Kaj, če ne bi imeli dovolj časa, ne bi mogel več biti izgovor? Ali to zveni privlačna?
Popularna vaja, imenovana T25, obljublja, da bo ura rezultate dosegla le 25 minut. Za kratko obdobje je rečeno, da odstranimo vse izgovore, ker nimamo časa za vadbo. Infomercials so neverjetni skupaj z osebnimi zgodovinskimi uspehi. Ali je lahko takšen program dejansko učinkovit?
Kaj je program T25 vadbe?
Trening T25, imenovan tudi FOCUS T25, je ustvaril elitni fitness trener Shaun Thompson. Shaun T je znan po razvoju fitnes programov, kot so Insanity , Insanity Max: 30 in T25 Workout. Je tudi eden od trenerjev za Beachbody, priljubljeno fitnes podjetje za P90X. Shaun T je diplomiral iz športne znanosti z mladino v gledališču in plesom z Rowan University. Ni tujec pri sestavljanju vadbenih programov, za katere je razvidno, da dosežejo rezultate.
T25 je zasnovan na visoko intenzivnem intervalnem izobraževanju (HIIT), ki se še naprej povečuje v priljubljenosti, po besedah Tonyja Maloneyja, fiziologa, ki je potrjen s strani ACSM.
Cilj je večja intenzivnost dela za krajši čas, da izgubimo težo in telesne maščobe, povečamo pusto mišično tkivo in izboljšamo zdravje in dobro počutje.
Vadba HIIT vključuje kratke vaje z visoko intenzivnostjo, ki ji sledijo kratka obdobja počitka ali premiki z manjšo intenzivnostjo. Ta vrsta vzorca vadbe se ciklično večkrat za določen čas.
Vadbeni program T25 vas 25 minut izzove s pomočjo metode HIIT. Vendar T25 določa, da med vadbo ni prekinitev.
Kako deluje T25?
T25 je serija DVD in 10-tedenski kompletni program domače vadbe. To se šteje za intenzivno rutino s polnim telesom, ki uporablja načela HIIT vadbe za telesno vadbo.
Kot večina programov HIIT, splošno strukturo T25 sestavljajo kratki napadi z visoko intenzivnostjo, ki jim sledi različen čas okrevanja, po besedah Maloney. Med treningom v stilu kroga se uporablja množica gibov, vaj in vrsta opreme, kjer inštruktor usmeri en del telesa v času, ko se v naslednjem intervalu premakne na drugo.
Program T25 vključuje 10 različnih 25-minutnih treningov. Vadba se razdeli v faze, ki vam omogočajo napredovanje na naslednji način:
Alfa faza
Del ena serije vadbe in vsebuje pet vadb. Nobena oprema ni potrebna. Vsak dan izvajate vadbo štiri dni in petega dne opravite dve vadbi. Dan počitka se nameravate šesti dan, nato pa sedmi dan. Prva faza traja pet tednov. Vsak 25-minutni program usposabljanja se osredotoča na drugačen fizični izziv, kot je opisano spodaj:
- Kardio
- Spodnji del telesa
- Skupno telo vezje
- Stretch
- Hitro usposabljanje 1
Beta faza
Drugi del vadbene serije je bolj zahtevna in vsebuje pet vadb. Nobena oprema ni potrebna. Vendar pa lahko za večjo intenzivnost dodamo lahke uteži. Direktiva o tedenskem treningu za teden je enaka fazi alfa. Druga faza traja še dodatnih pet tednov. Shaun T se osredotoča na eno območje naenkrat v vsakem 25-minutnem videu, kot sledi:
- Core cardio
- Rip't krog telesa
- Dinamično delo na jedru
- Zgornji del telesa
- Hitrost treninga 2
Cilj alfa in beta faze je, da vsak del telesa dela približno 30 sekund do ene minute, dokler se mišica ne utrudi.
Nato se premaknete na drug del telesa in nadaljujte s tem ciklusom, dokler program ni končan. Na voljo je fakultativna faza s programom T25, ki se bolj osredotoča na usposabljanje za moč.
Gama faza
Izbirna tretja faza fitnesa vključuje štiri DVD-je. Uteži so potrebne. To velja za napredno dnevno vadbo za tiste, ki so razvili močno bazo fitnessa. Ta program vključuje tudi vadbeni koledar, s katerim lahko določite stopnje telesne pripravljenosti in napredek. Vsak 25-minutni video se osredotoča na različne fitnes izzive, vključno z:
- Rip't Up zgornji telesni intervali
- Ekstremno telo vezje
- Piramida (test kardio in trdnostna trdnost)
- Hitrost treninga 3
Program vadbe T25 vključuje tudi priporočeno dieto, ki vam pomaga, da izgubite težo hitreje.
Je T25 učinkovit?
Več študij kaže, da je intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo (HIIT) učinkovit način za izboljšanje splošne telesne pripravljenosti, zmanjšanje maščob in izboljšanje razvoja mišic.
Delavnica T25 je učinkovit program, v skladu s Pete McCall MS, CSCS, osebnim trenerjem s certifikatom ACE in gostiteljem All About Fitness . Zakaj je to resnično vadba je, da izpodbija telo na ravni visoke intenzivnosti. To se lahko obravnava kot pametnejši program, ker vas naredi težje, vendar za krajši čas. To ni trajanje vadbe, ampak intenzivnost, ki daje odlične rezultate. Ta program to ponuja.
T25 se ne šteje za vadbo, saj obstaja dovolj dokazov, ki podpirajo učinkovitost visoko intenzivnega usposabljanja (HIIT). To se lahko šteje za priljubljeno tržno vadbo zaradi pametnega trženja, pravi McCall.
Maloney kaže, da je raziskovanje z visokim intenzivnim intervalnim treningom (HIIT) še naprej podprto. Pričakoval je rezultate tega sloga usposabljanja. Torej je model HIIT učinkovit in T25 je komercialni program, ki uporablja metodo HIIT. Načela in metode, če so pravilno sledili, so zvočni, tako da jih ne moremo razumeti kot vadbo vadbe.
Ali lahko kdo uporabi T25?
Vadba T25 je intenzivna vadba z visokim učinkom, ki ne omogoča odmika med 25-minutnim treningom. Program ponuja spremembo opravljenih vaj, vendar to morda ne bo zadostovalo za individualno usposabljanje za fitnes.
Možno je, da vsakdo uporabi vadbo T25, vendar ga je treba pravilno uporabiti, pravi strokovnjak za fitnes, Pete McCall. Redni vaditelji, mlajši od 40 let za moškega ali 45 let, morajo imeti možnost uporabljati program. Če redno delate, potem je to lahko odličen program za povečanje vaše telesne pripravljenosti.
T25 morda ni najboljši začetni program vadbe zaradi svoje napredne stopnje intenzivnosti, po McCallu. Vadba je dobra, vendar preveliko vadbo opravite prehitro ali brez okrevanja lahko povzroči poškodbo. Vaja je poudarek na telesu in se mora prilagoditi tej vrsti fizičnega povpraševanja pred uporabo intenzivnega intervalnega treninga (HIIT).
Po mnenju Maloneyja se lahko večina posameznikov udeležuje HIIT, ustrezno prilagojena posamezni stopnji telesne pripravljenosti in brez bolezni. Vendar je težava pri teh vrstah komercialnih programov ta, da ne zmorejo v svoji sposobnosti individualizirati glede na različne stopnje pripravljenosti.
Individualizacija komercialnega programa bi bila zelo težka naloga, če bi želeli doseči množično občinstvo, pravi Maloney. Torej bo tipičen odziv nekoga, ki pride v trgovino, poskusil, preveč bo težko (ker to ni nujno določeno za njihovo stopnjo pripravljenosti) in bo utrpela skladnost.
Zdravstvene ocene za vadbo kažejo, da so moški, stari 40 let, in ženske, stare 45 let, imele enega od dejavnikov tveganja za bolezni srca. Torej, pred uporabo programa T25 ali katerega koli vadbenega programa je pomembno, da se posvetujete z zdravnikom, da izključite druge dejavnike tveganja, predlaga McCall.
Je T25 drag?
Vadba T25 DVD-ja stane približno $ 74,00 na Amazon. Beachbody ponuja program po približno isti ceni in ponavadi ponujajo bonusne ponudbe. To bi lahko povečalo stroške in morda boste odgovorni za dostavo in ravnanje.
Najboljše vprašanje, kako se vprašati, je, koliko želite porabiti za program domače vadbe in ali se prilega vašemu proračunu.
T25 prednosti in slabosti
Prednosti, ki podpirajo vadbo T25, je, da v kratkem času prižge veliko kalorij, pravi McCall. Program je enostavno storiti doma z dostopom do spletne skupnosti, ki podpira vaš napredek. Programi, usmerjeni v skupnost, ljudje občutijo del nekaj pomembnega. To spodbuja motivacijo, saj lahko posamezniki delijo zgodbe o uspehu in frustracije z vadbeno skupnostjo. Vadba T25 je lahko izziv, vendar se počutite kot, da ne vadite sami.
Maloney predlaga, da se za trening T25 vključijo programi, ki so časovno učinkoviti in HIIT zagotavlja rezultate, ko se pravilno izvaja. Zabavno in energično vadbo je mogoče narediti z minimalno opremo in prostorom.
Nezadovoljstvo programa vaje T25 je, da ima potencialno biti nevaren, če ne redni vaditelj, v skladu s McCall. Zaradi tega morda ne bo najboljši program za začetek posameznega novega vadbe.
Drugo neugodno mnenje za trening T25 je, da napredovanja in regresije vadbe običajno niso zajete v teh komercialnih programih, predlaga Maloney. To otežuje individualizacijo treningov za ohranjanje varnosti in najboljših rezultatov (ljudje se drugače odzivajo na kateri koli način usposabljanja). Zaradi tega bi se socializacija zmanjšala, kar se je izkazalo kot motivator za zdravje in dobro počutje.
Beseda iz
Izkazalo se je, da je visoko intenzivnost intervalnega treninga (HIIT) učinkovita. To je metoda, ki se uporablja v treningu T25. Morda je prav za tiste, ki redno izvajajo, ne pa tudi za nove udeležence. Ne glede na to, kateri vadbeni program izberete, so cilji glede zdravja in dobrega počutja neposredno povezani s celotnim gibanjem dneva, pravi Maloney.
Bistvo je, da se moramo čez cel dan premakniti, da dosežejo in ohranijo zdravo življenje, pravi.
> Viri:
Boutcher SH, High Intensity Intermittent Exercise Fat Loss Journal of Obesity 2011
Gibala MJ et al., Fiziološke prilagoditve nizkotemperaturnemu intenzivnemu intervalnemu treningu na področju zdravja in bolezni, Journal of Physiology , 2012
Haifeng Zhang, Tom K. Tong, Weifeng Qiu in drugi. Primerljivi učinki intenzivnega intervalnega treninga in podaljšanega kontinuiranega vadbenega treninga na zmanjšanje abdominalne visceralne maščobe pri mladih debelih ženskah, Journal of Diabetes Research , 2017
Jacob S. Thum et al., High-Intensity Interval Usposabljanje ustvari večje užitek kot stalna vadba zmerno intenzivnost, PLOS one , 2017
Roy, Brad A. Ph.D., FACSM, FACHE, Intervalno usposabljanje za intenzivno intenzivnost: učinkovita, učinkovita in zabavna pot do vaje, ki vam jo prinese Ameriški kolidž športne medicine, ACSM's Health & Fitness Journal , 2013