Ena od velikih stvari o vadbi je, da ne samo, da boste dobili koristi med vadbo, nagrade še naprej prihajajo ... to je, če ste naredili pravo vrsto vadbe.
To nagrado je tisto, kar imenujemo požganje , znano tudi kot poraba kisika po vadbi (EPOC). Žvečenje se nanaša na količino kisika, ki jo vaše telo porabi nad počivališčem po vadbi.
Ali drugače, to je, koliko kalorij vaše telo izgori, preden se vrne v stanje pred vadbo.
Vaja sproži vse vrste odziva v telesu, začenši s presnovo . Vaša metabolizem se dvigne in, če delate z visoko intenzivnostjo , ostane čim več časa.
Za to so odgovorni številni fiziološki mehanizmi, kemične reakcije, ki nadomeščajo oskrbo z kisikom, nadgrajujejo zaloge energije in še več. Na srečo nam ni treba razumeti, kako deluje, da bi to izkoristili.
Spodnja črta? Čim večja žarnica lahko ustvari, več kalorij, ki jih opečete, in več teže, ki jo izgubite.
Kaj je pomembno za EPOC
Očitno je, da je večje število kalorij med vadbo in po njej dobro, vendar je v zadnjem času v zadnjem času veliko več. Strokovnjaki verjamejo, da je lahko pregnanost ključ do boja proti debelosti.
Tisto, kar so ugotovili z različnimi študijami, je, da razpršenost ustvari okrog 10 odstotkov celotnega porabljenega energijskega vadbe, kar ni nič kihanja.
Ne samo to, ampak tudi pregorelo 80-100 kalorij na trening lahko dodate do 3 do 6 kilogram maščobe izgube na leto. Na nek način je to, da izgubite večje teže, ne da bi morali delati zanj.
Kako pridobiti več ožigalic
Resnično vprašanje je, kako ustvarjaš to zaporedje? Ko gre za kardio, obstaja več dejavnikov, ki določajo vašo vročino:
- Intenzivnost in trajanje vadbe
- Struktura vašega treninga - kratka tekma in ne vadba v stanju dinamičnega ravnovesja
- Stopnja telesne pripravljenosti
Če pogledamo različne študije o žrelju, so strokovnjaki ugotovili, da se pojavi največji prežnik:
- Ko delate pri približno 75% VO2 Max . VO2 Max se nanaša na največjo količino kisika, ki jo oseba lahko uporablja med intenzivno vadbo. To se navadno meri v laboratorijskem okolju. Za tiste, ki nimajo laboratorijskega priročnika, lahko uporabimo ekvivalente za oceno VO2 Max. 75% je približno enako stopnji 8 na tej ocenjeni skrajni napisi (RPE). To bi bile dejavnosti, kot so tekmovanje v teku, hitre vožnje ali skoki. Lahko celo uporabite kalkulator, da ocenite svoj VO2 Max glede na vaš srčni utrip.
- Ko naredite kratek trening vadbe . Na primer, dve 20-minutni vadbi, izvedeni z visoko intenzivnostjo ali vključevanjem intervalnega treninga, povzroči več zgoščenj kot eno neprekinjeno vadbo.
- Ko ste začetnik . Newbies ustvarjajo več ožilja, ker so gibanja nova v telesu, kar pomeni, da porabijo več kalorij. Ko postanete bolj izkušeni, vaše telo postane učinkovitejše in s tem zmanjša manj kalorij.
Najboljši treningi za popoldanski pohod
Z vsemi temi dejavniki v mislih, spodaj so štiri različne 25-minutne vadbe, ki vas bodo pripeljale do tega območja srčnega utripa, kjer boste porabili več kalorij tako med vadbo kot po njej.
Vsi vključujejo neko obliko intenzivnega intervalnega treninga (HIIT), ki je naprednejša oblika vadbe. Če še nikoli niste naredili HIIT, začnite z bolj zmernim intervalnim vadbenim treningom in počasi napredujte do višjih stopenj intenzivnosti.
Upoštevajte, da so treningi HIIT zelo obremenjeni na telesu, zato jih naredite samo 1 ali 2-krat na teden in poskrbite, da si sami obnovite dneve po bodisi z lažjimi vadbami, dviganjem uteži ali ničesar.
Vaja 1: Vadba tekalne steze z valjanjem
To je odlično vadbo za generiranje žarjenja. Ideja je začeti z zmerno intenzivnostjo in povečati intenzivnost na trdo in nato zelo težko z uporabo hitrosti ali naklona, kar ponavljamo v treh različnih intervalih.
Spremljajte zaznano napetost in po potrebi spremenite nastavitve za vsak segment, da se ujemajo z RPE. Z drugimi besedami, vam ni treba (ali morda ne morete) ostati z isto hitrostjo ali nagibom za celotno vadbo.
| Čas | Intenzivnost / hitrost | RPE |
|---|---|---|
| 6 Min | Ogrevanje, postopno povečanje hitrosti in / ali nagiba, da doseže zmerno intenzivnost. To je izhodišče | Delo do nivoja 5 |
| 5 min | Začnite na izhodišču in vsako minuto povečajte nagib 1-2 korake | Doseganje na 8. stopnjo |
| Valjčni interval 1 - naklon | ||
| 1 Min | Zmerno : Povečajte nagib do 6%, izberite hitrost, ki vam omogoča, da delate z zmerno intenzivnostjo | Raven 5 |
| 1 Min | Visoka : povečajte nagib do 8%, | Stopnja 6-7 |
| 1 Min | Zelo visok : povečajte naklon do 10%, prilagodite svojo hitrost, da ohranite zelo visoko intenzivnost | Stopnja 7-9 |
| Rolling Interval 2 - hitrost | ||
| 1 Min | Zmerno : približajte svoj nagib do 1% in nastavite svojo hitrost do zmerne | Raven 5 |
| 1 Min | Visoka : povečajte hitrost za delo s trdo intenzivnostjo, nagib ostane pri 1% | Raven 7 |
| 1 Min | Zelo visoka : povečajte hitrost za delo s še močnejšo intenzivnostjo, nagnite 1% | Raven 9 |
| Rolling Interval 3 - naklon | ||
| 1 Min | Zmerno : izhodišče: nagib pri 6,5%, hitrost z zmerno intenzivnostjo | Raven 5 |
| 1 Min | Visoka : povečajte naklon do 8,5%, po enaki hitrosti ali nižji, če je potrebno | Raven 7 |
| 1 Min | Zelo visoka : povečajte nagib do 10,5%, enako hitrost ali nižje | Raven 9 |
| 5 min | Z lahkoto se ohladi | Raven 4 |
| Čas vadbe: 25 minut | ||
Vaja 2: usposabljanje Tabata
Tabata usposabljanje je oblika HIIT, ki resnično dobi vaše srce črpanje, kar ima za posledico neverjetno popadati. Ideja je, da bo 20 sekund delovala čim bolj trdno, potem pa počivajte le 10 sekund. Ponovite to 8 krat skupaj 4 minute.
Ta vadba vključuje 4 bloke, v katerih boste zamenjali dve vaji za vsako Tabato. Ne potrebujete nobene opreme, čeprav z uporabo časovnika, kot je ta aplikacija Tabata Pro, bo vaja olajšala sledenje.
Warm Up Tabata - 4 minute
- Puddlejumpers - Pojdite na desno s širokim korakom, ko dosežete orožje. Sedaj pa pojdite na levi korak, tako da lahko čim manjše do tal, medtem ko se odločite za najširši korak.
- Straight Leg Kicks - Dvignite desno nogo, obdržite rahle ovinek v kolenu, kolku ali višje. Hkrati obkrožite desno roko okoli in navzdol, kot da bi se dotaknili desnega prsta (verjetno ne boste ... to je v redu). Spustite in ponovite na drugi strani, gredo čim hitreje.
Nadomestite vsako vajo, počnete vsak 20 sekund in počakajte 10 sekund med vajami. Ponovite serijo 4 krat skupaj 4 minute. Vzemite si kratek počitek in pojdite na naslednjo Tabato.
Tabata 1 - Burpe in planinci - 4 minute
- Burpees - Postavite roke na tla, skočite noge nazaj v dno, skočite noge nazaj in vstani. Dodajte skok za večjo intenzivnost ali pa hodi nazaj, namesto da skočite, če potrebujete spremembo.
- Planinski plezalci - Medtem ko so na tleh v drsnem položaju, kolena spravite tako hitro, kot lahko.
Nadomestite vsako vajo, počnete vsak 20 sekund in počakajte 10 sekund med vajami. Ponovite serijo 4 krat skupaj 4 minute. Vzemite 60-sekundni počitek in pojdite naprej.
Tabata 2 - Jogovi visokih kolen in ply-jacks - 4 minute
- High Knee Jogs - Med tekom na mestu, prinesite kolena do ravni kolka, kroženje roke nad glavo za dodajanje intenzivnosti.
- Plyo-Jacks - Skrij noge ven in upogni kolena v čuče, gre tako globoko, kot lahko. Skočite noge nazaj skupaj v čuče, ko kroži roke. Ta poteza je počasna in nadzorovana.
Nadomestite vsako vajo, počnete vsak 20 sekund in počakajte 10 sekund med vajami. Ponovite serijo 4 krat skupaj 4 minute. Vzemite 60-sekundni počitek in pojdite naprej.
Tabata 3 - Jumping Jacks in Plyo-Lunges - 4 minut
- Jumping Jacks - skočite noge širok, medtem ko krožite roke gor nad glavo. Skočite noge skupaj, ko spustite roke. Pojdite čim prej.
- Plyo-Lunges - Začnite skupaj z nogami in skočite navzgor, pri čemer se spustite z desne noge naprej levo nogo nazaj, kolenite v skoku. Pojdi gor, preklopi noge v zrak in se spusti z drugo nogo naprej.
Nadomestite vsako vajo, počnete vsak 20 sekund in počakajte 10 sekund med vajami. Ponovite serijo 4 krat skupaj 4 minute. Vzemite 60-sekundni počitek in pojdite naprej.
Tabata 4 - smučarski hmelj in hitri drsalci
- Ski Hops - držite noge skupaj, upognite kolena in skočite na desno, kolikor je mogoče. Pojdite na levo in nadaljujte z obeh strani, kakor hitro je mogoče.
- Speed Skaters - skok na desno, pristanek na desno nogo. Takoj vzemite drug bočni skok na levo, skokajte, kolikor je mogoče, in držite se tik pred tlemi, namesto da skočite v zrak.
Ohladi: vzemite 5 minut, da se ohladite , kar omogoča upočasnitev srčnega utripa. Končajte svojo vadbo z dobro zasluženim odsekom.
Skupni čas vadbe - 25 minut
Vaja 3: Mešani interval vadbe - mejne vrednosti in aerobne intervale
Ta mešani interval vključuje interval visoke intenzivnosti, izmenično hitrost in hribovsko ali odporno delo ter daljše aerobne intervale. Razlike med aerobnimi intervali so subtilne, zato bodite pozorni na svojo intenziteto in prilagodite vsa obdobja, da ostanejo znotraj predlaganega zaznavnega napora. To lahko vadite na katerem koli kardio stroju ali celo zunaj, če hodite, vozite ali kolesarite.
| Čas | Intenzivnost / hitrost | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Ogrevanje z lahkoto zmerno hitrostjo | 4-5 |
| 1 min | Osnova: postopoma povečajte hitrost rahlo težje kot udobno | 5 |
| 1 min | Povečajte hitrost / odpornost na delovno težje kot izhodišče | 6 |
| 1 min | Povečajte hitrost / odpornost, ki bi lahko delovala težje od prejšnjega intervala | 7 |
| 1 min | Povečajte hitrost / odpornost še enkrat, da boste tako trdo delali, kot lahko | 8 |
| 2 min | Izhodišče | 5 |
| Blok velikih intervalov | ||
| 90 sec | Hill - Ohranite hitrost enako in povečajte nagib / odpornost na tisto, na katero trdo delate | 7-8 |
| 60 sekund | Obnovi z udobno hitrostjo | 4-5 |
| 90 sec | Hitrost - povečajte hitrost, tako da trdo delate | 7-8 |
| 60 sekund | Obnovi | 4-5 |
| 90 sec | Hill - Povečajte nagib / odpor do tega, na katerega trdo delate | 7-8 |
| 60 sekund | Obnovi | 4-5 |
| 90 sec | Hitrost - povečajte hitrost, tako da trdo delate | 7-8 |
| Pomiri se | ||
| 4 min | Ohladite z lahkoto in se raztezajte | 3-4 |
| Skupaj: 25 minut | ||
Vaja 4: vadba na prostem
Zunanje vadbe so lepo, vendar lahko postanejo malo dolgočasne. Eden od načinov, kako jih spočiti, medtem ko ustvarite več ožigalic, je, da potresete nekaj visoko intenzivnih potez po toku ali vožnji. Naredili boste sprints in / ali hribske vzpone, odvisno od vašega terena in nekaj plyometričnih potez, ki bodo delovale v vsaki mišici v telesu in poslali srčni utrip.
| Čas | Dejavnost | RPE |
| 5 min | Ogrevanje - hitra hoja ali lahka jog | 4 |
| 2 min | Izhodišče: sprehod ali jog To je vaša osnovna hitrost. Počutite se nekoliko dihati. | 5 |
| 20 ponovitev | Jumping Lunges V razcepnem položaju skočite in stopite v zrak, pristanek z nasprotno nogo naprej. Ponovite za 20 ponovitev. | 6-7 |
| 1 min | Hitrost hoje, Sprint ali Hill Climb Dvignite hitrost ali, če ste na hribu, se vzpenjite čim hitreje. | 7-8 |
| 1 min | Sprehod ali jog Počasi dovolj, da znižate srčni utrip nazaj na izhodišče. | 5 |
| 20 ponovitev | Jumping Lunges V razcepnem položaju skočite in stopite v zrak, pristanek z nasprotno nogo naprej. Ponovite za 20 ponovitev. | 6-7 |
| 1 min | Hitrost hoje, Sprint ali Hill Climb Še enkrat, sprint ali se povzpnemo po hribu, kakor hitro je mogoče. | 7-8 |
| 1 min | Sprehod ali jog Počasi, da se vrnete na izhodišče. | 5 |
| 1 min | Sprints Izberite predmet v razdalji (drevo, poštni nabiralnik itd.) In ga zaženite / hodite čim hitreje. Hodite 10 sekund in ponovite sprints za polno minuto. | 8 |
| 2 min | Sprehod ali Jog Upočasnite na izhodišče. | 5 |
| 20 ponovitev | Plyo-Jacks Skočite v zrak in se spustite v nizko čučanj. Skočite noge nazaj v čuče in gredo tako globoko, kot lahko. Ponovite za 20 ponovitev. | 6-7 |
| 1 min | Hitrost hoje, Sprint ali Hill Climb Spomladi ali hribsko plezanje, kakor hitro je mogoče. | 8 |
| 20 ponovitev | Plyo-Jacks Skočite v zrak in se spustite v nizko čučanj. Skočite noge nazaj v čuče in gredo tako globoko, kot lahko. Ponovite za 20 ponovitev. | 6-7 |
| 1 min | Hitrost hoje, Sprint ali Hill Climb Za vaš zadnji sprint / hrib, glej, če lahko gredo hitreje kot prej. | 8 |
| 2 min | Sprehod ali Jog Upočasnite na izhodišče. | 5 |
| 3 min | Z lahkotnim sprehodom se ohladi . | 3-4 |
| Skupni čas treninga: 25 minut | ||
Poskusite eno ali dve od teh treningov na teden, da ustvarite večjo žrelo, z drugimi dnevi za bolj zmerno kardio, teža treninga in raztezanje. Ne samo, da boste zažgali več kalorij, boste trpeli svojo vzdržljivost, zaradi česar bodo vsi drugi treningi počutili lažje kot kdajkoli prej. Ni slab bonus.
> Viri
> Dalleck L, Van De Velde S. "Bi lahko EPOC pomoč pri reševanju epidemije debelosti?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Učinek intenzivnosti in trajanja telesne vadbe na prekomerno porabo kisika po vadbi". Časopis za športne vede . 2006; 24 (12): 1247-1264.