Če ste kdaj bili v telovadnici in opazovali nekoga v vogalu, ki je skočil navzgor in navzdol na škatle, skokovito obkolil ali lovil in udaril medicinske kroglice, ste videli pliometrično usposabljanje . Morda ste bili radovedni, vendar ste se bolj kot verjetno spraševali: "Zakaj bi kdo to storil zase?"
Eden od razlogov? Za opeklino več kalorij. Še ena? Povečati moč, moč in mobilnost.
Dodajanje celo nekaj minut piliometričnega treninga v običajno rutino lahko intenzivnost vaših treningov poveča, medtem ko gradi več moči in moči v nogah, dve stvari, ki lahko olajšajo vaše druge vadbe. Ključ je, da se olajša vanj, da bi se izognili poškodbam.
Osnove
Pliometrično usposabljanje je že dolgo sponzor športnikov in vaditeljev za delo na njihovi eksplozivni moči. Morda se zdi nenavadno, vendar je en način povečanja moči povečati razteg natezanja v nogah. To se zgodi s ponavljajočim jumpingom (ena od značilnosti plyometricnega treninga): Vsakič, ko pristaneš iz skokov, se tvoja kvadrca raztezata in nato sklenejo za naslednji korak. To je tisto, ki se razteza od prvega skokov, zaradi česar vaš drugi skok še višji.
Pri športnikih se piliometrično usposabljanje vključuje intenzivnejše vaje, posebej zasnovane za njihove posebne športe, kot so skakanje s ploščadi in odskakanje s tal na višjo platformo.
Večina od nas ne potrebuje vaj v tej stopnji težavnosti, vendar lahko v svojo vadbo vključite osnovne premike plyometricnega tipa, da dodate več intenzivnosti in izziva.
Samo nekaj razlogov za preskus plyometrics:
- To je način, kako spremeniti svoje vadbe in dodati tako izziv kot intenzivnost
- Izboljša nevromuskularno proprioception, fantastičen način rekel, da boste imeli boljšo stabilnost sklepov
- Poveča moč v spodnjem telesu. Čutili boste to dodatno moč v vsem, kar delate - kardio treningi, trening moči in celo dnevne naloge
- Poveča moč, ki se spet izplačuje v drugem telesu in vsakodnevnem življenju
- Poveča mobilnost v sklepih
- Med vadbo vam lahko pomaga pri porabi več kalorij
Previdnostni ukrepi
Pliometrično usposabljanje:
- Je napredno, intenzivno in vključuje veliko ucinek . Ne poskusite tovrstnega treninga, dokler ne vztrajate več mesecev in se popolnoma izognete, če imate kronične bolečine v sklepih ali poškodbe.
- Zahteva moč in vzdržljivost, zato poskrbite, da boste tako s popolnim programom kardio treninga in treninga moči zgradili, preden poskusite.
- Lahko povzroči poškodbo - Elizabeth Quinn, vodja športne medicine, opozarja v svojem članku, Plyometrics-The Controversy Continues , "Večina atletskih poškodb povzročijo sile na mišično-skeletnih strukturah, ki presegajo natezne meje strukture ... To pomeni, da je poškodba povzročena s prekomerno Kaj bi lahko bilo močneje, kot da bi zmanjkalo 2 do 3 mize in se vrnilo v drugo polje? " Enostavite v to vrsto usposabljanja, začenši s preprostimi vajami (npr. Skakanje v mestu s skitnimi skoki) in jih obvladajte, preden se premaknete na bolj zapletene vaje.
- To je treba storiti, ko ste svež, ne ko ste že utrujeni, in bi mu moral slediti dan počitka, da naj vaše telo popravi in se ozdravi.
- To je treba narediti le enkrat ali dvakrat na teden. Te vrste treninga je težko poškodovati, zato bodite previdni.
Spet, bodite previdni in najprej opravite osnovne vaje, vam lahko pomagajo olajšati pot v pliometrično usposabljanje. Zdaj, kako lahko vključite plyo v vašo rutino?
Medtem ko so pliometrične vaje napredni gibi, če ste v dobrem stanju, nimate nobenih poškodb in iščete izziv, lahko dodatek k vaši redni vadbeni rutini lahko dodate globino in intenzivnost celotnemu programu.
Priprava na Plyo
- Ogrevanje : dodajte plyo vaje po tem, ko ste imeli zelo temeljito ogrevanje, tako da je vaše telo pripravljeno za vaje
- Kvaliteta atletskih čevljev : Nosite dobro kakovost, čevlje, ki absorbirajo udarce, in opravite te vaje na mehkejših površinah: tla iz trdega lesa, talne dvorane, steze itd. In ne na betonu
- Pripravite se na vpliv : Plyo vaje imajo velik vpliv, saj zahtevajo skakanje in pristajanje z mehkimi sklepi, da se izognete poškodbam. Elizabeth Quinn, Vodnik za športno medicino, priporoča: "... športnik nežno priteka na prste in zvitke na petah. Z uporabo celotne noge (in večje površine) pri pristanku pomaga pri odvajanju udarnih sil na sklepe." Prav tako se morate izogibati zvijanju, ki ga lahko povzročite poškodbe.
- Enostavnost vanj: Ne pozabite, da ply obdavčuje na sklepih, pa tudi mišice in vezivno tkivo. Najbolje je, da začnete z majhnimi poskusi svetlobnih skakalnih vaj, da bi vaše telo za to vrsto gibanja in sčasoma povečali intenzivnost.
- Načrtujte svoje treninge : če jih naredite prav, so vaje za plyo težke in veliko iz telesa. Pri načrtovanju vaših treningov za teden, načrtujte intenzivnost plyo vadbe po dnevu počitka, tako da je vaše telo sveže. To vrsto vadbe hranite na približno 1-2 ne-zaporednih dneh na teden, da se telesu čas, da si opomore.
Dodajanje Plyo na vaše vaje
Obstaja več načinov za vključitev pliometričnega treninga v vašo sedanjo rutino.
- Intervalno usposabljanje : Intervalno usposabljanje vključuje izmenično visoko intenzivnost z obdobjem okrevanja, odličen način za testiranje plya na lastno vadbo. Začnite s plyo vadbo, kot so Squat Jumps, ponovite 30-60 sekund. Sledite temu z enostavno vadbo, kot je hojo, za približno 2-3 minute in ponovite.
- High intensity intenzivnost : druga možnost je potiskanje plyo vaj po vsej svoji redni vadbi za razpoke z visoko intenzivnostjo. Na primer segrejte najmanj 10 minut, nato pa se premaknite v živahen sprehod ali jog (na tekalni stezi ali zunaj) 5 minut. Na tej točki, hop hop off in naredite 1 minuto plyo jacks (ali drugo plyo vaja). Pojdite nazaj na vašo hojo / jog in počnite še enkrat v naslednjih 5 minutah. Prav tako lahko spremenite intervale med vadbo (npr. Premik plyo v 3 minutah, nato 6, nato 10, nato nazaj na 3 itd.).
- Kratka, intenzivna vadba: Druga možnost je, da naredite plyo za celotno vadbo. Skupaj 10 ali več plyo vaj in naredite vsakega za 10-60 sekund, počitek, dokler boste potrebovali med vajami, da se popolnoma opomore. Morda boste želeli obdržati to kratko, približno 20-30 minut, da se prepreči pretiravanje.
To je le nekaj idej, in če potrebujete več smeri, ste dober kandidat za domače vadbene videoposnetke. Pravi videoposnetek vam lahko nauči različne vaje in vam pokaže dobro obliko ter kako lahko kar najbolje izkoristite vaje.
Spodaj so nekateri inštruktorji in spletne strani za iskanje odličnih pliometričnih treningov:
Mindy Mylrea ponuja več naprednih video posnetkov. "All Out Cardio" ponuja številne visoke energetske možnosti, " Tabata Trek" je kot nalašč za spinerje in kolesarje ter "Awesome Intervals", pravi vse.
Cathe Friedrich ponuja široko paleto ply in intervalnega treninga, nekaj videoposnetkov z uporabo koraka in drugi, ki uporabljajo samo vaše telo. Odstopanja vključujejo "Interval Max", "IMAX 2" in zelo zahteven HIIT video, ki se imenuje "Hiit - intenzivnost intervalnega treninga", ki vključuje tri različne vadbe in tone plio vaj. Cathe je trdna izbira za visoko intenzivnost, vrhunsko vadbo s plyo.
Tukaj boste našli številne vaje in ideje, vključno z:
- Napredni kardiovaskularni krog
- Bootcamp vaja
- Napredna kurilna naprava
- Zunanja vaja vaje
- Plyo vaje za preprečevanje poškodb ACL
- Izboljšanje navpičnega skoka
- Eksplozivno vaja
Ne pozabite, da je piliometrično usposabljanje napredna dejavnost in večini od nas ni treba storiti preveč, da bi izkoristili prednosti - enkrat ali dvakrat na teden je dovolj. Olajšanje pri nekaj vajah plyo je odlična možnost, da hitro poveča srčni utrip in izboljša vzdržljivost, moč in mišično vzdržljivost.
> Viri:
> Ameriški svet o vadbi. ACE Priročnik za osebno usposabljanje , 3. izdaja. San Diego: Ameriški svet o vadbi, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Eksplozivne moči." IDEA Fitness Journal . Zvezek 8, številka 9. september 2011.