Vaja naloga - Ali bi morali Cardio pred utežmi?

Ali se vrstni red vadbe razlikuje glede vaše telesne pripravljenosti?

Kaj morate storiti najprej, kardiovaskularno vzdržljivost ali dvigovanje teže? Ali je nalog vaje celo pomemben?

Odgovor je odvisen od tega, kaj poskušate doseči.

Nobena posebna čarolja v urjenju ni, toda nekateri razlogi, ki jih morda zadevajo, imajo opraviti z razpoložljivo energijo za vadbo , vzroki za utrujenost mišic in tveganjem poškodb med vadbo.

Na splošno je vaja, ki jo izvajate, ko imate ustrezno energijo, izvedena z večjo intenziteto z večjo osredotočenostjo in učinkovitostjo. Vadba, ki jo izvajate, ko je nizka poraba energije manj učinkovita in je verjetneje, da bo povzročila škodo.

Naročilo za vadbo je lahko tudi pomembno, če poskušate doseči določen cilj, kot je gradnja mišic ali izboljšanje športnih sposobnosti ali če imate že visoko stopnjo sposobnosti.

Priporočila za uveljavljanje vaje

Večina rekreativnih športnikov se lahko v celoti izogne ​​temu vprašanju s kardio in tečajem v različnih dneh. Druga možnost je, da hkrati vzdržite trening vzdržljivosti in moči z intervalnimi treningi ali programi za trening, ki omogočajo vadbo v celotnem telesu v omejenem času.

Čeprav ni magije pri nalogu za izvajanje, nekatere stvari delujejo bolje kot drugi. Če imate posebne cilje, upoštevajte naslednja navodila v zvezi z nalogo za izvajanje:

Če je vaš cilj izboljšanje celotnega zdravja
Za izboljšanje splošnega zdravja resnično ni važno, če najprej dvignete uteži ali pa prvič izvedete vzdrževalno usposabljanje . Pravzaprav lahko oba izvajata hkrati z intervalnim treningom ali programom za izpopolnjevanje koles, ali če želite, nadomestite dvižne in podaljšane vzdržljivosti.

Glej tudi

Intervalno usposabljanje
Krožno usposabljanje
Cross Cross Training

Če je vaš cilj povečana vzdržljivost kardiovaskularne bolezni

Da bi zgradili in vzdrževali kardiovaskularno vzdržljivost, morate najprej opraviti vzdržljivost, ko imate veliko energije za vadbo na daljavo. Dodajte odpornost vaje 2 do 3-krat na teden, bodisi po ali ločite od dela vzdržljivosti, da bi razvili mišično moč in zmanjšali tveganje poškodb. Dvigovanje pred zagonom ni priporočljivo, ker povečate tveganje za poškodbe zaradi utrujenosti mišic.

Glej tudi
Izobraževanje za šport
Načela športne opreme

Če je vaš cilj povečanje velikosti in moči mišic
Povečanje velikosti mišic je najbolje doseči z dvigovanjem uteži najprej, ko je glavni vir energije za mišično krčenje ( glikogen ) visok. Če opravite trdo kardio vadbo pred dviganjem, izpadete glikogen, zaradi česar je vadba neučinkovita.

Glej tudi
Eating for Strength Training in mišične zgradbe
Usposabljanje učinkovite moči

Če je vaš cilj Burning Calories za izgubo maščobe
Če je vaš glavni cilj je, da se v eni sami seji zažge čim več kalorij, je najbolje, da naredite kardio in nato znova dvignite uteži. Za tem ni nobene magije; preprosto lažje za večino ljudi porabi več kalorij na vadbo, ko kardio naredi prvi.

Vendar pa bo skoraj katera koli kombinacija večje porabe kalorij, medtem ko je manj jedo, izgubila maščobo.

Nekateri ljudje dosegajo pomembno izgubo telesne mase izključno s prehranskimi spremembami; drugi to počnejo samo s pomočjo teže . Dviganje teže zagotovo prižge kalorije; v resnici pogosto zažge več kalorij na minuto kot opravlja vzdržljivost. Težava je v tem, da večina ljudi hitro utruja, ko dvigne uteži in zato ne more izvajati vaje, dokler lahko hodijo, kolesarijo ali uporabljajo eliptični stroj . Končni rezultat je, da so skupne kalorije, porabljene za posamezno vadbo, običajno višje za tiste, ki najprej izvajajo vzdržljivost, preprosto zato, ker jih lahko izvajajo dlje.

Konec koncev je najboljši način, da izgubimo telesne maščobe , da združimo vzdržljivost in vadbo za odpornost ter seveda spremenimo prehranske spremembe.

Glej tudi
Burn več kalorij z visoko intenzivno vadbo
Kako ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo za vadbo
Sestava telesa - telesna maščoba - telesna teža

Če je vaš cilj izboljšati specifične športne sposobnosti
Če se usposabljate za določen šport, boste morali izoblikovati svoje usposabljanje, da bi se prilagodili potrebam tega športa. Ne glede na to, ali gre za odpornost ali vzdržljivost, je odvisno od zahtev športa, trenutne stopnje telesne pripravljenosti in splošnih ciljev. Če niste prepričani, katera je najboljša vrsta usposabljanja za vaš šport, je v pomoč pri iskanju strokovnega znanja trenerja ali osebnega trenerja .

Elite športniki izvajajo posebne naloge, ki zajemajo dneve, tedne in mesece. Športno specifično usposabljanje sledi konkurenčni sezoni in je skrbno načrtovano tako, da bodo športniki "vrhunec" na višini sezone. Njihovo usposabljanje temelji na splošni temelje splošne sposobnosti in se osredotoča na specifične veščine, gibanja in celo psihološke komponente, da bi zagotovili prednost konkurence. Ti programi izgledajo kot piramide in pokrivajo celoten spekter fitnesa (moč, vzdržljivost, fleksibilnost, agility, psihologija itd.) V času sezone.

Glej tudi
Kako Peak za vaš šport
Športno specifično usposabljanje
Ali potrebujete osebnega trenerja

Če je vaš cilj skladen in vzdržuje program vadbe
Da bi se držal vadbe, se mora prilegati vaši vsakodnevni rutini in življenjskemu slogu. Prav tako se vam mora dobro počutiti. Iz tega razloga je koristno izbrati vrsto vadbe, vrstni red vadbe in čas vadbe glede na to, kaj najbolje deluje za vaše telo. Morda ste seveda nagnjeni k temu, da se najbolje počutite, če najprej izvedete vzdržljivost in nato utežite. Morda boste ugotovili tudi, da vaše telo najbolje odgovarja, ko dvignete uteži naenkrat in se odpravite na drugo. V redu je, da vaše telo, razpoloženje ali obresti določijo, kdaj vadite.

Glej tudi
Nasveti za zasedene športnike
Kdaj je najboljši čas za vadbo?
Začetek in lepljenje z vadbo

Viri:

Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Zaporedje aerobnih in odpornih gibov vpliva na prekomerno porabo kisika po postteciji. J Strength Cond Res. 2005 maj; 19 (2): 332-7.

Palmer CD, Sleivert GG. Trčenje gospodarstva je poslabšano po eni sami dobi odpornosti. J Sci Med Sport. 2001 Dec; 4 (4): 447-59.