Kaj in koliko jesti in pijte med intenzivno vadbo vadbe
Elite vzdržljivost športnikov imajo edinstvene zahteve športne prehrane. Če v večini dni opravljate visoko intenzivnost več kot dve uri na dan, je nujno, da jejte in pijte primerno za optimalno delovanje in okrevanje. Kaj, kdaj in koliko jesti in pijače lahko zmede za najbolj izkušenega atleta, vendar naslednji nasveti vsebujejo nekaj splošnih smernic, ki vam pomagajo poenostaviti načrt za oskrbo z gorivom.
Energija za vadbo
Preden razvijete svoj načrt prehranjevanja, je koristno pregledati nekaj osnovnih prehranskih načel. Za začetek je dobro razumeti, kako živila, ki jih jemo (ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe), pomagajo pri krčenju mišic in pomagajo pri nadaljevanju ur na koncu, ne da bi pri tem prikrival.
Ogljikovi hidrati v obliki glikogena so glavno hranilo, ki spodbuja zmerno do visoko intenzivnost. Naše zaloge maščob lahko prav tako pomagajo pri vadbi goriv, vendar je to v glavnem zaradi nizke intenzivnosti v daljšem časovnem obdobju. Končno, beljakovine so vir goriva, ki se večinoma uporablja za vzdrževanje in popravilo telesnih tkiv, vendar se običajno ne uporablja za ustvarjanje kontrakcije mišic.
V nasprotju z maščobami imajo zaloge glikogena omejeno oskrbo in se hitro porabijo precej hitro - v času od približno 90 minut do dveh ur - med vadbo z visoko intenzivnostjo. Če se v tem času ne polnijo, se utrujenost nastavi in športnik bo moral upočasniti ali tvegati, da zadene steno, ali "bonking". Za nadaljevanje na visoki ravni vadbe v daljšem časovnem obdobju mora športnik še naprej dopolnjevati z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati.
Koliko naj bi jedel med vzdržljivostjo?
Koliko jesti je odvisno od vaše ravni kondicioniranja, intenzivnosti vadbe in telesne velikosti, Ameriški kolidž športne medicine priporoča, da športniki vzdržljivosti porabijo 30-60 gramov (100-250 kalorij) ogljikovih hidratov na uro med vadbo.
Kaj naj jem v času trajne vadbe?
Vsak športnik bo imel svoje edinstvene potrebe po gorivu in želje. Na primer, moj trening partner je veliko manj pogosto kot jaz med dolgo vožnjo, vendar porabi veliko več, ko je jedo. Raje ves dan ves čas nimbljam, da bi ohranil energijo. Do zdaj naši osebni preference delajo enako dobro za vsakega od nas. Z eksperimentiranjem z različnimi pristopi boste našli svoj edinstven slog polnjenja, ki deluje za vas.
Da bi se naučili, kaj so hrana in pijača najboljša za vas, poskusite z različnimi živilskimi in kombiniranimi živili med vašimi vajami. Poskusite različne pijače, prigrizke, palice ali gele. Ocenite čas vnosa hrane in količino, ki jo jedo, in sčasoma boste lahko določili svoj optimalni način polnjenja.
Nekatere možnosti za oskrbo z gorivom lahko vključujejo:
- 16 unč športne pijače z dodanim ogljikovim hidratom
- Sadni sokovi
- Energijska vrstica z 30 grami ogljikovih hidratov
- Banana
- Jabolko
- 2 žlici medu
- Polovica celega pšeničnega žlica
- Jogurt s sadjem
- 1 skodelico čokoladnega mleka
Hidracija za vzdržljivost
Če ste intenzivno vadili več kot tri ali štiri ure, se morate zavedati vaših hidratacijskih potreb in piti vodo pred, med in po vadbi.
Vabite se, da se pred in po daljših treningih tehtate sami, da ugotovite svoje potrebe po hidrataciji in ugotovite, kako lahko vplivajo na različne vremenske in treninge. Prav tako boste začeli predstavljati, koliko pijate med rednim treningom. Rehidrirajte tako, da pijete približno 15 unč vode za vsak funt, ki ste ga izgubili med vadbo.
Anther preprost način za določitev vašega statusa post-workout hidracije je spremljanje izhoda in barve urina. Velika količina svetlobe, razredčenega urina najverjetneje pomeni, da ste dobro hidrirani. Majhna količina temno obarvanega, močno koncentriranega urina lahko pomeni, da ste dehidrirani in da morate piti več vode.
Naslednji nasveti vam lahko pomagajo pri ohranjanju vaših tekočih potreb:
- Pred vadbo: dve tretjini pred vadbo pijte 2-3 skodelice vode.
- Med vadbo: med vadbo pijte 1 skodelico vsakih 10-15 minut.
- Po vadbi: pijte 2-3 skodelice vode za vsak funt, ki se izgubi ob koncu vadbe.
Če jemljete več kot 3 do 4 ure, boste verjetno morali povečati vnos elektrolitov (natrij, kalij, kalcij), ki presegajo tisto, kar dobite v hrani samem. Maratonec, na primer, bi morda želel porabiti malo več natrija v tednu pred dirko ali porabiti športno pijačo, ki vsebuje elektrolit , kot je zamenjava elektrolita v Nuunu med dogodkom. To lahko pomaga zmanjšati tveganje za nastanek hiponatremije (zastrupitev z vodo).
Viri
Vaja in zamenjava tekočin, stojalo ACSM, Ameriški kolidž športne medicine, medicine in znanosti v športu in vadbi, 2007.
Soglasna izjava o 1. Mednarodni vajeni povezani hiponatremiji, Konferenca za razvoj konsenza, Cape Town, Južna Afrika 2005. Klinični časopis za športno medicino. 15 (4): 208-213, julij 2005.
Vodnik za športno prehrano. Nancy Clark, 3. izd. Brookline, MA: človeška kinetika; 2003.