Vedno več vrhunskih trenerjev in športnikov se sklanja od strojne uteži in iskanje alternativnih načinov treninga. Težki stroji so dragi, zahtevajo članstvo v telovadnici in so pogosto neučinkovita orodja za usposabljanje, ker se osredotočajo na vaje izolacije, ki se zanašajo izključno na stroje za treniranje moči, lahko dejansko omejijo športne rezultate in povečajo tveganje za poškodbe.
Uporaba prostih uteži je odlična alternativa strojem za krepitev moči in telesne pripravljenosti. Uteži za dviganje povečujejo velikost mišic, moč, moč in vzdržljivost. Prav tako opeče kalorij in povečuje gostoto kosti.
Koristi
Za razliko od teže strojev , proste uteži ne omejujejo gibanja. To je super za gradnjo moči, ampak tudi povečuje tveganje za poškodbe. Varnostni ukrepi vključujejo pridobivanje malo pouka v pravilni obliki in dviganju tehniko. Večina brezplačnih težkih nesreč se zgodi, ko teža pade, medtem ko dvigne ali zamenjuje proste uteži na stojala.
Uporaba prostih uteži je dober način za izgradnjo funkcionalne moči - vrsta moči, ki posnema športne in stvarne dejavnosti, ki uporabljajo različne premike s širokim spektrom gibanja. Temelj teh funkcionalnih fitnes programov so različne sestavljene vaje (multi-joint gibanja, ki delujejo več mišic ali mišičnih skupin naenkrat), ki vključujejo proste uteži in telesne teže vaje .
Še en kratkotlačni stroj za teže je, da se ne držijo načela specifičnosti usposabljanja . Morate trenirati za šport, ki ga igrate, in najboljše dejavnosti usposabljanja posnemajo vaše športne premike. Če trenirate na strojih, dobite pri dviganju ali potiskanju te uteži na stroju.
Ali to prevede v boljši teniški servis ali boljši vzpon na kolesu? Ni nujno.
Tudi če niste športnik in preprosto želite, da se počutite bolje počnete vsakodnevne opravke, vam bodo stroji dobili samo tako daleč. Velika večina dnevnih opravil, ki jih opravljamo, niso v skladu s fiksnimi premiki strojev. Večina naših dnevnih nalog vključuje proste uteži. Živila, knjige, pohištvo, orodja za trate in otroke niso fiksne uteži, ki se premikajo le v določeni smeri po tem, ko ste jih nastavili in "priključili" na vaš stroj. Te predmete dvignete brez uporabe vodil, tirnic ali vzvodov.
Brezplačne uteži, kot so dumbbells in medicinske kroglice, so boljše usposabljanje za šport in za življenje. Z uporabo prostih uteži lahko ustvarimo veliko bolj specifično usposabljanje kot stroji. Stroji gradijo mišice, ki jih uporabljate predvsem v telovadnici.
Druga prednost izobraževanja z brezplačno utežjo je, da boste razvili boljše ravnovesje . Stroji sploh ne potrebujejo ravnovesja - sedite, zapnite se in potisnite. Uravnoteženo usposabljanje je bistven del vseh športov in je izjemno pomembno za gracilno staranje.
Kdaj uporabljati naprave
Stroji imajo prostor pri rehabilitaciji in treningu, kadar je mišična izolacija ali sposobnost nadzora hitrosti, smeri in intenzivnosti gibanja.
Stroji so koristni tudi za začetnike, ki morda potrebujejo zelo strukturiran program gibanja, da bi ustvarili nekaj zelo osnovnih moči. Stroji imajo lahko tudi vlogo pri "povečanju" telesa z mišicami za nespecificirano moč. Očitno je, da bodo bodybuilderji želeli čim več mišic in ne bodo tako zaskrbljeni, kako ta mišica opravlja natančne premike športnikov. Toda funkcionalno usposabljanje mora biti jedro fitnes programa za vsakogar, ki želi razviti moč, spretnost, agilnost in ravnotežje za šport (in življenje) zunaj telovadnice
Nasveti za varno uporabo prostih uteži
- Pridobite navodila usposobljenega trenerja, da se naučite pravilne tehnike za vsako vajo, izvedeno s prostimi uteži.
- Vadite vse strani telesa desno in levo, spredaj in zadaj.
- Dihajte skozi vsako dvigalo in ne zadržujte diha.
- Pri izvajanju vsake vaje dvignite uteži skozi celo vrsto gibanja.
- Dvignite na počasen, nadzorovan način. Za premikanje uteži ne uporabljajte zagona.
- Pri dvigovanju zelo težkih uteži uporabite iskalca za varnost.
- Držite glavo in vzdržujte ravno hrbtenico, ko dvigujete.
- Izogibajte se hiperekstenziji hrbtenice med dviganjem.
Viri:
> Kraemer WJ, et al. American College of Sports Medicine. Stališče ameriškega koledža športne medicine. Modeli napredovanja pri treningu odpornosti pri zdravih odraslih. Med Sci Sports Exerc. 2002 februar; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ in WJ Kraemer. Oblikovanje programov za usposabljanje za odpornost. (2004).
> Kraemer, WJ Strength Training Basics: Oblikovanje treningov za doseganje ciljev pacientov. Zdravnik in športna medicina, 2003, 31 (8), np