Če želite spremeniti sestavo telesa, tako da imate več mišične mase, si oglejte svojo dieto. Za to potrebujemo kombinacijo ustreznega vnosa kalorij in hranil s trdnim programom za krepitev mišic. Tukaj so hranilni gradniki, ki spodbujajo pridobivanje mišic .
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so prevladujoči vir energije, ki se uporabljajo med treningom za treniranje moči.
Shranjeno kot glikogen v mišicah, je gorivo, ki se uporablja za oskrbo z energijo za kratke, intenzivne razpoke moči. Čim težje in dlje delate, več glikogena potrebuje vaše mišice. Ko bodo te zaloge glikogena izginile, se bo raven energije zmanjšala in zmanjkalo goriva za poganjanje mišičnih kontrakcij. Iz tega razloga morajo športniki, ki izvajajo močne vadbene treninge v upanju, da bodo zgradili pusto mišico, imeti ustrezen vnos ogljikovih hidratov, da bi spodbudili vadbo.
Potrebe ogljikovih hidratov se razlikujejo glede na intenzivnost in dolžino vaših treningov. Za tiste, ki delajo zmerno vadbo manj kot eno uro, lahko zahtevate le 2 g ogljikovega hidrata na funt telesne teže na dan. Tisti, ki delajo dolgo, intenzivno usposabljanje dve uri ali več, lahko zahtevajo 3-4 grama ogljikovih hidratov na funt telesne teže vsak dan. To se morda zdi veliko, ampak če ne porabite dovolj ogljikovih hidratov, bo vaše telo zgradilo mišice, da bi spodbudilo vaše vadbene napore (in to je ravno nasprotno od tega, kar želite storiti, kajne?)
Športni strokovnjaki za prehrano priporočajo do 400-600 gramov ogljikovih hidratov na dan za povprečnega moškega, ki izvaja redno intenzivno vadbo in treninge moči, da bi ohranili visoke zaloge mišičnih glikogenov . Zahteve glede osebnih ogljikovih hidratov se razlikujejo glede na intenzivnost in dolžino telesne vadbe ter velikost vaše telo.
Beljakovine
Vsi športniki potrebujejo beljakovine po močni vadbi. Protein pomaga popraviti in obnoviti mišično tkivo, ki se razdeli med trdo vadbo. Ker so beljakovine osnovni gradbeni material za mišično tkivo, če moči vlak ali želite povečati velikost mišic , morate porabiti več beljakovin kot sedentarnih posameznikov ali ne-športnikov. Vendar pa lahko večina športnikov moči precenjuje njihove potrebe beljakovin.
USDA (Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike) priporoča, da povprečna oseba potrebuje okoli 0,4 grama na kilogram na dan. Športni strokovnjaki za prehrano priporočajo, da športni športniki porabijo približno 1,2 do 1,7 g beljakovin na funt telesne teže na dan in ne presegajo 2 g / kg / dan. Za športnika, ki tehta 90 kg (200 kilogramov), ki je skupaj 108 do 154 gramov beljakovin na dan.
Po raziskavi, objavljeni v Journal of the International Society of Sports Nutrition , podvojitev beljakovin na 2,20 grama na funt telesne teže dnevno ni imela vpliva na sestavo telesa v odporno usposobljenih posameznikih, ki sicer vzdržujejo isti režim usposabljanja.
Še ena stvar, ki jo morate upoštevati je, da vaše telo lahko hkrati absorbira toliko beljakovin, pri čemer ne sme biti natančno več kot 30 gramov beljakovin.
Torej, namesto da bi vsakodnevno porabili beljakovine v enem obroku, je najbolje, da ga razdelite na pet ali šest hranil.
Dobite lahko ustrezne beljakovine z zdravo prehrano, ki vključuje mleko z nizko vsebnostjo maščob, jajca, pusto meso, kot sta ribe in piščanec ter različne vrste sadja, oreščkov in stročnic. Nekateri športniki ugotovijo, da je beljakovinska pijača ali bar še en primeren način za povečanje dnevnega vnosa beljakovin.
Maščoba
Maščoba je bistveno hranilo in potrebujete določeno količino, da ostanejo zdrave. Približno 30% vseh vaših dnevnih kalorij lahko prihaja iz zdravih maščob, kot so oljčno olje, pusto meso in ribe, oreški, semena in avokado.
Voda
Poleg rednih osmih kozarcev vode vsak dan morate piti, da zamenjate tekočine, ki se med vadbo izgubijo. Da bi bili prepričani, da ste pred treningom dobro hidrirani, pijte 2 skodelice tekočine 2 uri pred vadbo. Med vadbo pijte od 4 do 8 unč vsakih 15 do 20 minut. Po vadbi zamenjajte morebitne nadaljnje izgube tekočine s 16 unci vode. Če želite biti natančni, se lahko pred in po vadbi stehtate. Za vsak funt, ki se izgubi med vadbo, pijete 16 unč tekočine.
Jejte po vadbi
Do neke mere je vaš obrok po vadbi odvisen od vaših ciljev in vrste vadbe, ki jo počnete. V znanstveni literaturi ni ničesar, ki pravi, kakšne so vaše razsežnosti in količina. Oprosti, magične formule ni. Tu je vaš zdrav razum.
Razmislite o tem: z dolgim in trdo vožnjo po tekalni plati, recimo več kot uro, se mora obnovitvena ali post-vajalna prehrana osredotočiti na dopolnitev energijskih zalog mišic. V tem primeru bi vaša obnovitvena prehrana vsebovala veliko količino ogljikovih hidratov, vendar ne želite zanemariti beljakovin.
Po drugi strani pa je dolgotrajen in močan v telesni teži, recept za beljakovino, bogato z beljakovinami po telesni vadbi, saj se te zaloge energije glikogena ne obdavčujejo, izgorevanje kalorij pa je manj. Cilj je jesti za popravilo mišic. V bistvu jedo beljakovine, ki spodbujajo sintezo beljakovin, kar pomaga zgraditi in popravljati mišice. Vendar je pomembno imeti malo ogljikovih hidratov, da bi spodbudili odziv na insulin. Insulin je hormon, ki pripravlja mišične celice za absorpcijo beljakovin. To je eden od razlogov, zakaj je čokoladno mleko pridobilo nekaj priljubljenosti kot prigrizek po treningu; to je odlična mešanica ogljikovih hidratov in beljakovin v enem pakiranju.
Za osebno prehransko svetovanje se posvetujte z registriranim strokovnjakom za prehrano , zdravnikom ali drugim zdravstvenim delavcem. Te informacije niso namenjene nadomestitvi ustrezne zdravstvene oskrbe.
Viri:
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Učinki uživanja visoko dieto beljakovin (4,4 g / kg / d) na sestavo telesa v odporno usposobljenih posameznikih. Časopis Mednarodnega društva za športno prehrano 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Ugotovitve makrohranil za športno kondicijo. Šport Med. 2004; 34 (5): 317-27. Pregled.
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA zmerno vzdrževanje visokokakovostnega proteina maksimalno stimulira sintezo proteinov skeletnih mišic pri mladih in starejših osebah. J Am Diet Assoc. 2009 sept .; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI tabele. Dietni referenčni vnosi: priporočeni vnosi za posameznike.
Prehrana za šport in vadbo, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.