Za veliko dirko potrebujete tako prakso kot načrtovanje
Eden od najpomembnejših vidikov priprave dirke je čas za trening, da bi dosegli vrhunec dirke. Športniki uporabljajo izraz "peaking", da opišejo, da so v absolutnem najboljšem stanju (fizični, čustveni in duševni) v določenem času za dogodek ali dirko. Peaking ni enostavno narediti in potrebuje veliko izkušenj in načrtovanja, vendar obstajajo stvari, ki bi lahko veliko bolj verjetno dosegle vrh.
Upoštevajte, da lahko med letom in med sezono imate veliko "vrhov", vendar pa večina elitnih športnikov si prizadeva za en primarni dogodek ali cilj in načrtuje preostanek sezone treninga okoli tega. Rekreativni športniki imajo lahko enostavno več vrhov v manjši meri. To je pogosto, če dirkaš veliko različnih zabavnih tečajev poleti. Če ste na rekreativni ligi ali ekipi, imate verjetno vgrajeno sezono in načrtujete usposabljanje, tako da se med končnico ali končno tekmovanjem nenehno izboljšujete in dosežete vrhunec.
Začnite svoje načrtovanje tako, da izpite iz koledarja in zapisujete svoje dogodke z enim ali dvema ciljema in delate nazaj do danes. Obstaja veliko načinov načrtovanja vašega urnika in delo s strokovnim trenerjem je verjetno najboljše.
Naslednji nasveti vam bodo pomagali zgraditi svoj splošni načrt. Vaš program usposabljanja bo vključeval štiri faze:
- Gradimo bazo fitnesa
- Gradnja aerobne zmogljivosti
- Hitrost gradnje
- Tapering za dogodek
Prva faza: izgradnja baze z dolgimi počasnimi razdaljami
Približno polovico časa vadbe med začetnim dnem in prvim ciljnim dogodkom je treba porabiti za ustvarjanje trdne osnove primernosti za vaš šport. To lahko traja več mesecev, če ste novi vaditelj ali če je vaš ciljni dogodek daleč ali tedne, če ste v formi in gledate na dogodek naslednji mesec.
Večina teh zgodnjih treningov se osredotoča na enostavno usposabljanje za vzdržljivost. Te vadbe se morda preveč olajšajo za mnoge športnike, ki se želijo hitro ali težko počutiti, kot da bi dobili nekaj iz tega. Ne naredite te napake. Ostanite enostavni in počasni, se osredotočite na izboljšanje tehnike, moči in vzdržljivosti.
Osnovno usposabljanje je izjemno pomembno za doseganje vrhunca in ga ni mogoče brati. Če začnete intenzivno delo prezgodaj, tvegate poškodbo ali bolezen kasneje. Osnovno usposabljanje omogoča, da mišice, sklepi in kite postanejo močnejše počasi in se enostavno prilagajajo povečanim obremenitvam in naporom. Osnovno usposabljanje vključuje tudi enostavno navzkrižno usposabljanje .
To je pravi čas za igranje z usposabljanjem in dodajanje praktičnih vaj, pliometrije in treninga moči, da ustvarite lepo splošno raven kondicioniranja. Prav tako je pravi čas, da najdete pravo kombinacijo opreme ( čevlje , oblačila, položaj kolesa , napetost loparja itd.) Ali hrano in pijačo, ki deluje za vas.
Osnovna pripravljenost je vse, da prideš ven in se premika in se zabava. Hitrost, intenzivnost in napor v resnici niso pomembni.
Druga faza: gradnja aerobnih zmogljivosti s trajnimi prizadevanji
Naslednja faza standardnega programa vrhunca obsega naslednje četrtletje (ali tako) vašega časa usposabljanja med začetnim in dirkalnim dnem.
V tem času se osredotočite na povečanje vaše aerobne zmogljivosti, moči in hitrosti ter postanete bolj "specifični za šport". Upoštevati morate tudi 10-odstotno pravilo, da se izognete poškodbam. V tej fazi povečate prizadevanja za usposabljanje, tako da ohranite dolgotrajno, večjo intenzivnost trajnih prizadevanj. Obseg usposabljanja lahko ostane enak in vključite več dni počitka. Vaš program krepitve postaja bolj osredotočen na vaš šport.
Tretja faza: intervali velikih intenzitet za hitrost
Ko ste zgradili bazo, hitrost in moč, ste se pripravljeni osredotočiti na posebno usposabljanje, potrebno za vašo dirko ali dogodek. Dodate intervalno delo z visoko intenzivnostjo in krajšim trajanjem (60-90 sekund).
To je zelo intenzivno usposabljanje, ki zahteva več počitka med treningi. Tudi poškodbe so verjetnejše, zato je po urniku počitka in okrevanja kritičen. Za primer treninga med treningom tekalne površine poskusite z intervalnim treningom .
Faza 4: Tapering Pred dogodkom
Zadnja faza priprave dirke je zožitev. To vključuje zadnji dve tedni pred dogodkom. V tej fazi zmanjšate obseg usposabljanja (kilometrine) za polovico. Še naprej delate intenzivne intervale, vendar zmanjšajte število ponovitev, ki jih delate za polovico, in počitek med njimi.
Zadnji tri dni pred dogodkom lahko vključujejo nekaj lahkega, aerobnega vadbe, vendar ne pozabite, da je cilj počitek, tako da boste imeli največji potencial na dirki. Trening tri dni pred dirko nikoli ne pomaga pri vaši uspešnosti. V zadnjih nekaj dneh je tudi pravi trenutek, da se osredotočimo na mentalne vidike uspešnosti in vizualizacijo popolnega dogodka. In upoštevajte svojo izbiro pred dirko .
Na tej vrhunski ravni telesne pripravljenosti lahko ostaneš le za kratek čas, zato se moraš spočiti in ponovno opomoči pred drugim dogodkom. Če se držite takšnega vrha, pogosto privede do sindroma poškodbe, izgorelosti in prekomernega treninga . Razmislite o uporabi orodja Active Recovery za hitrejše obnovitev.
Vir
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. in Busso, T. (2004). Fiziološke spremembe, povezane s predkoncertnim trenjem pri športnikih. Športna medicina. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN in McKenzie, DC (2003). Učinki različnih stopenjskih protokolov z zmanjševanjem stopenj pri izvajanju kolesarjenja. Kanadski časopis uporabne fiziologije. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. in Thomas, R. (2000). Učinek plavajočega koniča na celotne mišične in enkratne mišične fibroskopske lastnosti. Medicina in znanost v športu in vadbi. 32 (12): 48-56.