Guy-prijazne vadbene rutine za Newbies in intermediate
Nekateri radi hodijo v telovadnico. Drugi so udarili v lokalni park, da bi igrali košarko ali pa nogometali. Vendar pa obstajajo nekateri moški, ki raje delajo doma ali pa jih morajo opravljati doma zaradi starševstva, dela ali skrbništva. V teh primerih je iskanje izredne vadbe izziv, še posebej, če ste začetnik.
Če ste čezmerno telesno težo, debeli ali ste že nekaj časa sedeli, je pametno, da začnete premikati, da izboljšate svoje zdravje. Toda verjetno ste opazili, da so številne domače vadbene spletne strani in DVD-ji zasnovane za ženske. Let's face, morda ne boste motivirani, da izvaja, če so vaše izbire razreda balet barre ali Jazzercise. Ta seznam začetnih treningov je namenjen samo moškim. Ustreza edinstvenim biomehaničnim lastnostim fizičnega videza in privlači interese, ki bi jih morda športni človek morda želel.
Vzemite nekaj minut, da vidite, katere vadbe so vam najbolj zanimive in dajte eni ali dveh izmed njih poskusiti. Bodite prepričani, da se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete to ali katero koli vadbo rutino.
Ne pozabite počasi začeti. Če še dolgo ne delate, postavite cilj, da se premaknete 10 do 20 minut 3-4 krat na teden. Nekateri spodaj našteti treningi trajajo le 10 minut. Te vadbe so lahko najboljše izhodišče za vas, ko zgradite skladen program.
Ko se vaša telesna pripravljenost izboljša, povečajte trajanje in pogostost treningov. Ugotovili boste, da vam bo poskušanje novih vadb in dodajanje raznolikosti na vašo rutino pomagalo, da ostanejo zainteresirani in motivirani.
Nasveti za uspešno domačo vadbo
Varnost je ključna, če se vadiš doma. Če vaš proračun to omogoča, lahko najeti osebnega trenerja, ki vam bo pomagal začeti. Ampak ni treba najeti nekoga, da začne program telesne dejavnosti.
Če najemite trenerja
Če vlagate v osebnega trenerja, je pomembno najti kvalificiranega strokovnjaka, ki se pritoži na vaše interese in tudi varuje vaše zdravje.
Mike Figueroa je amaterski boksar, ki ga je potrdil NASM (Nacionalna akademija športne medicine) kot strokovnjak za MMA kondicijo. Je tudi boksarski trener s certifikatom USA Boxing in trener treninga Everlast Fit. Figueroa vzgaja ljudi v New Yorku, tako v telovadnici kot v svojih domovih. Pravi, da je poiskati usposobljenega trenerja, kar olajša doseganje vaših fitnes ciljev.
Če želite najti najboljšega trenerja za vas, predlaga, da uporabite iskalno spletno bazo podatkov prek ugledne agencije, kot so NASM, ACSM (American College of Sports Medicine) ali ACE (American Council on Exercise).
Če ne boste najeti trenerja
Če se odločite samostojno delati brez trenerja, vam bodo ti nasveti iz Figueroe omogočili, da bodo vaše vadbe učinkovitejše:
- Poskrbite, da bo vaše okolje vadbe na prijetni temperaturi. Err na hladni strani, tako da med vadbo ne pregrejete.
- Po potrebi uporabite podporo med pokončnimi gibi, vendar se prepričajte, da boste držali čvrste površine ali trdnega pohištva, kot so kavč ali težki oblazinjeni stol.
- Pijte veliko vode med vadbo in po njem.
- Bodite pozorni na telesne signale. Pri zagonu novega vadbenega programa je rahlo nelagodje normalno. Ampak bolečina (še posebej bolečina v prsnem košu) je lahko znak, da se dogaja nekaj resnejšega. Če čutite bolečino, prenehajte z vadbo in poiščite zdravniško pomoč.
Začetni trening za moške
Če vam ni všeč, da se premikate po tleh ali če ste stali več kot pet minut, je težko razmisliti o vadbi na stolu. Ta vaja, ki jo je oblikoval Mike Figueroa, vam lahko pomaga zgraditi vzdržljivost, moč in prilagodljivost.
- Začnite s segrevanjem 3-5 minut . Najprej naredite niz ramenskih ramen (dviganje in spuščanje pleč) za 10 sekund. Potem krožite podaljšane roke na tvojih straneh še 10 sekund. Nazadnje, odprite prsni koš, tako da poskušate prinesti vaše lopatice skupaj za vami. Če se lahko, se dotaknite roke skupaj za hrbet. Poskrbite, da bo vaša drža dvignjena in vrat se sprosti, ko dokončate te vaje.
- Začnite vadbo tako, da se » zažene « v eni minuti, medtem ko sedite. Hrbtenico držite dolg in visok, medtem ko dvignete in spustite izmenične noge.
- Počakajte eno minuto
- Izpolnite 10 lokalnih stiskalnic . Postavite roke v obliki L na vsaki strani, tako da zgornji del telesa izgleda kot poljski cilj. Palme morajo biti obrnjene naprej. Razširite orožje v celoti nad glavo, tako da palmove obrnete naprej. Ponovite 10-krat. Če je mogoče, naredite še eno ali dve sklopi.
- Počakajte eno minuto
- Izpolnite 10 izmeničnih nogometnih podaljškov za nog . Začnemo z obema nogama ravno na tleh. Razširite desno nogo tako, da je spodnja noga vzporedna s tlemi. Spustite desno nogo. Ponovite na levi.
- Počakajte eno minuto
- Popolnite 10 vrstic pokončnega roka . Sestoj visok, raztegnite obe roki pred prsmi z dlanmi obrnjenim navzdol. Povlecite (povlecite) komolce, dokler niso v skladu s prsmi. Razširite roke še enkrat, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite 10-krat. Če je mogoče, naredite še eno ali dve sklopi.
- Ohladite z meditativnim globokim dihanjem. Zaprite oči in si tri globoko vdihnite. Potem se vrnite na normalno dihanje. Ponovite 2-3 krat.
Ker ta vadba postane bolj udobna, dodajte komplete v vsako fazo vadbe. Na primer, namesto, da bi naredili en niz desetih ciljnih razširitev cilja, naredite dva niza od desetih. Med vsakim nizom počitek najmanj 20 sekund.
At-home boks trening za moške
Če vas zanimajo boks, razmislite o vadbi za domače boksanje. Boksarske rokavice niso potrebne, vendar jih lahko uporabite, če želite. Tudi za to vadbo ne boste uporabili vrečke za prebijanje. Figueroa predlaga, da začnete s trdnim ogrevanjem:
- Naredite 30 sekund skakalnic, ki jim sledi 10-sekundni počitek. Ponovite še trikrat za skupno število štirih nizov. Če skakalni drogovi niso udobni, namesto skokov uporabite izmenične stranske palčne pipe in obdržite gibanje orožja enako.
- Počakajte eno minuto
- Pripravite se na boks. Prevzemite držo za boks z vašo prevladujočo roko v zadnjem in nepremagajočo roko spredaj. Noge morajo biti razdalje kolkov z rahlim ovinkom v kolenih.
- Dokončati boksersko vrtanje. Začnite 20-sekundno kombinacijo udarcev. Jab s svojo svinčeno (spredaj) pestjo in nato sledite z navzkrižno punch z zadnje strani. Kombinacija ponovite 20 sekund.
- Počakajte eno minuto
- Izpolnite še tri kroge punch kombinacije. Počakajte eno minuto med vsakim nizom.
- Po približno petih minutah se ohladi tako, da se hodi okoli in se preprosto polni del telesa . Vaša vaja je popolna, ko se vaše dihanje vrne v normalno stanje.
Ko se s tem treningom bokovite, dodajte nove kombinacije punchov, da podaljšate vadbo in naredite bolj intenzivno. Dodate lahko tudi vrv za skakanje (z vrvjo ali brez nje), da bi trening težje.
Fun nogomet vaja
Imaš nogomet, ki leži v garaži? Uporabite ga za svoje vadbe! Ta vadba, ki temelji na vadbi, je primerna za začetnike do srednješolcev in mora trajati 10-15 minut.
- Začnite s popolnim ogrevanjem telesa . Začnite s široko lego, noge rahlo upognjene. Ujemite nogomet z obema rokama in okrog roke okrog svojega telesa. Kolena naj bodo upognjena in pokončna. Naredite tri kroge na desni, nato obrnite krog in naredite tri kroge na levi. Vaše srce (srednji del), ramena in noge bi se morale počutiti toplo in pripravljene na delo.
- Izpolnite 10 nogometnih nogavic . Začnite v nogometnem položaju (glej fotografijo) z obema rokama na žogo. Skrbite kolena, nato dvignite žogico na višino prsnega koša in držite noge v položaju čučanj . Orožje naj ostane razširjeno pred telo, ko ste v popolnem pokončnem položaju. Vrnite se v položaj za zagon in ponovite še 9-krat.
- Počakajte eno minuto
- Izpolnite 10 stranskih pljuč . Začnite z razdalje med kolkom in nogo. Noge morajo biti ravne, vendar morajo biti kolena mehke (ne trdne ali zaklenjene). Držite nogomet v obeh rokah pred prsmi. Z desno nogo si ogromno stopite v stran, tako globoko, da se lahko dotaknete žoge na tla. Vrni se na začetni položaj. Ponovite na levi. To zaporedje ponovite desetkrat.
- Počakajte eno minuto
- Popolnite deset potiskanih ali potisnite navzgor . Če niste pripravljeni narediti popolnega potiskanja na tla z dobro obliko , uporabite variabilno potezo . Z ročajem, ki jih postavite na robustno števec, lahko potegnete navzgor . Če je potisni vzpon preveč zahteven, poskusite stiskati z roko, ki je postavljen na steno.
- Počakajte eno minuto
- Končajte z jedrom (srednji del) vadbe . Začnite v sedečem položaju na tleh z nogami, nameščenimi okoli 12-14 cm pred vašimi boki. Ležaj nekoliko nazaj, dokler ne začutite, da se vaše trebušne mišice vključijo. Postavite nogomet v vašo desno roko. Dvignite desno nogo s tal in prenesite nogomet pod desno koleno na vašo levo roko. Ponovite na levi. Naredite deset ponovitev.
- Stretch . Dokončajte vadbo na hrbtu. Uporabite jogo mat, če je mogoče. Roke raztegnite na stran v t-obliki. Kolena je treba nagniti s stopalami na tleh. Oba oba ramena na mat, naj kolena padeta na levo in držita stretch za 20-40 sekund. Ponovite na desni.
Ker se s to vadbo počutite bolj udobno, dodajte nekaj izzivov. Namesto (ali poleg) stranskih pljuč, poteka celoten bočni prevoz in nogomet na tleh pri vožnji na vsaki strani. Ko opravljate delo v trebuhu, namesto nogometa uporabite uteženo žogo, da ustvarite moč.
At-Home raztezanje in joga vaja za moške
Če lahko v tednu načrtujete vsaj eno vadbo s prilagodljivostjo , boste imeli koristi, vključno z zmanjšanim stresom, povečanim obsegom gibanja v sklepih, boljšim spanjem in izboljšano mobilnostjo.
Lahko ustvarite svoj program raztegovanja s premiki iz knjižnice Fit Exercise. Ali pa lahko uporabite drug vir za strukturirano sejo.
Spletna stran, imenovana DoYogaWithMe.com, ponuja široko paleto online treninga za jogo, ki obsegajo dolžino in intenzivnost. Mnoge seje poučujejo moški in zahtevajo malo opreme. Na voljo je tudi veliko knjig o jogi. Na primer, 5-minutna joga je hiter vir, ki ga lahko uporabite za potresanje hitrih sej v dnevno rutino.
At-Home kolesarjenje vadbe za moške
Če imate kolo in želite se voziti , lahko opravite odlične kardiovaskularne in močne treninge, ne da bi pri tem zapustili dnevno sobo.
Osnovno kolesarsko trenerko lahko kupite v kateri koli trgovini z lokalnim kolesom ali trgovino za športne izdelke. Blagovne znamke, kot so Blackburn in CycleOps, so priljubljeni modeli, ki se gibljejo od 100 do 300 dolarjev. Te pripomočke vam omogočajo, da stabilizirate svoje kolo, tako da lahko stopalko na stopalko, da povečate srčni utrip in povečate moč v nogah.
Če se odločite, da boste vložili več denarja v vašo domačo kolesarsko vadbo, preizkusite kolesarskega trenerja Zwift, da izkoristite virtualne tečaje jahanja. Lahko se odločite tudi za vlaganje v kolo Peloton. Ta stacionarna kolesa vam omogočajo vožnjo skupaj s klasičnimi tečaji v New Yorku od udobja vašega doma.
Spletne in domače vaje na domu za moške
Vaš pametni telefon ali računalnik je lahko odlično orodje za vadbo, če se odločite za vadbo doma. Nekatere aplikacije in spletne strani so brezplačne, druge pa zahtevajo plačilo ali nakup opreme.
Aplikacije, kot je Sworkit, nudijo vodeno vadbo na kateri koli napravi. Brezplačni Nike Training App je priljubljen prenos za uporabnike iPhone. Če želite poslušati glasbo, medtem ko se znojite, upoštevajte brezžične slušalke Jabra Sport Coach, ki se pogovarjajo po različnih vrstah treningov, ki jih lahko kadarkoli zaključite. Beachbody je še en priljubljen spletni program, čeprav so številni programi, namenjeni moškim, namenjeni fantom, ki so izkušeni vaditelji.
Če je osnovna moč vaš cilj, vas bo zanimalo Stealth Core Trainer. Naprava vam pomaga razviti moč jedra, medtem ko igrate ciljne igre na vašem pametnem telefonu. Ali sistem ActivMotion Bar Ignite (priljubljen pri golfistih) vam pomaga izboljšati ravnovesje in usklajevanje, hkrati pa graditi moč in vzdržljivost.
Nazadnje, če imate Fitbit Ionic, boste dobili vodene vadbe naravnost na zapestju z enostavno slediti videoposnetkom, da se prepričate, da vaje opravljate pravilno.
Tečaj treninga za moške
Druga možnost za domače izvajalce je tekalna tirnica. Če trenutno niste v lasti, boste morda želeli vzpostaviti navado za vadbo brez opreme (ali cenejše opreme), preden boste investirali v tekalne steze , saj so na splošno precej draga. Toda za nekatere je strošek vreden.
Treadmill ponuja zanesljivo vadbo z veliko možnosti za izboljšanje. Nekateri modeli, vključno s tehnologijo SKILLRUN Technogym, ponujajo tudi povratne informacije o kadencih, tako da lahko prilagodite svoje korake tako, da povečate svojo vadbo in ohranite dobro obliko. SKILLRUN ponuja tudi nekoliko širši prostor za tek ali hojo, ki je lahko koristen za večje izvajalce.
Če že imate v tekalni mizi, obstaja več trikov in orodij, ki lahko pomagajo izboljšati vaše treninge v treadmillu.
Če ste novi v tekalni vodi, uporabite osnovni načrt za začetek. Ampak, če ste redni uporabnik, razmislite o dodajanju raznolikosti vašim treningom s hribovskimi vzponi in intervalnimi treningi .
Obstajajo tudi pripomočki za učinkovitejši načrt delovanja. Zwift Run vam omogoča vožnjo v številnih ustvarjalnih okoljih, kot so džungla, podmorski ali celo vulkan. Partnerstvo med Adidasom in Fitbitom zdaj omogoča uporabnikom Fitbit Ionica posebna orodja za treniranje (ogrevanje, vodena vadba in vaje za moč), da se izboljša sposobnost.
Najpomembnejša oprema za domačo vadbo
Kot lahko vidite, je mogoče veliko domače vadbe dokončati brez drage opreme ali orodij. Dejansko nekateri izmed najboljših treningov ne vključujejo nobene opreme, kot so skok, čučanj in potiskanje. Ampak obstaja ena naložba, ki jo mora vsak domači vaditelj: pravilno obutev.
Če imate prekomerno težo ali debelost, lahko ustrezna obutev pomaga zaščititi sklepe. Prekomerna teža postavi več napora na svoje telo in imajo dobre čevlje lahko olajšajo ta obremenitev.
Gretchen Weimer, podpredsednik izdelka v podjetju HOKA ONE ONE, pojasnjuje, da je "ustrezna namestitev in podpora pomembna za vsakogar, še posebej večje tekače na trdih, umetnih površinah." Vendar to ni samo trkači, ki bi utegnili trpeti. biti neusmiljeni na sklepih in imajo dobro oblazinjene čevlje, lahko razlikujejo med uspešnostjo in neuspehom vašega programa.
Če želite najti najboljši čevelj za vas, Weimer priporoča, da obiščete lokalno trgovino za shranjevanje, da bi jo namestili:
"Če zaupate lokalnim strokovnjakom, ki se ukvarjajo s tekočimi specialnimi trgovinami, vam lahko pomaga najti ustrezno prileganje in še posebej pomaga ugotoviti, ali potrebujete široko možnost, s čimer boste zagotovili, da bo noga sedela na vrhu medpona, , "Nadaljuje. "Nekateri čevlji, kot je HOKA, so zasnovani tako, da nudijo podporo, tako da dejansko sedijo stopalo navzdol nad notranjostjo podnožja in s ponudbo širših odtisov."
Poleg podjetja HOKA so še druge atletske družbe za čevlje, ki izdelujejo čevlje za širše noge, kot sta Brooks in New Balance. Torej poskusite z več stilov, da najdete par, ki se počuti najbolj udobno.
Beseda iz
Vadba doma ne dela za vse. Vendar nimamo možnosti, da bi šli v park ali v lokalni zdravstveni klub. Vendar pa lahko vsak dan nekaj dni vzamete v svoje zdravje. Za začetek uporabite te začetne vadbe za moške, nato pa jih ustvarite. Dodajte svoje prijatelje ali družinske člane v vašo rutino. Izzivajte svoje otroke, da se vam pridružijo. Pridružite se spletnim skupinam ali se pohvalite s svojimi uspehi na socialnih medijih. Vsak trud si zasluži čestitke in priznanje. Z dosledno rutino, se boste morali počutiti bolje, videti bolje in pridobiti večji občutek dobrega počutja.