Razumevanje mišične sondice z zapoznelim začetkom (DOMS)
Zakasnelo počasno mišično bolečino (DOMS) je pojav, v katerem se bolečine ali togost mišic razvije dan ali dva po vadbi. Medtem ko je to najpogostejše pri ljudeh, ki so pravkar začeli izvajati, se lahko zgodi vsakomur, ki je dramatično povečal trajanje ali intenzivnost vadbene rutine.
DOMS se šteje kot običajni odgovor na nenavadne napore in je del postopka prilagajanja, s katerim mišice opomorejo in so podvržene hipertrofi (povečanje velikosti mišic).
Vzroki DOMS
DOMS ni enako, kot je mišična bolečina pri vadbi ali ena, ki jo povzroči poškodba, npr. Namesto tega je povezana z mikroskopskimi solzami, ki se razvijejo v mišičnih vlaknih, ker jih pretirano napredujete. Te mikrotreže se lahko pojavijo tudi, če se vključite v gibanja, na katere vaše mišice niso navajene, kot je nova vadba.
Ekscentrične mišične kontrakcije , pri katerih se mišice sklenejo s podaljševanjem, so najbolj povezana z DOMS. Primeri tega, vključno s padajočimi stopnicami, ki se spuščajo navzdol, spuščajo uteži, delajo globoke čuče in se spustijo med potiskom.
Zdravljenje mišične mase po vadbi
Nobenega, preprostega načina za zdravljenje bolne mišice z zapoznelimi začetki ni. Medtem ko je bilo nežno raztezanje, vibracijska terapija in celo potopitev v ledeno vodo predlagane kot razumne možnosti, je bila večina raziskav protislovna glede tega, ali ti dejansko delujejo ali ne.
Na koncu bodo osebne izkušnje narekovale, kar najbolje deluje kot posameznik. Nekatere metode, ki jih pogosto uporabljajo športniki, vključujejo:
- Aktivno okrevanje je tehnika, ki vključuje aerobno vadbo z majhnim učinkom takoj po vadbi, da poveča pretok krvi v preobremenjene mišice. Povečano oskrbo s krvjo lahko pomaga tudi pri zmanjševanju otekline.
- Kopel z ledom ali kontrastno vodo je nekaj, kar mnogi profesionalni športniki prisegajo in uporabljajo "hitro popravljanje" ohlajanja vnetih ali prekomerno mišic.
- Športna masaža verjame tudi, da povečuje pretok krvi v mišice in lahko zmanjša resnost togosti in otekline.
- RICE (počitek / led / kompresija / višina) je tehnika, ki se uporablja za zdravljenje akutnih poškodb, vendar je morda primerna, če menite, da ste ga resno prešli.
- Nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID) , kot so aspirin, ibuprofen in naproksen, lahko znatno zmanjšajo vnetje in hitrost celjenja.
Če vse drugo ne uspe, preprost počitek in okrevanje omogoči telesu, da se zdravi v svojem času. Če pa se bolečina poslabša ali traja več kot sedem dni, pokličite svojega zdravnika in jo odjavite.
Kako izogniti DOMS
Tako preprosto, kot se morda zdi, je najboljši način, da se izognete DOMS-ju, da ga prepreči. Zahteva, da poslušate svoje telo in se obrnete, če se celo gibanje premakne od stresa v bolečino.
Prav tako zahteva, da začnete vadbo pravilno. Eden od razlogov, zakaj pride do mikrostrukture, je, da so mišice tesne pred začetkom treninga. Če niso pravilno ogreti in se premikate naravnost v telesno vadbo, se vaše mišice manj sposobne raztegniti in bodo bolj verjetno raztrgale, včasih resno.
Obstaja še več drugih načinov, kako se izogniti temu, ali ste novi vadbeni ali izkušeni športnik:
- Napredek je razumno . Medtem ko boste morda želeli postati hitrejši, pri sprejemanju počasne in stabilne poti ne samo preprečite poškodbe, ampak lahko hitreje vodite do cilja. Če pritisnete previsoko ali uporabite preveč težke uteži, boste verjetno bolj verjetno, kot da ne izvajate vadbe napačno.
- Sledite pravilu 10 odstotkov, s katerim povečate svojo dejavnost ne več kot 10 odstotkov na teden. To vključuje razdaljo, intenzivnost in čas vaše rutine vadbe.
- Hlajenje je enako pomembno kot ogrevanje. S tem preprečite, da bi kri v bazenih v velikih mišicah in olajšala vnetje in nastanek mlečne kisline.
Če ste v dvomih o tem, kako varno in učinkovito izvajati, vlagajte v svoje zdravje z najemom osebnega trenerja . Tudi osebe, ki se redno izvajajo, imajo lahko koristi od sodelovanja z usposobljenim strokovnjakom, izboljšanje njihove oblike in večje koristi od njihove vadbe.
> Vir:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. in sod. "Centralna projekcija bolečin, ki nastanejo zaradi mišične sorenčice z odloženim začetkom (DOMS) v človeških subjektih." PLoS One. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.