Interval Vs. Izobraževanje za vzdržljivost

Kateri so boljši? Kratka intenzivna vadba v primerjavi z Long Cardio vadbo

Kateri je boljši - intervalni trening ali vzdržljivost z visoko intenzivnostjo? Visoko intenzivnost intervalnega treninga (HITT) je eden od najučinkovitejših načinov za izboljšanje telesne pripravljenosti, izgubo teže in celo izboljšanje športnih zmogljivosti. Medtem ko verjamem v te prednosti HITT-a , je pomembno tudi, da se spomnimo, da je vloga dlje, stalna vzdržljivostna vadba lahko igra v zdravem življenjskem slogu, ki vključuje dolgoročno sposobnost.

Koristi in pomanjkljivosti intenzivnega intervalnega treninga

Krajša, intenzivna vadba so postala najnovejša kondicijska sposobnost, 7-minutna vadba pa je le vrh udejanja HIIT-a. Za tiste, ki nimajo časa ali zanimanja za dolgotrajne vadbene dneve, so medvladna treninga postala idealen način za pridobitev izplačil vadbe in še vedno življenje, ki presega telesno aktivnost. In čeprav ni dvoma, da je HIIT odličen način za izgradnjo, fitnes, vzdrževanje fitnesa in porabo veliko energije v kratkem časovnem okviru, mnogi ljudje težko opravljajo te intervale z velikimi napori na intenzivnost, ki je potrebna za pridobitev teh koristi.

Jaz sem velik zagovornik intervalnega treninga , vendar sem tudi realist, in če nisi resen atleta, imaš tekmovalnega duha ali imaš odličnega trenerja ali trenerja, je zelo težko motivirati sebe, da narediš vse intervali. Težko je, ker bolijo.

Veliko. Vaše noge bodo sežgale in pljuča bodo zakričevala, ko se boste zažgali za zrak. To je smisel, vendar to ni za vse. Morate imeti osnovo za telesno pripravljenost in nato motivacijo, da presegate vašo cono udobja, da bi dobili ugodnosti. To pogosto potrebuje čas in prakso.

Medtem ko so presledki odlični, tudi niso edina stvar.

HIIT, čeprav je izjemno učinkovit pri povečanju telesne pripravljenosti in zmanjševanju telesne maščobe, ni vsakodnevno. Intenzivnost je tako visoka, da bo, če bo storjeno pravilno, potrebovali dan ali dva za popolno okrevanje. Večina ljudi ne bi smela iti več kot 2-3 dni na teden.

Prav tako je koristno, da dodate raznolikost vaši rutini vadbe z nekaj navzkrižnega treninga in vključite nižje stalne vzdržljive dni. Kombinacija težkih intervalnih dni, nizkimi zmernimi intenzivnimi treninznimi dnevi treninga in 2-3 dni telesne vadbe lahko zagotovijo dobro zaokrožen program usposabljanja in omogočajo dobro zaokroženo fitnes.

HITT in vaš metabolizem

Intervali z visoko intenzivnostjo uporabljajo energetske poti, ki se precej razlikujejo od tistih, ki se uporabljajo pri dolgotrajnem, trajnem trajanju. Izobraževanje za vzdržljivost prvenstveno vključuje aerobno energetsko pot za pretvorbo shranjene maščobe v energijo, kar zahteva veliko količino kisika. Višja intenzivna intervalna vadba uporablja aerobno in anaerobno presnovo (glikolizo), da pomaga pri ustvarjanju dovolj energije za energijo intenzivnih naporov. V času HIIT telo uporablja energijo glikogen in mlečno kislino .

Raziskave v HIIT-u kažejo, da ima uporaba tega energetskega sistema celoten seznam drugih možnih koristi, in mnogi raziskovalci verjamejo, da se hormonske spremembe, ki se pojavijo med HIIT, povečajo izgorevanje maščob po učinkovitosti in učinkovitosti.

Koristi od vzdržljivosti

Medtem ko je res, da so vsi intervali odlični za ustvarjanje visoke stopnje telesne pripravljenosti v kratkem času, za večino ljudi je dokaj težko narediti, in lahko imajo večje tveganje za poškodbo kot počasno, stalno kardio.

Ko gre za celotno kalorično opeklino, lahko dolgotrajen, stalni kardio vadba zažene toliko ali več kalorij v celotnem času treninga kot hitra intervalna seja. Ker usposabljanje za vzdržljivost pri približno 60-70% VO2 Max v prvi vrsti vključuje aerobno energetsko presnovo, lahko uresničite daleč - ura, v resnici - brez utrujenosti. Vadba pri tej nižji intenzivnosti omogoča telesu, da uporabi kisik, da pomaga pretvoriti maščobe v energijo.

Zato se včasih imenuje tudi "žganje maščobe" .

Če želite ostati v aerobni coni , se boste morali vaditi na nižji ravni kot v težkih intervalih ali pa se boste počasi upočasnili, ko začnete bruhati za zrak. Dobra novica o aerobnem presnovanju je, da je oskrba z gorivom ( telesna maščoba ) skoraj neskončna in z uporabo tega energetskega sistema lahko izvajate mnogo, veliko ur. Zato kumulativne potrebe po energiji, ki se uporabljajo pri dolgotrajnih kardiozah, večinoma presegajo intervalno vadbo 10-20 minut.

Ves dan pohodništva, kolesarjenja, tek na smučeh ali veslanju lahko zlahka spali 2000 kalorij ali več, odvisno od terena, ki ga pokrivate. Poleg tega boste v tem času izkoristili prednosti, ki jih ponujajo na prostem v naravi, in izklopite od vseh dnevnih pripomočkov in skrbi, ki so v večini primerov tako pogosti v običajnem tednu.

Drugi razlogi za razmislek o vključitvi daljšega vzdrževalnega treninga v vaši rutini so zato, ker vaš šport to potrebuje, ali preprosto zato, ker ga imate radi. Če želite maraton dobro opraviti, morate trenirati za maraton. Enako velja za vsakogar, ki želi kolesariti 100 milj na dan ali končati Ironman Triathlon. Če želite dobro delati na vzdržljivostnih dogodkih, morate trenirati za vzdržljivostne dogodke. In nekateri ljudje preprosto ljubijo občutek, ki ga dobijo po dolgih dnevih vzdržljivosti . Iz vseh teh razlogov je vzdržljivost vadbe še vedno čudovit način za ustvarjanje fitnesa.

Izguba maščob in sestava telesa

Če vas v glavnem zanima spreminjanje sestave telesa , se lahko osredotočite na usposabljanje za odpornost med prehranjevanjem čiste in zdrave prehrane , je lahko ključ do uspeha, zlasti pri srednjih in starejših ljudeh. Če iščete najpreprostejši in najučinkovitejši način za doseganje prave telesne sestave za vas, sledite zdrave prehrane, naredite nekaj uteži in izberite vrsto kardiovaskularne vadbe, ki vam je najbolj všeč - kratki, intenzivni intervali ali dolgi, počasi kardio-ker bodisi bo pripomogla k spremembi sestave telesa

Vir

Dr. Micah Zuhl, dr. Len Kravitz HIIT Vs. Continuous Endurance Training: bitka aerobnih titanov, IDEA Fitness Journal, zvezek 9, številka 2. februar 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of - aerobni titani]