Sedentarni življenjski slogi so vzrok mnogih resnih zdravstvenih težav
Vsi smo krivi, da sedimo še preveč ur na dan. Ker nam televizije in računalniški zasloni privabljajo nas kot molje do plamena, počasi postajamo manj aktivni in bolj nezdružljivi. Ko upoštevamo vse aktivnosti, ki sestavljajo tipičen dan, se zavedamo, da je večina našega časa porabljena za sejo. Običajno sedimo, medtem ko jemo, sedimo v avtu ali vlaku, ko se vozimo naprej in nazaj do dela in dela, sedimo na mizi v pisarni, sedimo na kavču doma ali pa se naslijemo na naše računalnike.
Če se zgodi, da gremo ven na konec tedna, ponavadi sedimo v baru, restavraciji ali gledališču za nekaj ur hkrati. To se ne zavedamo, vendar je sedenje ena najhujših stvari, ki jih lahko storimo v našem telesu.
Večina ljudi preživi preveč časa, sedi in ni dovolj časa, da se aktivno giblje. To vodi k sedentarnemu življenjskemu stilu, kjer se skozi ves dan izvaja malo telesne dejavnosti. Za optimalno zdravje mora vaše telo preživeti precej časa, ki se aktivno giblje ves dan. Pomembno je, da se ves dan ves čas gibljete v majhnih količinah, namesto da bi prihranili vso energijo za eno vadbo. Enostaven način povečanja celotne telesne dejavnosti je izvajanje celovite telesne dejavnosti z nizko intenzivnostjo ves čas ali aktivnosti, s katerimi lahko nadaljujete z daljšim časom.
Tipična dnevna aktivnost
Oglejmo si tipičen dan.
Ko se zbudiš, lahko delate 30 do 45 minut, kar je odlično za vaše splošno zdravje. Potem se odpravite na delo, kjer najverjetneje sedite za mizo in delate na računalniku 4 ure, preden dobite odmor za kosilo. Po kosilu ste se vrnili k mizi , obremenjeni z računalniškim delom vsaj še 4 ure.
Takoj, ko je delovni dan končan, se vozite domov v prometni vožnji, uživate v večerji in se sprostite, gledate televizijo, brskate po internetu ali berete knjigo nekaj ur pred spanjem. Na splošno sedite v avtu, sedite za mizo, sedite med jedjo, sedite na kavču doma in položite ob spanju. To je veliko sedenja in nedejavnosti.
Tudi če delate 30 minut na dan, ali se zavedate, da ste preostalih 98% celotnega dne še vedno neaktivni? Samo 30 minut predstavlja le 2% dnevnega, kar je zelo majhno obdobje, da se posvetite eni najpomembnejših dejavnikov za vaše zdravje: telesno aktivnost. Vsekakor je pomembno, da vsaj 30 minut opravite vsak dan, vendar to ne zadostuje, da bi v večini vašega časa preprečili ogromne učinke sedenja in sedelnega načina življenja.
Zdravstvene posledice sedentarnega življenjskega sloga
Posledice sedentarnega načina življenja so počasnejši metabolizem , posturalne težave, mišično-skeletne bolečine, povečana nevarnost kroničnih bolezni, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2, srčnim infarktom, možgansko kap, povečano tveganje smrtnosti zaradi raka, zmanjšanje kognitivnih znakov, zmanjšana mišična mišica, izguba kosti, depresija, povečanje telesne mase, oslabljen imunski sistem in slabo absorpcijo hranil.
V obdobjih fizične nedejavnosti je zelo močan biološki proces v vašem telesu oviran. Ta postopek vključuje reakcije, ki pomagajo razgraditi maščobe in prenašati hranila iz teh maščob v različna tkiva, mišice in organe, vključno s srcem, in jih uravnava encim, imenovan lipoprotein lipaza. Ta encim izdelujejo vaše skeletne mišice in maščobno tkivo. Razkrije trigliceride (maščobe), tako da jih je mogoče absorbirati v celice vaših tkiv in različnih organov, vključno s srcem. Lipoproteinska lipaza je skoraj v celoti skrita v skeletnih mišicah, ko telo gredo skozi obdobja brez fizične aktivnosti, kot je dolgotrajno sedenje.
Ta pomanjkanje lipoproteinske lipaze ustvarja resne težave za telo. Na celični ravni potrebujete lipide (maščobe) za proizvodnjo energije in strukturno regeneracijo vaših celic in organov. Dolgotrajna obdobja fizične nedejavnosti izgubljajo te celice svojih hranil zaradi nizkih ravni lipoproteinskih lipaz. Ob upoštevanju tega lahko vidimo, kako pomembno je, da se ves čas gibljejo. Zato za vsakih 10% vašega dnevnega dihanja posamezen 30-minutni vzrok fizične aktivnosti na dan ni dovolj, da bi preprečili učinke sedentarnega življenjskega sloga.
Novo kajenje
Sedenje se imenuje "novo kajenje", ker povečuje tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca in nekatere vrste raka, vključno z rakom debelega črevesa, rakom endometrija, rakom dojk in pljuč ter številnimi drugimi zdravstvenimi težavami. Sedenje za samo dve uri je dovolj, da začnete povečevati tveganje za te razmere.
Fizična aktivnost je tako pomembna za vaše telo, ker preprečuje odpornost proti insulinu, ki vodi do sladkorne bolezni tipa 2, zmanjša tveganje za številne vrste raka, pomaga zmanjšati tveganje kognitivnega upada in demence, zmanjša tveganje za srčni infarkt in kap, preprečuje izgubo kosti, mišično tkivo in pomaga pri boju proti depresiji in povečanju telesne mase. Na srečo obstaja veliko načinov, kako vključiti zdravje in fitnes v vaše dnevne dejavnosti, medtem ko še vedno opravljate svoje delo.
Eden od najlažjih načinov za razbijanje dolgih časov, porabljenih za sejo, je z rednimi odmori. Pri vsakem premoru mora biti vaš cilj preprosto vstati in se premakniti. Pokazalo se je, da je s sedanjem korakom s samo enim koračnim korakom prišlo do bolj zdravega obsega pasu, ravni sladkorja v krvi, indeksa telesne mase (BMI) ter ravni trigliceridov in holesterola, kot ljudje, ki teh majhnih odmori dejavnosti.
Kako povečati svoje gibanje
Tukaj je šest preprostih načinov za povečanje gibanja skozi običajno sedentaren dan:
1. Načrtujte v 10 minutah hkrati vsak dan hkrati in jo posvetite dejavnosti po vaši izbiri.
2. Parkirajte daleč stran od svojega dela ali kjerkoli se vozite.
3. Bodite po stopnicah namesto dvigala.
4. Premikajte se, stojte in raztezajte nekaj minut med vsako uro. Lahko preprosto premešate okrog, vzemite nekaj korakov naprej in nazaj ali poiščite pot.
5. Vstani, ko govorite po telefonu.
6. Zamenjajte mizo s stojalno mizo in / ali zamenjajte mizo s kroglico za stabilnost. Kroglice stabilnosti lahko pomagajo krepiti svoje jedro, saj izboljšate ravnovesje in fleksibilnost.
Študije kažejo, da imajo ljudje, ki več časa sedijo na svojih avtomobilih, mizah in pred računalnikom in televiziji, večje možnosti, da umrejo zaradi bolezni srca. Kljub rutinskemu telesnemu vadbi so ljudje, ki sedijo 23 ur na teden, 64% verjetneje umrli zaradi bolezni srca, kot ljudje, ki sedijo manj kot 11 ur na teden. Ko ljudje sedijo ali ležijo dlje časa, se njihovi metabolizmi upočasnijo tudi zato, ker se glavne mišice v telesu ne premikajo. V bistvu sedenje dolga obdobja pošlje telo v fazo mini izklopa. Najboljši protistrup za sedentaren življenjski slog je fizična aktivnost. Ključnega pomena je, da čez celo dneve odvijete veliko odmevov, da razbijete daljša obdobja sedenja.
Težave z držo
Da bi vaše telo optimalno delovalo, je treba vaše sklepe ustrezno poravnati brez nepotrebnih tlačnih sil, ki povzročajo težave. Če ne poskušate doseči videza Hunchback Notre Dame, vaše telo ni mišljeno, da se ves dan ves čas prevleče čez mizo ali računalnik. Več časa, ki ste ga preživeli, ko ste ga preboleli in v slabem sedečem položaju, bolje je, da vaše telo postane pri ohranjanju razbitega položaja tudi po tem, ko vstanete s svojega stolpa. Oglejte si človeško hrbtenico, ki že več let dela z mizo in nima posebej aktivnega življenjskega sloga. Če ga gledate, kako hoditi, boste verjetno videli, kako težko je, da ta oseba stoji ravno in poravna svoj vrat in hrbtenico.
Sedentarni življenjski slogi ustvarjajo težave z držo, saj se mora telo neprimerno prilagoditi stolu tako, da ostane trd in še vedno dolgo časa. Nekateri ljudje razvijejo bolečine v hrbtenici kot posledica prevelikega loka v predelu spodnjega dela hrbta, kar ustvarja motnje plodnosti v delih svoje ledvene hrbtenice (spodnjega dela hrbta), medeničnega pasu in kolčnih sklepov. Ta distorzijski vzorec lahko spremeni tudi dolžino nekaterih mišic. Po nekaj časa sedenja se mišice v sklopu kolutov kolka postanejo zaklenjene v krajši položaj. Sčasoma se telo prilagaja tako, da skrajša te mišice in jih naredi čutiti, ki potegnejo medenice in ledvene hrbtenice iz njihove pravilne posturalne poravnave in razširjajo boke nazaj.
Kot rezultat, nasprotna mišična skupina kompleksu za upogibanje kolkov (gluteus maximus) doživi zmanjšanje aktivacije, moči in funkcije. Kombinacija tesnih upogibov kolka in šibke gluteusne mišice končno povzroči bolečine v hrbtu. Dobra vaja, da odpravite težavo, je ležati na hrbtu s kolenastimi koleni, stopalami na tleh in izvedbo hrbtnega mostu, kjer potisnete ramena in potisnete s pete, da bi izbrali trup gor od tal, medtem ko stiskanje zadnje strani. Počasi dvignite in počasi spustite, stiskajte mišice na zadnjem koncu in v jedru, da preprečite učinke sedenja na držo. Opravite 1 do 2 nizov zadnjih 10 do 15 ponovitev na vsak dan. Krepitev jedra z mostovi je odličen način za izboljšanje vaše drže in boj proti bolečinam v spodnjem delu hrbta.
Najpomembnejši dejavnik, ki ga je treba odstraniti iz tega članka, je, da je telesna dejavnost zelo pomembna. Pravzaprav, pojdimo še korak dlje in poklicemo telesno dejavnost "Vodnjak mladih". Bolj ko se premikate, bolj boste zdravi. Naredite vse, kar je v vaši moči, da se čez dan odvijejo mini odmori in se premikate, da bi izboljšali svoje zdravje in kako se počutite. Najboljši način za preprečevanje sedentarnega načina življenja je, da se ves čas ves čas gibljejo, zato vaše telo nikoli ne porabi preveč časa v sedečem položaju.
O avtorju - Jay Cardiello je zdravstveni strateg, slaven trener in avtor načrta brez prehrane. Za fit nasvete, novice in recepti si oglejte spletno stran Jay na naslovu Jcardio.com.
Viri:
Fiziologija nedejavnosti . Hamilton M. Pennington Biomedicinski raziskovalni center.
Sedentarno vedenje, teža in zdravstvena tveganja. Bond DS, Freedson PS, Raynor HA, Sisson SB. Revija za debelost: Nacionalna knjižnica ZDA, 11. december 2011.
Sedentarni življenjski slog je nevaren za vaše zdravje. NCHPAD: CDC.
Sedej cel dan: še huje po tebi, kot si lahko misliš . NPR, 25. april 2011.
Sedenje je kajenje naše generacije. Merchant N. Harvard Business Review, 14. januar 2013.
Preveč sedi je povezano s zgodnjim smrtjo. Watson S. Harvard Health Publications, 29. februar 2014.