Intervals trening vadbe pomagajo zgraditi fitnes hitro
Medletni treningi so športniki že leti uporabili za ustvarjanje fitnesa. Intervalno usposabljanje združuje kratek, visoko intenzivnost poškodb hitrosti, s počasnimi fazi rekuperacije, ki se ponovijo med vadbo. Zgodnja oblika intervalnega treninga, "Fartlek" (švedski izraz "hitrost igra"), je bil casual in nestrukturiran. Tekmovalec bi se po volji preprosto povečal in zmanjšal.
Danes športniki uporabljajo več strukturiranega treninga intervalnega treninga in HIT (High-Intensity Training), da bi povečali hitrost in vzdržljivost. Ta sprememba intervalnega treninga in hitrega dela je lahko preprosta ali prefinjena rutina, vendar pa so osnove še vedno enake kot pri prvotnem treningu fartleka .
Pregled
Intervalno usposabljanje temelji na izmeničnih kratkih, visoko intenzivnih poškodbah s počasnejšimi fazami okrevanja skozi posamezno vadbo. Intervalni treningi so lahko zelo izpopolnjeni in strukturirano usposabljanje, ki je namenjeno športniku na podlagi njegovega športnega, dogodivnega in trenutnega nivoja kondicioniranja. Vadba za intervalno usposabljanje je lahko zasnovana tudi na podlagi rezultatov anaerobnega testiranja praga (AT), ki vključuje merjenje krvnega laktata pri športniku med intenzivno vadbo.
Kako deluje
Intervalno usposabljanje deluje tako na aerobnem kot na anaerobnem sistemu . Med prizadevanji za intenzivno intenzivnost anaerobni sistem uporablja energijo, shranjeno v mišicah (glikogen) za kratke razpoke aktivnosti.
Anaerobni metabolizem deluje brez kisika, stranski produkt pa je mlečna kislina . Ko gradi mlečno kislino, športnik vstopi v dolžino kisika in med fazo okrevanja srce in pljuča delata skupaj, da "plačajo" ta dolg za kisik in razgradijo mlečno kislino. V tej fazi aerobni sistem uporablja kisik za pretvorbo shranjenih ogljikovih hidratov v energijo.
Menijo, da se telo med izvajanjem interakcij z intenzivnostjo, ki proizvajajo mlečno kislino med vadbo, učinkovito prilagaja in opeče mlečno kislino. To pomeni, da športniki lahko dlje časa izvajajo večjo intenziteto, preden utrujenost ali bolečina upočasnijo.
Koristi
Intervalno usposabljanje se drži načela prilagajanja . Intervalno usposabljanje vodi do številnih fizioloških sprememb, vključno s povečanjem kardiovaskularne učinkovitosti (sposobnost dostave kisika v delovne mišice) in večjo toleranco za nastanek mlečne kisline. Te spremembe imajo za posledico izboljšano zmogljivost, večjo hitrost in vzdržljivost.
Intervalno usposabljanje pomaga pri preprečevanju poškodb, povezanih s ponavljajočo se prekomerno uporabo, ki je pogosta pri vzdržljivostnih športnikih . Intervali omogočajo športniku, da poveča intenzivnost treninga brez prekomernega trenja ali izgorelosti. Dodajanje presledkov v vadbeno rutino je tudi odličen način dodajanja navzkrižnega treninga vadbeni rutini.
Intervalno usposabljanje opeče več kalorij
Po podatkih ameriškega koledža za športno medicino se več kalorij spali v kratkem, intenzivnem vadbi . Če računate kalorije, ki jih spali, je intenzivna vadba, kot so intervali, boljša kot dolga, počasna vzdržljivost, vendar pa lahko plačate ceno.
Obstajajo tveganja, povezana z visoko intenzivnim usposabljanjem, zato je pomembno vedeti koristi in nevarnosti visoko intenzivnega usposabljanja .
Vadbene rutine
Oblikovanje prave rutine intervalnega treninga je lahko prefinjeno ali priložnostno. Elitni športniki se lahko prijavijo v laboratorij za športne performanse, da bodo imeli krvni laktat in preskus presnove metabolizma za določitev najboljše intervalne rutine. Na drugem koncu spektra lahko uporabite casual interval usposabljanja "speed play" (fartlek). S to rutino preprosto bodite pozorni na to, kako se počutite in ustrezno nastavite intenzivnost in trajanje.
Če želite nekaj malo bolj strukturiranega, lahko uporabite osnovno vadbo za trening intervalov .
Upoštevajte, da je intervalno usposabljanje zelo zahtevno za srce, pljuča in mišice, zato je pomembno, da pred zdravnikom začnete intervale. Prav tako morate imeti trdno bazo celotne aerobne pripravljenosti, preden izvedete visoko intenzivno vadbo vseh vrst.
Začetniki se morajo začeti s kratkimi časovnimi presledki (manj kot 30 sekund), manj ponovitev in več počitka. Elite športniki lahko povečajo intenzivnost, čas in pogostost treninga. Nekaj športnikov ima korist od presledkov več kot dvakrat na teden.
Varnostni nasveti
- Ogrevanje pred zagonom
- Ocenite trenutno pripravljenost in določite cilje usposabljanja, ki so v okviru vaše sposobnosti
- Začni počasi. (na primer: sprehod 2 minut / vožnja 2 minuti) Na splošno daljši intervali zagotavljajo boljše rezultate
- Ohranite enakomeren, a zahteven tempo v celotnem intervalu
- Zgradite število ponovitev s časom
- V času počitka prinesite srčni utrip do 100-110 bpm
- Izboljšati, povečati intenzivnost ali trajanje, vendar ne oba hkrati
- Spremenite spremembe v določenem časovnem obdobju
- Vlak na gladko, ravno površino, da se zagotovi še en trud
- Prav tako lahko uporabite vezje za trening kot obliko intervalnega treninga
Napredni vadbeni treningi
Vaše delo in obnovitveni intervali lahko spremenite glede na vaše cilje. Štiri spremenljivke, s katerimi lahko manipulirate pri načrtovanju vašega intervalnega programa usposabljanja, vključujejo:
- Intenzivnost (hitrost) delovnega intervala
- Trajanje (razdalja ali čas) delovnega intervala
- Trajanje intervala počitka ali obnovitve
- Število ponovitev vsakega intervala
Skupna vadba
- Stopnišče
- Pliometrija
- Pliometrični program za preprečevanje poškodb
- 30-sekundni Sprint Vrtalni stroji
- Boot Camp vaje
- Hitrostni vrtalniki
- Eksplozivno vaja
- Vrtalni vrtalniki
- Shuttle Runs
- Tuck Jumps
- Tek na smučeh
Priporočamo, da se pred načrtovanjem programa intervalnega treninga posvetujete z atletskim trenerjem, trenerjem ali osebnim trenerjem .
Viri:
ACSM Fit Society Page. Ameriški kolidž športne medicine [www.acsm.org] Zima 2009-2010.
Hoyt, Trey. Prednosti treninga mišic pri vzdrževalnem treningu: mitohondrijske prilagoditve. Ameriška medicinska športna zveza Journal, jesen 2009.
Roels, et al. Vplivi treninga hipoksičnih intervalov na uspešnost kolesarjenja. Medicina in znanost v športu in vadbi. Januar 2005.