Pilates vaje za trening smuči

Ali ne bi bilo lepo, če bi morali vse, kar bi morali narediti, biti v obliki smučanja? Seveda. Toda resnica je, da smučanje zahteva telo, ki se najbolje ujema z izvajanjem smučarskih vaj iz pobočja.

1 - Pilates vaje za trening smuči

Pilates , način vadbe, ki je specializiran za jedro , prožnost, uravnoteženost in nadzor, je posebej primeren za smučarske vadbe.

Izbrane pilatesove vaje v vajah, ki sledijo, obravnavajo takšne posebnosti smučarja kot:

• krepitev in odpiranje premikanja kolka, hkrati pa ohranja stabilno medenico
• veščine zgradbe
• da se notranji stegni držijo vzporedno
• ki podpira sposobnost obračanja bokov s stabilnim zgornjim delom telesa
• krepitev in raztezanje hrbta
• splošno kondicioniranje

Navodila za vadbo najdete s povezavami do podrobnejših navodil in opomb o tem, kako vsaka vaja pomaga smučarski obliki. Vaje se lahko izvajajo samostojno, kot ogrevanje ali integrirano v večji program smučarske vadbe.

2 - Stoječa pilatesova noga

Smučarski trening Prednosti: ogreje vaše noge, vzgaja noge za vzporedno poravnavo, tone noge, rit in jedrne mišice, izboljša ravnovesje

Osnovna Navodila za vadbo:

1. Stojte ob steni, ki je dovolj daleč stran, da vam bodo koleni nagnjeni, dlani pa na steni. Ko izboljšate svoje ravnotežje, se lahko premaknete stran od stene.
2. Stojte visok, z rameni sproščeno. Vaš gleženj, kolk, ramo in ušesa so v liniji. Vaše noge so vzporedne in vaše noge so obrnjene naprej.
3. Upognite kolena, tako da vaše telo gre naravnost navzdol. Vaša kolena bi morala slediti nogam in ne mimo prstov. Pete ostanejo na tleh.
4. S kolena, ki so še vedno upognjeni, pritisnite do polovice.
5. Na polovici prsta pritisnite navzdol skozi tla, da se dvignete do stojala na krogle nog.
6. Držite držo naravnost navzgor in navzdol, spustite pete na tla, podaljšajte hrbtenico in hrbet noge, ko greste.
7. Ponovite vzorec petkrat.

Podrobna navodila za stalno obdelavo pilatesa

3 - Spine Stretch vaja

Smučarski trening Prednosti: povečuje fleksibilnost, razteza hrbet in zadrge, zvišuje trebušne mišice.

Navodila za vadbo s poudarkom na vretencih:

1. Sedite visoko na sedelih kosteh, noge spredaj naravnamo pred seboj, razdalje kolka narazen, noge upogljive. Tesne zadrge? Upognite kolena rahlo in / ali sedite na zloženi brisači ali majhni blazini.
2. Velik vdih: Dvignite roke pred vami tik pod ramo; obdržite ramena stabilizirana na hrbtu, ko podaljšate energijo skozi vrh vaše glave. Podaljšajte hrbtenico v obe smeri.
3. Globoko izdihan: zavihtite naprej, kot če bi čez žogo. Reach do prstov. Hrbet je ukrivljen in vaš trebuh je dvignjen. Boste počutili raztezanje vzdolž hrbta in hamstrings.
4. Inhale: Uporabite trebušne mišice, da bi medenico postavili pokončno in zvitite hrbtenico, dokler ne boste ponovno sedeli visoko.
5. Ponovite še trikrat.

Podrobna navodila za vadbo hrbtenice

4 - Smučarske vaje: Pilates Pelvic Curl

Smučarski trening Prednosti: Okrepi hrbet, gluteuse in zadrge. Utrjuje notranji stegen, segreje hrbtenico, odpira sprednji del kolka.

Navodila za vadbo z zavihanimi ovratniki:

1. Lezite na hrbtu z nevtralno hrbtenico , kolena zavrtite, noge ravne na tleh, noge in noge vzporedno. Rame so proč od ušes, roke so ob strani, rahlo pritisne na tla. Vdihni.
2. Exhale: Narišite trebušne mišice in podaljšajte hrbtenico po tleh in nagnite medenico, tako da vaš križišče leži na tleh. Pritiskajte v tla skozi noge in hrbet roke, ko se medenico še naprej zaviha, tako da se vaša hrbtenica zvije navzgor. Držite noge vzporedno. To je pomembno za vaše vadbo vadbe.
3. Ustavite se, ko so kolena, boki in ušesa v eni vrstici. Teža je na spodnjem delu ramenskega pasu in hrbtu roke, ne na vratu. Vdihni.
4. Izhlapevanje: Počasi zavrtite hrbtenico nazaj na tla, vretenca z vretencem. Zniži se skozi prsni koš, zgornji trebuh in nizek trebuh. Sprostitev v nevtralno hrbtenico.
5. Ponovite še trikrat.

Podrobna navodila za medenični curl

5 - Smučarske vaje: Pilates Criss Cross

Smučarski trening Prednosti: okrepi trebušne mišice, se osredotoča na poševnike, krepi upogibne kolke, izboljša stabilnost medeničnega dna

Navodila za vadbo za križni križ:

1. Lezite na hrbet s nogami v položaju. Roke položite za glavo z širokimi komolci.
2. Izhlapevanje: Povlecite abs in iztegnite zgornji trup z mat. Vdihni.
3. Exhale: Komolce naj bodo odprte, široke, ko zavrtite zgornji del trupa, tako da levo ramo gre proti desnemu kolenu. Ko zasukate, podaljšajte levo nogo, z eno stranjo pod kotom 45 stopinj (višje je lažje, nižje je težje).
4. Vdihni, da pridejo v središče - zgornji del telesa zaviti, noge v stojnici.
5. Exhale: Razširite desno nogo, ko obračate zgornji del trupa, ob desnem ramenu proti levi koleni.
6. Vdihni, da pridejo v središče - zgornji del telesa zaviti, noge v pultu.
7. Ponovite za šest sklopov.

Podrobna navodila za križni križ

6 - Pilates Pikado

Smučarski trening Prednosti: Krepi zgornji del hrbta, se razteza in odpira sprednji trup

Navodila za vaje za pikado:

1. Lezite na trebuhu, noge skupaj in naravnost za vami, in roke ob straneh z dlanmi gor.
2. Vključite trebušne mišice, dvigajte trebuh proti hrbtenici. Glute (ritne mišice) in noge morajo podpirati potezo. Vdihni.
3. Exhale: vaš vrat se podaljša, vaša hrbtenica se podaljša in na vrhu glave pošiljate toliko energije, da zgornji del telesa rahlo dviga z mat. Vaš vrat je podaljšek vaše hrbtenice, zato ga ne dvignite, da bi pogledali navzgor. Dosezite roke za teboj v pozimi supermanu.
4. Inhale: Dvignite dvigalo nekaj trenutkov. Belly dvigal.
5. Izhlapevanje: podaljšano do mat
6. Ponovite trikrat.

Podrobna navodila za vadbo za pikado

7 - Smučarska vaja: Začetni pilates listi

Smučarski trening Prednosti: krepi jedro, osredotoča na poševnike, izboljša zgornjo stabilnost telesa

Navodila za vadbo za začetne veverice:

1. Lezite na hrbet in podaljšajte noge proti stropu. Kolena so lahko rahlo upognjena.
2. Stabilizirajte zgornji del telesa tako, da pritegnete trebušne mišice in pritisnete hrbet roke na mat.
3. Obdržite noge skupaj in jih začnite krožiti na desno, kar vam omogoča, da se levi kolček dvigne, vendar držite zgornji del telesa poravnano.
4. Spustite noge navzdol (samo toliko, kolikor jih lahko nadzirate in ne spustite zadnje obokane luknje) in okrog levo, kar omogoča, da se desno kolko dvigne.
5. Vrni se v center.
6. Ponovite vzorec trikrat na vsako stran.

Podrobna navodila za čolne

8 - Smučarske vaje: Stoječi raztezajoči stegni

Smučarski trening Prednosti: raztegne kolutne kosti, izboljša ravnovesje, tone mišice jedra, toni notranjih stegen

Osnovna navodila za vadbo za stalno potenje:

1. Stojte v dobri, postavljeni drži , s svojimi nogami v vzporednem položaju .
2. Upognite desno koleno, nekoliko nagnite naprej in stopite levo nogo nazaj, počivajte na krogu stopala. Prepričajte se, da so vaši boki celo. Za stabilnost položite svoje roke na desno stegno.
3. Povečajte razteznost tako, da se odprete na bokih. Vzemi ves trup gor in nazaj. Boke držite stabilne in noge vzporedne.
4. Držite stretch za 15 do 30 sekund. Dihajte globoko .
5. Če se počutite stabilne, pustite, da se vaše lopatice pomaknejo navzdol po rokah, ki se dvignejo nad glavo, da povečate raztezek in izravnavo ravnotežja.
6. Ponovite na drugi strani.

Podrobna navodila za stojalo

Srečno smučanje! Več o tem Pilates Workouts
Več o smučanju Fitnessne vaje