Če vaš glavni šport zahteva vzdržljivost za hitro premikanje vaše telesne mase na daljših razdaljah, ali obstaja kakšna resnična korist za dodajanje dodatne mišice? To je vprašanje, s katerim se spopadajo mnogi športniki z izjemno razdaljo. Če bi imeli dodatno mišično maso, bi morali tehnično povečati hitrost in zmogljivost ter zmanjšati utrujenost mišic, vendar bi lahko s prekomerno telesno maso na več kilometrov povzročili večje potrebe po energiji, ki bi lahko prižgali več kalorij in naredile obsežne športnike manj učinkovite v daljšem teku.
Torej, kakšna je idealna tehnika treninga in idealna sestava telesa za ultra športne športnike?
Čeprav večina, če ne vsi, visokokakovostni, dobro zaokroženi športniki vključujejo tako moč in vztrajnostno usposabljanje v svojih rutinah, obstaja relativno malo raziskav, ki kažejo jasno učinkovitost pri splošnih programih za močno usposabljanje za vzdrževalne športnike.
Pridobivanje moči ni nujno povezano z vzdržljivostjo
Številne študije so ugotovile, da lahko vzdržljivost športnikov močno povečajo svojo moč, tako da dodajajo športno specifične teže usposabljanja za svoj program. Vendar pa ta povečanja moči niso vedno povzročila boljše vzdržljivosti ali, še pomembneje, izboljšane učinkovitosti.
Tudi pri krajših razdaljah je težko najti neposredno povezavo med večjo močjo in boljšo zmogljivostjo. Študija, katere namen je ugotoviti, ali bi ustvarjanje športne specifične moči izboljšalo uspešnost sprint-plavanja, ugotovilo, da čeprav se je plavalec moč povečal za 25-35%, ni izboljšal časa sprint-plavanja.
Raziskovalci so ugotovili, da povečana moč ni pomenila izboljšanja mehanike kapi, čeprav so bili športniki fizično močnejši. Podoben rezultat smo našli tudi v študiji veslačev, ki so kljub temu, da so vsi dokazali dobiček v moči po dodajanju teže treningu v svojo rutino, ta dodatna moč ni prenašala na bolj zapleteno dejanje veslanja.
Študija smučarjev na tekmovanjih na nacionalni ravni, ki so dodali "eksplozivno" treninge moči do tipičnih aerobnih treningov, da bi ugotovili, ali povečana moč noge izboljša vzdržljivost. Ena skupina smučarjev je izvedla pliometrično vadbo in squats (80% 1 RM). Čeprav so znatno izboljšali svojo višino skakanja in moč noge, ni bilo nobene spremembe v VO2max ali ukrepih aerobnih in anaerobnih "pragov".
Strokovni kolesarji, ki so v redno treninge dodali težko uporno usposabljanje v nogah, kvadriceps podaljških in nagnjenosti kegljev, so imeli približno 25-odstotno povečanje moči. Vendar to povečanje moči ni pripomoglo k izboljšanju zmogljivosti kolesarjenja. Za kolesarje je prišlo ravno nasprotno. Njihov 40 km krat se je upočasnil s 58,8 minut na 61,9 minut. Kolesarji so se med študijem pritožili tudi, da so se med vožnjo zdržali "utrujeni in težki" in celo zmanjšali svojo tedensko stopnjo usposabljanja za približno 20%.
Spodnja črta
Čeprav je večina raziskav ugotovila, da programi za trening težkega upora ne morejo izboljšati vzdržljivosti, to ne pomeni vzdržljivosti, športniki ne smejo nikoli dvigniti uteži.
Ključno je dvigovanje uteži na način, ki ne omejuje obsega koristnega športnega usposabljanja, ki ga športnik opravlja.
Kako lahko športniki izkoristijo moč treniranja
- Za športnike, ki so relativno novi v športu in niso visoko usposobljeni, lahko športno specifično usposabljanje za težo izboljša učinkovitost. Nekrutirani ali neprimerni posamezniki bodo imeli koristi od povečanja splošne sposobnosti, bodisi izboljšanja moči ali vzdržljivosti. To pojasnjuje, zakaj večja mišična moč poveča vzdržljivost pri teh posameznikih.
- Za visoko usposobljene športnike, ki že imajo veliko športno specifične moči, so dodatni moči manj koristne za večjo vzdržljivost. Na najvišji ravni konkurence povečanje moči in moči ni tako kritično kot razvoj pravilne tehnike. Za elitne športnike je morda bolj koristna koncept specifičnosti usposabljanja in naprednejših tehnik usposabljanja, vključno s principi športne psihologije .
- Športniki za vzdržljivost imajo lahko tudi izvrstne rutine v off-season. Ko se obseg usposabljanja za vzdržljivost zmanjša in športnik porabi več časa za počitek in okrevanje , je obračanje v sobo za težo lahko način za vzdrževanje celovite kondicije in moči, medtem ko je telo ozdravilo od dolgotrajnega treninga
Če ste že elitni atleta, je morda bolj pomembno, da v vaši dirki uživate v spretnostih in splošni športni tehniki ter utežite v off sezoni. Če ste novi v športu ali ste še vedno lažje našli utrujenost kot vaši sorodniki, se lahko osredotočite na športne treninge in usposabljanje za teže, ko razvijate svoje športne sposobnosti. V tem primeru lahko tudi majhen odstotek vašega teža in kardio treninga .