Ogljikovi hidrati so pogosto gorivo za športnike
Vso energijo, ki jo potrebujemo za življenje in za telesno vadbo, izhaja iz hrane, ki jo jedo, in tekočin, ki jih pijemo. Ta hranila se običajno razdelijo v tri razrede:
- Ogljikovi hidrati
- Maščobe
- Beljakovine
Vsaka kategorija hrane je pomembna za zdravje in vsi bi morali uživati živila iz vsake kategorije. Kljub temu je razmerje, v katerem moramo porabiti ta živila, pogosto tema razprave.
Športna prehrana - ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so verjetno najučinkovitejši vir energije za športnike. Ne glede na to, kateri šport igrate, zapleteni ogljiki zagotavljajo energijo, ki spodbuja krčenje mišic. Ko pojedo, se ogljikovi hidrati razgrajujejo v manjše sladkorje (glukozo, fruktozo in galaktozo), ki se absorbirajo in porabijo kot energijo. Vsaka glukoza, ki je ne potrebuje takoj, se shranjuje v mišicah in jetrih v obliki glikogena. Ko so te zaloge glikogena napolnjene, se vsaka ekstra shrani kot maščoba.
Glikogen je vir energije, ki se najpogosteje uporablja za vadbo. Potreben je za kratek in intenziven trening vadbe od sprinta do uteži, saj je takoj dostopen. Glycogen tudi dobavlja energijo v prvih nekaj minutah vsakega športa. Med dolgim in počasnim vadbanjem maščobe lahko pomagajo pri gorivu, vendar je še vedno potreben glikogen, ki pomaga razgraditi maščobe v nekaj, kar lahko uporabijo mišice.
Ustrezni vnos ogljikovih hidratov pomaga pri preprečevanju uporabe beljakovin kot energije. Če telo nima dovolj ogljikovih hidratov, se protein razgradi, da naredi glukozo za energijo. Ker je glavna vloga beljakovin kot gradniki za mišice, kost, kožo, dlako in druga tkiva, ki se zanašajo na beljakovine za energijo (s tem, da ne sprejmejo ustreznih ogljikovih hidratov), lahko omejujejo vašo sposobnost za izgradnjo in vzdrževanje tkiv.
Poleg tega to izpostavlja ledvice, ker morajo delati težje za odpravo stranskih produktov tega pojava beljakovin.
Ogljikovi hidrati imajo druge specifične funkcije v telesu, vključno z oskrbo centralnega živčnega sistema (CNS) in možganov.
Shranjeni ogljikovi hidrati
En gram ogljikovih hidratov zagotavlja štiri kalorije energije. Športniki pogosto govorijo o obremenjenosti ogljikovih hidratov in zmanjševanju ogljikovih hidratov, ki se nanaša na količino energije ogljikovih hidratov, ki jo lahko hranimo v naših mišicah. To je na splošno okoli 2.000 ogljikovih hidratov, vendar lahko to številko spremenimo z izčrpavanjem in obremenitvijo. Med izčrpavanjem (iz prehrane, vadbe ali kombinacije) porabimo shranjene ogljikove hidrate.
Če ne bomo dopolnjevali teh trgovin, ne moremo zmanjkati goriva za takojšnjo vadbo. Športniki se pogosto sklicujejo na to kot "bonking" ali " hitting the wall ". Na enak način lahko prehrana večje količine ogljikovih hidratov poveča te zaloge. To se pogosto omenja kot nalaganje ogljikovih hidratov ali karbo-nakladanje. Čeprav je vsaka oseba edinstvena in naša skladiščna zmogljivost ogljikovih hidratov se bo razlikovala, je zapisal Dan Benardot, avtor programa Advanced Sports Nutrition. "Ljudje lahko shranijo približno 350 gramov (1.400 kilokalorij) v obliki mišičnega glikogena, dodatnih 90 gramov (360 kilokalorije) v jetrih in majhno količino kroženja glukoze v krvi (~ 5 gramov ali približno 20 kilokalorij).
Večja je mišična masa, večja je potencialna skladiščenje glikogena, temveč tudi večja potencialna potreba. "
Druga skupna številka v raziskavi kaže, da je največje shranjevanje glikogena približno 15 gramov na kilogram telesne mase (15 gramov na 2,2 kilograma). S to matematiko je športnik s 175 funtami lahko shranil do 1200 gramov glikogena (4.800 kalorij), kar bi lahko dolgo časa porabilo veliko intenzivnost .
Ogljikovi hidrati in vaje
Ogljikovi hidrati, shranjeni kot glikogen, so lahko dostopni vir energije za telesno vadbo. Kako dolgo traja ta oskrba z energijo, je odvisna od dolžine in intenzivnosti vadbe in lahko traja od 30 do 90 minut ali več.
Da bi se izognili izgubi energije med vadbo, začnite s polnimi zalogami glikogena, jih dopolnite med vadbo in jih napolnite po vadbi, da bi bili pripravljeni na naslednjo vadbo.
Vrste ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati so razdeljeni tudi v preproste in zapletene oblike. Preprosti sladkorji (ogljikovi hidrati) se absorbirajo in pretvarjajo v energijo zelo hitro in zagotavljajo hiter vir energije. Sadne in športne pijače so dober vir preprostih ogljikovih hidratov.
Kompleksni ogljikovi hidrati trajajo nekaj dlje, da bi jih prebavili in absorbirali v telo. Prav tako traja dlje, da se razgradijo in zato zagotavljajo energijo počasneje kot preprosti sladkorji. Primeri zapletenih ogljikovih hidratov so kruh, riž in testenine. Škrob in vlakna se prav tako štejejo za zapletene ogljikove hidrate, vendar vlaknine ni mogoče razkosati ali uporabljati za energijo. Škrob je verjetno najpomembnejši vir energije v dieti športnika, ker je razkosan in shranjen kot glikogen. Živila z visoko vsebnostjo škroba vključujejo kruh z žitaricami, žitaricami, testeninami in zrnimi.
Viri:
Izjava o položaju dietetikov iz Kanade, Združenja ameriških dietetikov in Ameriškega koledža za športno medicino, kanadskega časopisa za dietetično prakso in raziskave zime 2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Advanced Sports Nutrition, Human Kinetics, 2005.
Dr. Kevin JAcheson, et al. Zmogljivost shranjevanja glikogena in de novo lipogeneza med prekomernim oplodjem ogljikovih hidratov v človeku13. American Journal of Clinical Nutrition. l988; 48: 240-7.
Jørgen Jensen, et al. Vloga skeletnega mišičnega glikogenskega razpada za uravnavanje občutljivosti insulina z vadbo. Sprednji fiziol. 2011; 2: 112.