Varno in učinkovito usposabljanje za vse ravni športnikov
Ali ste nova vaja ali elitna športnica, je pomembno opozoriti na osnovne koncepte treninga in občasno dobiti nekaj nasvetov. Vaš čas usposabljanja mora biti dobro porabljen za razvoj vaše telesne pripravljenosti in posebnih športnih sposobnosti. S temi nasveti zagotovite, da jo čim bolje izkoristite.
1. Ujemite svoje sposobnosti s svojimi interesi
Morate uživati v svojem programu usposabljanja ali se verjetno ne boste držali dovolj dolgo, da boste videli rezultate.
Namesto da bi izbrali generični program ali delali tisto, kar počnejo vaši prijatelji, prilagodite svoj čas treninga in intenzivnost, tako da ustreza vašemu življenjskemu stilu in vaši trenutni stopnji pripravljenosti in vam omogoča, da se potisnete po potrebi. Najpomembneje je, najti vadbeno rutino, ki ustreza vašim osebnim ciljem. Če ne veste, kje začeti, je zelo priporočljivo delati z osebnim trenerjem . Če ste naprednejši, je uporaba osebnega trenerja odličen način za natančnejši načrt telesne pripravljenosti.
2. Poenostavite
Usposabljanje je v veliki meri odvisno od doslednosti in osredotočenosti. Medtem ko program za tehnično usposabljanje srčnega utripa, grafikonov in grafikonov deluje za najbolj namenske športnike, morda ne bo potrebno za vas. Če se počutite preobremenjeni, poenostavite svoje usposabljanje, da izmenjujete trde, enostavne, dolge in kratke vadbe ter vadite veščine, potrebne v vašem športu. Poleg tega, poskusite uživati v telesu in poslušati vaše telo .
3. Izogibajte se prekomernemu treningu
Omogočanje počitka vašemu telesu je enako pomembno kot gradnja moči in vzdržljivosti.
Z nenehnim treniranjem ne trpite močnejše. Pripravili boste fitnes z izmenjavanjem vadb z obnovitvijo. Najboljši način za preprečevanje prekomernega treninga je poslušanje vašega telesa. Če vaš srčni utrip ostane povišan po nočnem počitku, če se vaše noge počutijo težke, in če vaša motivacija izgine, boste morda potrebovali več počitka.
Za tiste, ki trenirajo skozi celo leto, je pametno, da vsak teden vzamete vsak teden. To je tudi čas za spremembo vaše rutine.
4. Sprememba
Ocenite svoje vadbe, tempo in intenzivnost, da boste uživali v dobro zaokroženi fitnes rutini, ki manj verjetno povzroči izžarevanje ali planoto. Intenzivnost in čas dodatnega treninga iz dneva v dan. Ne glede na to, kakšen je vaš hitrost ali cilj, mora vaš program usposabljanja vključevati mešanico trening dni. Tudi najboljši programi usposabljanja bodo postopoma izgubili učinkovitost, če ne spreminjate svoje rutine. To je lahko v redu za tiste, ki preprosto želijo vzdrževati fitnes ali ohraniti zdravo, če pa želite izboljšati, potrebujete spremembo. V idealnem primeru je treba vsakodnevno spreminjati vadbe. Križni trening je še en odličen način za spreminjanje vaše rutine in izboljšanje vaše telesne pripravljenosti.
5. Bodite fleksibilni
Če boste zamudili dan usposabljanja, ne skrbite, nadaljujte s svojim načrtom usposabljanja. To je doslednost ali vaše usposabljanje, ne pa ena posebna vadba, ki je pomembna
6. Nastavite realne cilje
Pomembno je najti ravnotežje med tem, kar želite in kaj lahko storite, ko nastavljate cilje za vadbo . V vsaki dirki, ki jo vnesete, boste morda želeli postaviti osebno najboljšo moč, vendar to verjetno ni realno.
Bodite pošteni glede vaše trenutne sposobnosti in vašega potenciala. Morda boste želeli voditi maraton naslednje leto, če pa nimate časa za trening več kot uro trikrat na teden, ta cilj ni realen. Če ste novi v športni ali fitnes rutini, bodite konzervativni pri svojih ocenah, dokler ne veste, kaj lahko dosežete, drugače ste bolj nagnjeni k poškodbam.
7. Bodi pacient
Potrebno je čas in doslednost, da se izboljša sposobnost in učinkovitost, zato se izogibajte, da bi se v miselnosti spopadali, da je vedno večje. Na koncu boste samo ranjeni ali razočarani.
8. Bodite skladni
Tudi če začnete z zelo kratkimi treningi, je pomembno, da redno delate nekaj dni na teden.
Izogibajte se žrtvi sindroma viharskega bojevnika, ki je dolgotrajen in težko delal samo ob vikendih in med tednom ne bi delal ničesar. Poškodbe so veliko bolj pogoste za tiste, ki niso v skladu z vadbo.
9. Prehrana je kritična
Športna prehrana in hidratacija sta zelo pomembna za izboljšanje vaše telesne vadbe in treninga. Če ste na redni vadbeni rutini, je pravi čas, da ponovno ocenite svoje prehranjevalne navade in se naučite hranljivih načinov prehranjevanja.
10. Uporabite ustrezno opremo
Preprečevanje športnih poškodb se začne s pravo opremo. Ne glede na to, kateri šport ali rutinsko vadbo delate, morate poskrbeti, da se vaša oprema in obutev ustrezno prilegata. Ne bodite v izrabljenih čevljih ali pa se peljite na neprimerno kolo. Blazine, čelade, varovala za ustnice so narejeni za zaščito športnikov in vse ustrezne športne varnostne opreme je treba nositi in dobro prilegati.
> Viri:
> American Dietetic Association, Dietitians of Canada, Ameriški kolidž športne medicine, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Ameriški koledž za športno medicino Position Stand: prehrana in atletska učinkovitost. Medicina in znanost v športu in vadbi . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Količina in kakovost vaje za razvijanje in vzdrževanje kardiorespiratornih, mišično-skeletnih in neuromotorskih sposobnosti pri očitno zdravih odraslih. Medicina in znanost v športu in vadbi . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kreher JB, Schwartz JB. Sindrom prekomernega treninga: Praktični vodnik. Športno zdravje . 2012; 4 (2): 128-138. doi: 10.1177 / 1941738111434406.