Smučanje s smučmi je eden od razlogov, zakaj mnogi od nas ne morejo čakati na zimske temperature. Smučanje ni samo zabavno, temveč je odlična vaja za celotno telo, s poudarkom na vzdržljivosti, ravnovesju in moči jedra.
Ker pa večina od nas lahko le smučajo za nekaj mesecev iz leta, je lahko težko na telo, ko prvič udarite po pobočjih.
Smučanje vključuje tako veliko mišičnih skupin kot tudi vse od kardio vzdržljivosti do jedrne moči , je zlahka izčrpati že zgodaj in ogroziti telo.
Plača, da pripravite svoje telo, preden se odpravite na smučišča v zimskem času. Pred smučarsko sezono je proaktivna naravnanost ključ do oblikovanja, tako da so vaši smučarski izleti zabavni, varni in brez poškodb.
Nasveti za vikend bojevnike
Zaradi česar je smučanje tako zabavno je dejstvo, da lahko to storite samo v določenih časih v letu. Tudi to je nevarno. Ker ne morete prakticirati smučanja pred snegom, vaše telo ni vedno pripravljeno za tako naporno dejavnost.
Poleg tega mnogi od nas samo smučamo nekajkrat letno, zato nimamo dovolj doslednosti, da bi naše telo omogočile, da je to pogojeno.
Da bi se izognili poškodbam , pretirani bolečini in bedi, vzemite nekaj časa, da pripravite telo pred potovanjem. Če še nimate redne vadbene rutine, zaenkrat ni prepozno.
Plus, saj veste, da to počnete, da boste uživali v počitniškem dopustu, vam bo pomagal, da boste motivirani. Spodaj so navodila po korakih za pridobitev oblike za smučanje.
1. Izgradite svojo vzdržljivost
Če želite, da je vaš denar vreden iz te drage vozovnice, boste potrebovali veliko kardio vzdržljivosti . Večina nas je na smučiščih in na smučeh ves dan plula, čeprav je že več mesecev ali let, odkar smo smučarji nazadovali.
Pogosto, ko se popoldne zvije okoli, je vaše telo utrujeno in to je pravi čas za poškodbe in nesreče.
Odpravljanje med vožnjami vam lahko pomaga, vendar vam pripeljete čim več časa, da boste lahko smučali dlje.
Za pripravo srca in telesa za dolgoročno smučanje mora vaš kardio program vključevati:
- 3 do 5 dni vsak teden kardio . Najboljše za smučanje je vožnja, stopnišče, eliptični trener ali katera koli druga dejavnost, ki postane srčni utrip in deluje na celotno telo.
- Različne vadbe z različnimi intenzitetami, ki trajajo od 20 do 45 minut .
- Eno dolgo, počasno vadbo vsak teden 60 ali več minut, da bi noge in pljuča pogojili za dolge dneve smučanja.
Vzorčni program smučarske kardio treninga
Vaja 1 : intervalno treniranje , kot je ta eliptična intervalna vadba , od 20 do 40 minut
Vaja 2 : trening s srednjim korakom, 40 minut - trening kardio-medleyja
Vaja 3 : Kratka, intenzivna vadba , 20-30 minut - Sprint Interval vaja
Vaja 4 : Vadba s srednjim korakom, 45 minut - Osnovna vzdržljivostna vadba
Vaja 5 : dolga, počasna vadba, 60 + minut
Upoštevajte, da je vajah, če še ne delate, na začetku malo prezahtevnega. Če je tako, razmislite, da začnete z začetnimi treningi in počasi delate svojo pot do bolj zahtevnih dejavnosti.
Dajte si dovolj časa, preden se nagnete na pobočja, da boste zgradili svojo vzdržljivost in boste lahko naredili več in uživali.
2. Ustvarite svojo moč
Zaradi česar je smučanje tako odlično vadenje je, da uporablja vse vaše mišične skupine.
Vendar se nekatere mišice uporabljajo bolj kot druge. To so tisti, s katerimi se želite osredotočiti, ko gre za vaše močne treninge . Smučanje vključuje:
- Quadriceps . Verjetno najbolj uporabljene mišice v smučanju so mišice četverice. Te mišice vas držijo v položaju, ko smučate in zagotavljajo tudi zaščito kolen. Velike vaje za kvadrate vključujejo čuče in pljuča .
- Hamstrings in Glutes . Pri smučanju navzdol navadno držite svoje telo v gibljivem položaju - kar pomeni, da se nagneš naprej od bokov. To zahteva veliko moči iz vaših hamstrings in glutes, saj pomagajo stabilizirati vaše telo. Delajte svoje šunke in glute z mrtvimi dvigali, eno noge mrtvih dvigal, potegnite skozi, korak navzgor in zvitki valov. Več vaj za vaje glute .
- Notranja in zunanja stegna . Vaš notranji stegni delujejo kot nori, da bi svoje smuči skupaj. Vaš zunanji stegni ohranjajo vaše telo stabilno in vam pomaga usmerjati. Te mišice delajte z bočnimi pljuči, drsnimi stranskimi pljuči, notranjimi stražnjimi stegnimi nog, notranjimi stegnjenimi stegnimi, stranskimi stopnjami in nožnimi dvigali.
- Teleta . Ker so vaša kolena nagnjena med smucanjem, vam teleta (posebej soleus) pomagajo, da ostanejo pokonci, da ne boste padli (tudi vaši smučarski čevlji). To mišico lahko delate tako, da stojte telečasto ali dvigujete teleče telo .
- Abs in Nazaj . Ker ste v upognjenem položaju, ki se nagne, mora vaš hrbet delovati kot manijak, da vaše telo drži v tem položaju. Vaš abs pomaga pri tem prizadevanju, hkrati pa ščiti hrbtenico. Vaši lats se vključijo, ko smučate na ravno površino ali navzgor, pri čemer uporabite drogove za vzvod. Te mišice delajte z vajami, kot so kolesa , woodchops , podaljški hrbta in buče .
- Orožje . Skupaj s hrbtom, roke pomagajo potisniti s stebri in hkrati stabilizirati ramenske sklepe. Bodite prepričani, da delate svoje biceps in triceps skupaj s preostalim telesom.
3. Vse skupaj
Veš, da potrebuješ trening kardio in moči, kako si jih vse skupaj napolniš v popolno vadbo?
Zares ni popolna rutina, če pa se lahko skušate uvrstiti v vsaj dve moči vadbe in tri kardio treninga, boste na pravi poti.
Imate vzorčni kardio urnik in ta Total Body Ski Workout je odlična možnost za vašo močno vadbo.
Ta trening je namenjen moči, vzdržljivosti, stabilnosti in splošni pripravljenosti. Ne pozabite, da dobite tudi veliko raztezanja - prilagodljivost je še en način, da vaše telo varno pred poškodbami.
Vzorec treninga v rutini
1. dan : Elliptical Interval Workout
2. dan : vaja s telesno smučarsko tekmo
3. dan : Sprint Interval vaja
4. dan : počitek ali joga
5. dan : Vaja s celim telesnim smučanjem
6. dan: trening kardio-medley
7. dan: dolgotrajen, počasen vadbeni trening - hojo, jogging itd.
To je samo en način, kako nastaviti svoje vadbe in, seveda, morate nadgraditi vzdržljivost in kondicioniranje za celotno vajo.
Začnite s tem, s čim lahko ravnate in se osredotočite na cilj - Da boste močni za dejavnost, ki jo imate radi.
Naredite to leto, ko se osredotočite na pridobivanje najboljše oblike za smučanje. Gradnja moči in vzdržljivosti bo ohranila vaše telo močno in vam pomagal preprečiti poškodbe, medtem ko bo vaše smučanje veliko bolj tekoče in brez napora.
> Vir:
> ACE Fit | Dejstva o življenju | Pripravite se na pobočja. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/. -
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Kakšne so priporočila za preprečevanje poškodb na vajah za rekreacijsko alpsko smučanje in deskanje na snegu? Šport Med . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.