Otroci in najstniki lahko izkoristijo pri dvigovanju prostih uteži
Ali vaš otrok ali najstnik želi zgraditi moč in vzdržljivost? Pediatri in mladinski trenerji za fitnes pravijo, da je varno in koristno uvesti mlade na nadzorovano, progresivno tehtno usposabljanje .
Prednosti usposabljanja moči za otroke
Odpornost, uporabljena pri treningu moči, gradi mišično moč in vzdržljivost. S tem se gradi pusta telesna masa in izboljša hitrost presnove, kar je dobro za vse, a še posebej koristno za otroke s prekomerno telesno težo.
Redno usposabljanje moči je dobro za zdravje srca, raven holesterola in izgradnjo močnih kosti. Izobraževanje moči je tudi del programov za zmanjšanje poškodb kolena za dekleta.
Priprava na program vadbe za mladostnike
Težko usposabljanje je primerno, ko otrok lahko ohranja ravnovesje in posturalni nadzor ter lahko posluša in sledi navodilom. To je ponavadi okoli 7 ali 8 let, vendar je odvisno od stopnje zrelosti vašega otroka. Tudi vaš otrok bi si želel narediti to dejavnost in biti pripravljen za večkratno usposabljanje na teden.
Preden mladi teen začne formalni program usposabljanja za težo, se priporoča ocenjevanje zdravnika pediatra ali športne medicine. Obstaja nekaj pogojev, pri katerih ni priporočljivo uteži, tudi za otroke z nenadzorovanim visokim krvnim tlakom, motnjami zasega ali kemoterapijo za otroške rake.
Usposobljeni trener z nekaj izkušnjami pri usposabljanju najstnikov mora vedno nadzirati udeležence, zlasti za skupine, ki bodo verjetno izgubile koncentracijo.
Dobra oblika in napredovanje bremen s časom in telesno pripravljenostjo sta bistvenega pomena za vsakega novinskega trenerja teže, še posebej z mladimi, razvitimi in nezrelimi telesi. Nadzor za to starostno skupino je zelo pomemben.
Pri izbiri kraja za delo, poiščite dobro opremljeno telovadnico z opremo, ki je nastavljiva za lahke obremenitve, potrebne za manj vzdržljive mladostnike te starosti.
Če telovadnica ni izbirna, lahko strojno opremo in žeblji, na katere se sklicujemo, zamenjajo lahke dumbbele ali vaje za telesno maso .
Vzorčni program vzgoje mladostnikov brez teže
Spodaj je tipična vadba za telesno vadbo, primerna za mladostnike v starosti od 12 do 15 let, ter za dekleta in fantje.
Warmup: ogrevanje je bistvenega pomena pri programu telesne vadbe ne glede na starost. Ogrevanje mora biti dolg 10 do 15 minut, da bi prišli do krvi, ki kroži v mišice in jih pripravlja na napetost, ki jo bodo imeli med vadbo. To pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe, na primer zrcaljenje mišic, a tudi izboljša učinkovitost med vadbo na splošno. Ta isti nasvet velja za sodelovanje pri športnih prireditvah. Ogrevanje z aerobiko za 10 do 15 minut, nato pa še nekaj oblik dvigal brez teže obremenitve pred vsako naloženo vadbo. To bo pomagalo telesu in duhu, da se seznanijo s pravilno obliko vsake vaje, ki je ključnega pomena za varnost in učinkovitost.
Vaje: vse vaje se izvajajo v dveh sklopih in 10 ponovitvah.
- Sleči z mačkami
- Nagnite pritisk gumba
- Seated kabel vrstice
- Krmilo roke dumbbell
- Kabelski triceps potisni
- Barbell mrtva dvigala
- Standardni krč
- Gobica, dumbbell ali EZ bar ukrivljena vrstica
- Spuščanje kablov
Cooldown: Priporočljivo je tudi dobro ohlajanje s svetlobnim raztezanjem, od 5 do 10 minut.
Urnik : vlak dva do trikrat na teden. Vadba naj traja 20 do 30 minut.
Napredovanje : v vsaki starosti je najbolje, da uteži povečajo za največ 10 odstotkov na teden. Trener vašega otroka, da uporabi to postopno napredovanje.
> Vir:
> Izobraževanje moči. Ameriška akademija za pediatrijo. https://healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx.